Fünf kalorienärmere Käsesorten, die sich leicht erfassen lassen

Was macht Käse kalorienärmer?

Der Kaloriengehalt von Käse hängt vor allem vom Fett- und Wassergehalt ab. Fett liefert etwa 9 kcal pro Gramm, Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils etwa 4 kcal pro Gramm. Käse mit mehr Wasser oder weniger Fett enthält bei gleichem Gewicht daher tendenziell weniger Kalorien.

Für keine Käsesorte gibt es einen einzigen Kalorienwert, der immer gilt. Rezeptur, Fettgehalt und zugesetzte Zutaten unterscheiden sich. Vergleiche deshalb die Nährwertangaben auf der Packung, die du verwendest. Wähle in deinem Tracker das am besten passende Produkt aus und trage die tatsächlich verzehrte Menge ein, statt dich auf eine allgemeine Portionsangabe zu verlassen.

Wie du Käse abmisst, macht einen Unterschied: Geriebene, zerkrümelte oder mit dem Löffel abgemessene Portionen können größer oder kleiner wirken als erwartet. Das Gewicht zu erfassen ist in der Regel verlässlicher, als Einträge wie „eine Scheibe“ oder „ein Löffel“ auszuwählen. Wenn du nicht wiegen kannst, orientiere dich an der Portionsangabe auf der Packung und schätze realistisch.

• Prüfe, ob die Nährwertangaben für 100 g, eine Portion oder beides gelten
• Achte darauf, ob es sich um eine vollfette, fettreduzierte oder aromatisierte Variante handelt
• Erfasse Öle, Dressings und andere Extras separat in deinem Tracker

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein frischer, feuchter Käse aus weichen Käsebruchstücken. Durch seinen hohen Wassergehalt ist er meist weniger energiereich als Schnittkäse, wobei der genaue Wert vom Fettgehalt abhängt. Außerdem liefert er Eiweiß, das zu einer sättigenderen Mahlzeit beitragen kann.

Wenn du den Eintrag im Tracker möglichst einfach halten möchtest, wähle eine naturbelassene Variante. Gib die Portion auf dein Gericht, wiege sie ab und prüfe, ob du Flüssigkeit abgegossen hast. Aromatisierte Sorten können zusätzliche Zutaten enthalten. Verwende deshalb die Angaben auf deren Packung statt eines allgemeinen Hüttenkäse-Eintrags.

• Auf eine Ofenkartoffel geben und mit gehacktem Schnittlauch bestreuen
• Mit Gurke, Tomaten und schwarzem Pfeffer servieren
• Gegen Ende der Garzeit unter Rührei rühren

Quark

Quark ist ein cremiger Frischkäse mit mildem, leicht säuerlichem Geschmack. Naturbelassene, fettärmere Varianten können eine leichtere Alternative zu gehaltvolleren Frischkäsesorten sein, doch die Produkte unterscheiden sich deutlich. Manche aromatisierten Becher enthalten zugesetzten Zucker oder andere Zutaten. Am besten orientierst du dich daher an den Nährwertangaben auf der Packung.

Dank seiner cremigen Konsistenz lässt sich Quark leicht in Gerichte rühren, ohne viel zusätzliches Öl zu verwenden. Erfasse ihn im Tracker getrennt von Joghurt, da die Nährwerte unterschiedlich sein können. Wenn du ihn in eine Sauce rührst, trage die gesamte verwendete Menge ein und teile sie auf die servierten Portionen auf.

• Mit Kräutern und Zitronensaft zu einem Dip verrühren
• Mit Zimt auf Obst geben
• Nach dem Herunternehmen vom Herd unter eine warme Pastasauce heben

Mozzarella mit reduziertem Fettgehalt

Mozzarella enthält viel Feuchtigkeit und ist meist weniger energiereich als viele Hartkäse. Eine fettreduzierte Variante kann den Kaloriengehalt weiter senken, doch Konsistenz und Geschmack unterscheiden sich je nach Produkt. Frischer Mozzarella in Lake und festerer Mozzarella zum Kochen sollten als unterschiedliche Lebensmittel erfasst werden.

Lass frischen Mozzarella abtropfen, bevor du die Menge abmisst, die du essen möchtest. Bei geriebenem Mozzarella solltest du die Portion nicht nur danach schätzen, wie viel Fläche er auf einem Gericht bedeckt, denn lockere Raspel können täuschen. Erfasse neben dem Käse auch Pizzaboden, Sauce, Öl und Belag.

• Auf Tomatenscheiben und Basilikum zupfen
• Auf ein mit Gemüse belegtes Fladenbrot geben
• In ein Omelett mit Champignons und Paprika schmelzen lassen

Ricotta

Ricotta ist ein weicher, milder Käse mit leichter Konsistenz und einem spürbaren Feuchtigkeitsgehalt. Nach Gewicht kann er weniger Kalorien enthalten als kompakte, lange gereifte Käsesorten, doch Vollmilch- und fettreduzierte Varianten unterscheiden sich. Sein milder Geschmack passt sowohl zu herzhaften Gerichten als auch zu Snacks mit Obst.

Da Ricotta meist mit dem Löffel portioniert wird, landet im Tracker leicht eine ungenaue Mengenangabe. Verwende die Portionsangabe auf der Packung oder wiege die Portion ab, bevor du sie verstreicht oder untermischst. Wenn Ricotta in einem Gericht für mehrere Personen verwendet wird, erfasse die Gesamtmenge und teile das fertige Gericht durch die Anzahl der Portionen.

• Auf Toast streichen und mit Tomatenscheiben belegen
• Mit Spinat als Pastafüllung vermengen
• Mit Beeren und abgeriebener Zitronenschale servieren

Feta

Feta ist ein Salzlakenkäse mit salzigem, säuerlichem Geschmack. Nach Gewicht ist er nicht immer der kalorienärmste Käse, doch sein kräftiger Geschmack fällt auch in einer kleinen Menge im ganzen Gericht auf. Es gibt fettreduzierte Varianten. Vergleiche deren Nährwerte separat mit denen von herkömmlichem Feta.

Zerkrümelter Feta verteilt sich über eine große Fläche und kann Salaten, Getreidegerichten oder Ofengemüse gleichmäßig Geschmack verleihen. Erfasse die Käsemenge, nicht die Lake, und trage Dressings auf Ölbasis separat ein. Wenn du bei deiner Ernährung auf die Salzmenge achten möchtest, vergleiche die Angaben auf den Packungen, denn Feta-Produkte können sich unterscheiden.

• Über einen Tomaten-Gurken-Salat bröseln
• Auf geröstete Paprika und Zucchini streuen
• Mit Linsen, Petersilie und Zitronensaft vermengen