일상 식사를 위한 고섬유질 저탄수화물 식품
식이섬유는 식물성 식품에 들어 있으며, 식물성 식품에는 탄수화물도 다양한 양으로 들어 있어요. 이 가이드에서는 소화 가능한 탄수화물은 적으면서 식이섬유를 더 많이 제공하는 식품과 이를 정확히 기록하는 방법을 설명해요.
고섬유질과 저탄수화물의 의미
식이섬유는 식물성 식품에 들어 있는 탄수화물의 한 종류지만, 우리 몸은 당이나 전분과 다르게 처리해요. 일반적으로 고섬유질 저탄수화물 식단은 소화 가능한 탄수화물은 많지 않으면서 유용한 식이섬유를 제공하는 식품을 선택하는 방식이에요. 모두에게 맞는 탄수화물 섭취 기준이 따로 있는 것은 아니므로, 개인의 목표와 섭취량이 중요해요.
식품을 판매하는 지역에 따라 영양 표시에서 탄수화물과 식이섬유를 나타내는 방식이 다를 수 있어요. 영국의 대부분의 식품 표시에서는 탄수화물 수치에 식이섬유가 포함되지 않으므로, 보통 식이섬유를 다시 빼지 않아도 돼요. 특히 다른 사용자가 추가한 식품 항목을 기록할 때는 앱에서 각 식품을 어떻게 기록하는지 확인하세요.
- 전분이 적은 채소를 우선 선택해요
- 견과류와 씨앗류는 분량을 정해 먹어요
- 당도가 높은 과일을 자주 먹기보다 베리류와 아보카도를 선택해요
- 앱에서 식이섬유를 탄수화물과 별도로 표시하는지 확인해요
전분이 적은 채소
전분이 적은 채소는 감자, 고구마, 옥수수보다 탄수화물 함량은 낮으면서 식이섬유와 색감, 식사량을 더해 주므로 시작하기 좋은 식품이에요. 잎채소, 배추과 채소, 애호박은 한 끼 식사의 상당 부분을 차지할 수 있어요. 다만 탄수화물 함량은 채소마다 다르므로 실제로 먹는 양을 기록하세요.
조리해도 한 끼 분량의 크기는 달라질 수 있지만 탄수화물이 모두 없어지는 것은 아니에요. 예를 들어 익힌 시금치 한 그릇에는 같은 크기의 생시금치 한 그릇보다 더 많은 잎이 들어가요. 식품의 무게를 재거나 양을 추정한 상태에 맞춰 생것 또는 익힌 것으로 기록하세요.
- 브로콜리, 콜리플라워, 양배추
- 시금치, 케일, 잎이 많은 푸른 채소
- 애호박, 가지, 버섯
- 그린빈, 아스파라거스
- 피망, 셀러리
견과류와 씨앗류
견과류와 씨앗류에는 식이섬유와 지방, 단백질이 일부 들어 있어 식사에 간편하게 더할 수 있어요. 치아씨드, 아마씨, 호박씨는 요거트에 섞거나 샐러드 위에 뿌릴 수 있어요. 아마씨는 통째로 넣는 것보다 갈아서 넣으면 고르게 섞기 쉬운 경우가 많아요.
작은 한 줌이 눈에 띄지 않게 여러 인분으로 늘어날 수 있으므로 섭취량에 주의를 기울이는 것이 좋아요. 무가공 제품은 설탕이나 전분이 첨가될 수 있는 코팅 또는 가미 제품보다 기록하기 쉬워요. ‘한 줌’ 같은 일반적인 항목에 의존하지 말고 실제 먹은 양을 기록하세요.
- 치아씨드
- 갈거나 통째로 먹는 아마씨
- 아몬드와 호두
- 호박씨와 해바라기씨
- 설탕을 넣지 않은 코코넛 플레이크
탄수화물이 적은 과일 선택
과일에는 식이섬유와 천연 당이 들어 있으며, 과일에 따라 1회 분량의 탄수화물 함량이 달라요. 베리류는 열대과일을 많이 먹거나 말린 과일을 먹는 것보다 저탄수화물 식단에 포함하기 쉬운 경우가 많아요. 생베리와 무가당 냉동 베리는 무게에 맞는 항목을 선택하면 같은 방식으로 기록할 수 있어요.
아보카도도 과일이지만, 대부분의 열량은 당이 아니라 지방에서 나와요. 올리브도 비슷하며 샐러드나 채소 요리에 풍미를 더할 수 있어요. 병에 담거나 손질한 제품에는 다른 재료가 들어갈 수 있으므로 식품 데이터베이스 항목을 선택하기 전에 표시를 확인하세요.
- 라즈베리와 블랙베리
- 딸기
- 아보카도
- 올리브
- 블루베리 소량
좀 더 꼼꼼히 살펴야 하는 식품
콩류, 렌틸콩, 병아리콩은 식이섬유가 풍부하지만 전분이 적은 채소 대부분보다 탄수화물도 더 많이 들어 있어요. 분량을 신중하게 정하면 식단에 포함할 수 있어요. 숟가락으로 뜬 양이 매번 같다고 가정하지 말고 조리한 뒤 또는 물기를 뺀 뒤의 무게를 기록하세요.
육류, 생선, 달걀, 플레인 치즈는 일반적으로 탄수화물이 적지만, 자연적으로 식이섬유를 제공하지는 않아요. 채소, 씨앗류, 아보카도와 함께 먹으면 균형 잡힌 저탄수화물 식사를 만들 수 있어요. 식물성 단백질 식품은 곡물, 밀가루, 첨가 전분을 사용하는 제품도 있어 제품에 따라 차이가 커요.
- 기록하기 전에 콩류, 렌틸콩, 병아리콩의 양을 재세요
- 소스에 밀가루, 설탕, 전분이 들어 있는지 확인하세요
- 달걀이나 생선에 잎채소를 곁들이세요
- 육류 대체 식품의 전체 표시를 읽으세요
- 동물성 단백질을 식이섬유 공급원으로 계산하지 마세요
포만감 있는 식사를 만들고 기록하기
전분이 적은 채소를 넉넉히 담고, 단백질 식품과 씨앗류나 아보카도처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 더해 보세요. 평소 식사 방식과 목표에 맞춰 지방과 양념을 곁들이세요. 이렇게 하면 한 가지 영양소만 따로 좇기보다 완성된 식사에 초점을 맞출 수 있어요.
기록할 때는 탄수화물과 식이섬유를 모두 보여 주는 항목을 사용해 전체적인 내용을 확인하세요. 자주 먹는 식사는 저장해 두되 재료나 분량이 달라지면 업데이트하세요. 식이섬유 섭취량은 점차 늘리고 갈증에 따라 수분을 섭취하세요. 한꺼번에 크게 늘리면 불편하게 느껴질 수 있어요.
- 전분이 적은 채소를 기본으로 선택해요
- 생선, 달걀, 육류, 두부 또는 다른 단백질 식품을 더해요
- 씨앗류, 견과류, 아보카도 또는 분량을 잰 콩류를 포함해요
- 드레싱, 소스, 토핑은 따로 기록해요
- 한 가지 재료만 평가하지 말고 하루 전체를 살펴보세요