당과 탄수화물이 적은 주스 고르는 법
당은 탄수화물의 한 종류이므로 당이 적은 주스는 총탄수화물도 적은 경우가 많아요. 어떤 재료를 고르면 좋은지, 라벨에서 무엇을 확인해야 하는지, 식사 기록에 주스를 어떻게 기록하는지 알려드려요.
저당 주스의 의미
주스는 과일이나 채소를 짜거나 갈아서 얻은 물과 수용성 성분으로 이루어져 있어요. 재료에 들어 있는 천연 당분도 음료에 포함되며, 총탄수화물에 더해져요. 과육을 제거하면 음식물을 마시고 소화하는 속도를 늦춰 주는 식이섬유도 상당량 함께 제거될 수 있어요.
저당 주라고 해서 반드시 당이나 탄수화물이 없는 것은 아니에요. 비교하는 다른 선택지보다 당이 적다는 뜻일 뿐이며, 실제 양은 재료와 1회 제공량에 따라 달라져요. 기록할 때 목표에 두 수치가 모두 중요하다면 총탄수화물과 당류를 함께 기록하세요.
- 총탄수화물에는 당류와 그 밖의 일부 탄수화물이 포함돼요.
- 당류 수치는 총탄수화물 가운데 단순당이 얼마나 들어 있는지를 보여줘요.
- 라벨에 따라 식이섬유가 별도로 표시될 수 있어요.
- 같은 주스라면 큰 잔이 작은 분량보다 당과 탄수화물을 더 많이 제공하는 경우가 많아요.
당이 적은 채소부터 시작하세요
수분이 많고 단맛이 덜한 채소를 주재료로 만든 주스는 대체로 단 과일을 주재료로 한 주스보다 당으로 인한 탄수화물이 적어요. 오이, 셀러리, 잎채소, 토마토를 기본으로 하면 산뜻한 맛의 음료를 만들 수 있어요. 허브, 생강, 감귤류 즙을 조금 더하면 과일을 주재료로 삼지 않고도 풍미를 더할 수 있어요.
채소 주스라고 해서 모두 당이 같은 정도로 적은 것은 아니에요. 당근과 비트는 더 달콤한 맛이 나며, 음료에서 차지하는 비중이 크면 탄수화물 총량이 늘어날 수 있어요. 그래도 넣어 먹을 수 있지만, 모든 채소 주스가 비슷하다고 가정하기보다 전체 레시피를 기록하는 편이 더 정확해요.
- 오이와 셀러리, 민트, 레몬
- 토마토와 셀러리, 파슬리, 후추
- 오이와 시금치, 라임, 생강
- 잎채소와 오이, 생허브
과일은 주재료보다 풍미를 더하는 데 활용하세요
과일 주스는 과일 여러 개에 들어 있는 당이 한 번에 마시기 쉬운 한 잔에 담길 수 있어 자연적으로 당이 많은 경우가 대부분이에요. 사과, 포도, 망고, 파인애플 주스는 당을 넣지 않았더라도 대체로 더 단 편이에요. ‘천연 당’이라고 해도 탄수화물로 계산된다는 점은 달라지지 않아요.
당으로 인한 탄수화물을 줄이면서 과일 향을 더하려면 당이 적은 채소에 레몬이나 라임, 그 밖의 새콤한 과일을 조금 곁들이세요. 주스의 양을 재서 탄산수나 생수에 희석하면 완성된 한 잔의 당 함량도 낮아져요. 다만 원래 주스 자체의 당 함량이 바뀌는 것은 아니에요.
- 오이 주스에 레몬즙을 조금 넣으세요.
- 주스를 정량 덜어 무가당 탄산수와 섞으세요.
- 토마토나 잎채소에 라임을 조금 더하세요.
- 과일을 더 넣는 대신 생민트, 바질, 생강으로 풍미를 더하세요.
같은 기준으로 라벨을 비교하세요
이름이 비슷한 포장 음료도 재료가 크게 다를 수 있어요. ‘주스’라고 표시된 제품은 과일 음료, 혼합 음료, 스무디와 다를 수 있으니 앞면의 그림이나 문구만 믿지 말고 원재료명을 확인하세요. 원재료는 보통 많이 들어간 순서대로 표시돼요.
각 라벨의 탄수화물과 당류 수치를 같은 기준 분량으로 비교하세요. 그런 다음 실제로 따르는 양에 들어 있는 함량을 계산하세요. 표시된 1회 제공량이 실제 잔의 양과 다를 수 있기 때문이에요. 첨가당, 시럽, 농축 과일 원료가 있는지도 확인하되, 당을 첨가하지 않았다고 해서 당이 없는 것은 아니라는 점을 기억하세요.
- 당류 항목만 보지 말고 총탄수화물을 확인하세요.
- 라벨에 표시된 부피가 같도록 음료를 비교하세요.
- 원재료를 표시된 순서대로 읽으세요.
- 과일 농축액이나 감미료가 들어 있는지 살펴보세요.
- 한 잔이 1회 제공량이라고 가정하지 말고 실제로 따른 양을 기록하세요.
홈메이드 주스는 재료별로 기록하세요
홈메이드 주스는 레시피와 완성된 음료의 양에 따라 탄수화물 함량이 달라져 기록하기가 더 어려울 수 있어요. 주스를 만들기 전에 과일과 채소를 각각 기록한 뒤, 완성된 레시피를 따른 잔 수로 나누세요. 주스가 남았다면 실제로 마신 양을 기록하세요.
저장해 둔 레시피를 활용하면 같은 주스를 다시 만들 때 기록하기가 쉬워요. 다만 재료나 비율이 달라지면 레시피를 수정하세요. 오이가 대부분이고 감귤류를 조금 넣은 음료는 오이와 사과를 같은 양으로 넣은 음료와 같지 않아요. 과육을 더 많이 걸러내면 식이섬유가 줄어들 수 있지만, 재료에 들어 있던 당은 액체에 남아요.
- 사용한 과일과 채소를 빠짐없이 적으세요.
- 감미료를 넣었다면 그 양도 포함하세요.
- 완성된 주스가 몇 잔 나왔는지 기록하세요.
- 마시는 분량을 재세요.
- 정확한 양으로 다시 만들 가능성이 있을 때만 레시피를 저장하세요.
주스는 식단의 일부로 생각하세요
저당 주스도 식사 기록을 관리하는 하루 식단에 포함할 수 있지만, 물이나 통채소를 대신할 필요는 없어요. 통과일과 통채소는 보통 식이섬유가 더 많이 남아 있고 더 씹어야 하므로, 주스로 마실 때와 느낌이 다를 수 있어요. 주스는 자유롭게 먹어도 되는 식품으로 여기기보다 음료나 레시피로 기록하는 편이 좋아요.
가장 유용한 선택은 평소 식사, 선호하는 맛, 탄수화물 목표에 맞는 것이에요. 새콤한 채소 주스는 그대로 마시기 좋을 수 있고, 과일 주스는 소량을 재서 다른 때 마시는 편이 맞을 수 있어요. 적절한 양은 개인과 나머지 식사 섭취량에 따라 다르므로 모두에게 맞는 이상적인 분량은 없어요.
- 갈증을 해소할 때는 물을 주로 마시세요.
- 주스를 마시는 식사나 간식에 포함해 기록하세요.
- 소량의 주스를 식이섬유와 단백질이 들어 있는 음식과 함께 드세요.
- 이미 기록하고 있는 총량에 맞는 분량을 고르세요.