몸은 지방과 근육 중 무엇을 먼저 태울까요?

연료가 한 줄로 차례를 기다리는 것은 아니에요

몸은 한 가지 에너지원이 바닥날 때까지 기다렸다가 다음 에너지원을 쓰지 않아요. 탄수화물과 지방을 계속 섞어서 사용하고, 단백질도 에너지원으로 쓰일 수 있어요. 그 비율은 활동량, 최근 식사, 전반적인 에너지 섭취량에 따라 달라져요.

사용하는 에너지보다 적게 섭취하면 체지방에 저장된 에너지가 부족분을 채우는 데 쓰일 수 있어요. 동시에 근육 단백질은 정상적인 신체 유지 과정의 일부로 늘 분해되고 다시 만들어져요. 에너지 부족 상태가 오래 지속되면 근육 조직을 잃을 가능성이 커질 수 있고, 특히 단백질 섭취량과 근육 사용량이 적을 때 더 그래요.

운동 중 몸에서 일어나는 일

움직임을 시작하면 근육은 근육 안에서 바로 쓸 수 있는 에너지를 사용해요. 저장된 탄수화물도 사용하는데, 특히 운동 강도가 높거나 움직임이 빠를 때 더 많이 써요. 편안한 강도로 오래 움직일 때는 지방이 에너지에 더 크게 기여하는 경향이 있지만, 두 연료는 모두 계속 쓰여요.

운동 한 번에 지방을 더 많이 썼다고 해서 전체 체지방이 더 많이 줄어드는 것은 아니에요. 체지방 변화는 몇 분 동안 어떤 연료를 주로 썼는지가 아니라, 시간이 지나면서 에너지를 얼마나 섭취하고 사용하는지에 따라 달라져요. 따라서 지방이 타는 특정 순간을 찾으려 하기보다 식사 기록과 활동 패턴을 살펴보는 편이 더 유용해요.

• 짧고 강도 높은 운동은 저장된 탄수화물에 크게 의존해요.
• 일정하고 편안한 움직임에는 탄수화물과 지방이 함께 쓰여요.
• 운동 시간이 길어지면 지방이 기여하는 비율이 높아질 수 있어요.
• 에너지나 탄수화물을 충분히 이용할 수 없을 때는 단백질이 더 많이 쓰일 수 있어요.

근육 손실 가능성이 커지는 경우

근육은 몸이 아미노산을 얻기 위해 분해할 수 있는 활성 조직이에요. 아미노산은 여러 역할을 하며, 섭취량이 충분하지 않을 때 일부는 에너지를 공급하는 데 쓰일 수 있어요. 그렇다고 근육이 갑자기 몸의 첫 번째 연료나 유일한 연료가 된다는 뜻은 아니에요.

근육 손실 가능성은 에너지 부족의 정도와 지속 기간, 단백질 섭취량, 운동과 회복 상태에 따라 달라져요. 지나치게 강한 제한은 운동을 뒷받침하고 근육을 유지하기 어렵게 만들 수 있어요. 적절한 에너지 섭취량과 변화 속도는 사람마다 달라요.

• 크거나 오래 지속되는 에너지 부족
• 하루 동안 단백질을 너무 적게 섭취하는 경우
• 규칙적인 저항 운동을 하지 않는 경우
• 강도 높은 운동 세션 사이에 회복이 부족한 경우
• 운동 전후 식사를 반복해서 거르는 경우

단백질과 균형 잡힌 식사로 근육을 뒷받침해요

단백질은 근육을 유지하고 회복하는 데 쓰이는 재료를 제공해요. 한 번에 아주 많이 먹기보다 평소 식사마다 단백질 식품을 포함하는 방법이 실천하기 쉬울 수 있어요. 식사 기록 앱을 보면 단백질을 꾸준히 섭취하는지, 하루 중 한 끼에 몰아서 섭취하는지 확인할 수 있어요.

식사에 단백질만 들어갈 필요는 없어요. 탄수화물은 활동하는 근육에 에너지를 공급하고, 식이 지방은 에너지를 보태며 식사를 든든하게 해줘요. 과일과 채소, 그 밖의 식이섬유가 풍부한 식품은 식단을 다양하게 하고 균형 잡힌 한 끼를 구성하는 데 도움이 돼요.

• 달걀, 통밀 토스트, 토마토
• 과일과 귀리, 씨앗을 곁들인 요거트
• 잡곡밥과 콩, 여러 가지 채소
• 감자와 푸른 채소를 곁들인 생선
• 면과 볶은 채소를 곁들인 두부

근육이 유지될 이유를 만들어 주세요

근육은 몸이 요구하는 활동에 맞춰 적응해요. 저항 운동은 근육 조직이 계속 필요하다는 신호를 보내므로, 에너지가 부족한 동안 근육을 유지하는 데 중요한 역할을 해요. 웨이트 들기, 밀기, 당기기, 또는 자신의 체중을 이용한 운동이 여기에 포함돼요.

자신의 경험에 맞는 동작을 고르고 회복할 시간을 충분히 주세요. 동작을 더 잘 제어하거나, 편안하게 움직일 수 있는 범위를 넓히거나, 저항을 서서히 높이는 것도 발전의 방법이에요. 운동을 꾸준히 할 수 없거나 회복이 잘되지 않을 정도라면 운동량을 늘리는 것이 항상 더 좋은 것은 아니에요.

• 스쿼트 또는 의자에서 앉았다 일어서기
• 벽이나 안정된 바닥을 짚고 하는 푸시업
• 적절한 저항을 이용한 로우 동작
• 런지 또는 지지물을 잡고 하는 스플릿 스쿼트
• 동작을 조절하며 물건을 들고 옮기기

식사 기록에서 살펴볼 점

식사 기록만으로 매 순간 어떤 조직이 에너지를 공급했는지 정확히 알 수는 없어요. 하지만 단백질 섭취가 들쭉날쭉한지, 에너지를 매우 적게 섭취하는 날이 있는지, 활동에 필요한 연료가 부족할 만큼 식사가 적은지 등 에너지 사용의 균형에 영향을 주는 패턴은 확인할 수 있어요. 한 끼만 따로 판단하기보다 평소의 며칠을 살펴보세요.

먼저 식사에 뚜렷한 단백질 공급원이 들어 있는지, 일상생활을 뒷받침할 만큼 충분히 먹고 있는지 확인해 보세요. 그런 다음 기록한 수치와 함께 운동, 수면, 전반적인 회복 상태도 살펴보세요. 근력이나 에너지, 회복 능력이 계속 떨어진다면 현재의 방법을 조정해야 할 수 있어요.

• 평소 식사에 나누어 포함된 단백질 식품
• 선택한 활동을 뒷받침할 만큼 충분한 탄수화물
• 심한 제한을 반복하기보다 규칙적으로 하는 식사
• 운동과 회복에 필요한 만큼의 음식 섭취