단식할 때 몸은 지방과 근육 중 무엇을 먼저 사용할까요?

몸은 여러 연료원을 함께 사용해요

식사 후에는 방금 먹은 음식에서 에너지를 얻을 수 있어요. 탄수화물 일부는 주로 간과 근육에 글리코겐으로 저장하고, 남는 에너지는 체지방으로 저장해요. 식사 사이와 밤에는 저장된 연료에 점차 더 의존하게 돼요.

탄수화물이 바닥나고 지방 연소가 시작되는 단 하나의 순간이 있는 것은 아니에요. 마지막으로 먹은 뒤 얼마나 지났는지, 그 전에 무엇을 먹었는지, 얼마나 활동적인지에 따라 몸은 연료의 비율을 계속 조절해요. 단식이 이어지면 일반적으로 지방 사용량이 늘지만, 포도당도 여전히 어느 정도 필요해요.

그렇다면 지방과 근육 중 무엇을 먼저 사용할까요?

단식 초반에는 저장된 탄수화물이 대개 가장 쉽게 이용할 수 있는 비축 연료이고, 지방 사용도 함께 늘어나요. 몸은 근육에 있는 단백질을 포함해 하루 내내 단백질을 분해하고 다시 만들기도 해요. 따라서 지방이나 근육 중 어느 하나가 완전히 먼저 소진된 뒤 다른 하나가 사용되는 것은 아니에요.

단식 중에는 간이 혈당을 유지하는 데 도움을 줘요. 간은 글리코겐에서 포도당을 내보낼 수 있고, 지방에서 나온 글리세롤, 재활용된 젖산, 단백질에서 나온 아미노산 등의 재료로 포도당을 더 만들 수도 있어요. 이 아미노산 일부는 근육 조직에서 나올 수 있지만, 그 양은 사람과 상황에 따라 달라요.

• 저장된 글리코겐은 포도당을 공급하고, 사용될 때 수분을 내보내요.
• 체지방은 여러 조직이 에너지로 사용할 수 있는 지방산을 내보내요.
• 간은 지방 분자의 일부인 글리세롤을 포도당으로 바꿀 수 있어요.
• 몸에 필요하면 신체 단백질에서 아미노산을 얻을 수 있어요.

균형을 바꾸는 요인

음식을 먹지 않는 시간이 길수록 몸은 자체 비축분에 더 의존해야 해요. 그렇다고 단식 시간이 길어지면 지방만 연소된다는 뜻은 아니에요. 에너지 부족 상태가 오래 지속되거나 반복되면 근육을 유지하기도 어려워질 수 있어요. 특히 단백질 섭취량이 적고 근력 강화 활동을 충분히 하지 않을 때 그래요.

평소 식사 방식도 단식 시간만큼 중요해요. 식사 시간이 짧다고 해서 총에너지 섭취량이 몸에서 사용하는 양과 같다면 자동으로 지방이 줄어드는 것은 아니에요. 반대로 전반적인 에너지 섭취가 너무 적은 식사 방식은 운동 능력, 회복, 제지방 조직에 영향을 줄 수 있어요.

• 단식 시간과 빈도
• 며칠 또는 몇 주에 걸친 총에너지 섭취량
• 식사로 섭취하는 단백질의 양
• 저항 운동과 전반적인 활동량
• 수면, 회복, 나이, 개인별 체성분

기록으로 알 수 있는 것과 알 수 없는 것

식사 일지는 단식이 식사 시간, 전반적인 섭취량, 단백질 섭취 분포에 어떤 영향을 미치는지 보여줄 수 있어요. 하지만 매 순간 몸이 어떤 연료를 사용하는지 정확히 알려주지는 못해요. 지방 연소 시간으로 표시된 단식 중에도 글리코겐을 사용하고 단백질을 일부 분해할 수 있어요.

식사 시간을 바꾼 뒤 체중이 빠르게 변해도 체지방이 변한 것은 아닐 수 있어요. 글리코겐은 수분과 함께 저장되고, 소화기관을 통과하는 음식의 양도 달라져요. 한 번의 측정값을 지방이나 근육 변화의 증거로 여기기보다 장기적인 추세를 살펴보세요.

• 평소와 비슷한 며칠간의 평균 섭취량을 비교해 보세요.
• 주요 식사마다 단백질이 포함되어 있는지 확인해 보세요.
• 단식 후 식사량이 늘거나 이후에 자주 간식을 먹게 되는지 기록해 보세요.
• 음식 섭취량과 함께 운동 수행 능력, 에너지, 회복 상태도 기록해 보세요.

단식 중 근육을 지키는 방법

단식을 하기로 했다면 근육 유지에는 먹지 않는 시간 외에도 여러 요인이 작용해요. 충분한 음식 섭취, 규칙적인 단백질 섭취, 저항 운동은 몸이 근육을 유지하도록 하는 이유와 재료를 제공해요. 적절한 양은 체형, 활동량, 목표에 따라 달라요.

단식이 끝나면 극단적으로 많은 양을 먹어 보충하려 하기보다 평소처럼 균형 잡힌 식사를 하세요. 적절한 단백질 공급원과 탄수화물, 채소나 과일, 약간의 지방을 포함하세요. 단백질을 한 끼에 아주 많이 먹기보다 식사 시간에 나누어 섭취하는 편이 더 실천하기 쉬울 수 있어요.

단식은 모든 사람이나 상황에 적합하지 않아요. 어지럽거나 혼란스럽거나 일상적인 활동을 하기 어려워지면 중단하고, 증상이 심하면 적절한 도움을 받으세요. 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 성장기인 경우, 음식과의 관계가 힘든 경우, 건강상의 이유로 정해진 시간에 식사해야 하는 경우에는 식사 방식을 바꾸기 전에 전문가에게 개인별 조언을 구하세요.

• 달걀, 생선, 닭고기, 요구르트, 두부, 콩 또는 렌틸콩 같은 식품을 포함하세요.
• 자신에게 적절하다면 저항 운동을 꾸준히 하세요.
• 단식 때문에 균형 잡힌 식사를 반복해서 건너뛰지 않도록 하세요.
• 수면과 회복에 충분한 시간을 두세요.
• 하루치 기록이나 한 번의 체중 측정이 아니라 전반적인 추세로 진행 상황을 판단하세요.