물에 담긴 정어리와 기름에 담긴 정어리, 무엇이 더 나을까요?
물과 기름에 담긴 정어리는 단백질과 여러 영양소가 대부분 비슷하지만, 포장액에 따라 열량과 맛이 달라져요. 이 가이드에서는 식사에 잘 맞는 제품을 고르고 기록하는 방법을 알려드려요.
가장 큰 차이는 포장액이에요
두 제품 모두 같은 생선으로 만들기 때문에 어느 쪽이든 단백질, 오메가-3 지방과 유용한 미네랄을 섭취할 수 있어요. 먹을 수 있는 뼈가 든 정어리는 칼슘도 보충해 줄 수 있어요. 가장 큰 차이는 통조림 안에서 생선을 물이 둘러싸고 있는지, 기름이 둘러싸고 있는지예요.
물은 열량을 거의 더하지 않거나 전혀 더하지 않지만, 기름은 지방 1g당 약 9kcal를 제공하므로 열량이 높아요. 기름에 담긴 정어리는 물기를 빼도 기름이 일부 남아서, 물에 담긴 정어리보다 열량이 높은 경우가 많아요. 실제 차이는 제품과 물기를 얼마나 꼼꼼히 빼는지에 따라 달라져요.
- 첨가 지방을 더 잘 조절하고 싶다면 물에 담긴 정어리를 선택하세요.
- 식사에 진한 맛이 잘 어울린다면 기름에 담긴 정어리를 선택하세요.
- 라벨에 물기를 뺀 생선 기준인지 통조림 전체 내용물 기준인지 확인하세요.
- 통조림 앞면의 표시만 믿기보다 비슷한 1회 제공량끼리 비교하세요.
대체로 달라지지 않는 점
어느 제품이든 단백질의 주된 공급원은 생선이에요. 정어리를 물에 담는다고 다른 식품이 되는 것은 아니고, 기름에 담는다고 생선 고유의 영양소가 없어지는 것도 아니에요. 다만 브랜드, 생선 크기와 조리 방식에 따라 라벨 표시는 달라질 수 있어요.
정어리는 물에 담긴 경우에도 오메가-3 지방을 포함한 지방을 자연적으로 함유해요. 기름에 담긴 정어리에서 기름을 빼면 포장용 기름은 일부 제거되지만 생선 자체의 지방은 남아요. 따라서 식품을 기록할 때 물에 담긴 제품을 무지방 식품으로 취급하면 안 돼요.
- 생선에 들어 있는 단백질
- 생선에 자연적으로 들어 있는 지방
- 오메가-3 지방
- 부드러워진 뼈를 먹을 경우 칼슘
기름은 열량과 식감, 맛을 바꿔요
기름에 담긴 정어리는 대체로 맛이 더 진하고, 식감이 더 부드럽거나 촉촉할 수 있어요. 기름은 샐러드, 파스타 요리나 토스트 토핑에 양념 맛이 고루 배도록 해 주기도 해요. 그 기름을 식사에 사용한다면 식품 기록에 포함해야 해요.
물에 담긴 정어리는 보통 맛이 더 깔끔하고 담백하지만, 식감은 브랜드마다 달라요. 식사에 기름, 마요네즈, 아보카도 등 지방 공급원이 이미 들어갈 때 활용하기 좋아요. 그러면 원하는 드레싱이나 소스를 필요한 만큼 더할 수 있어요.
- 기름에 담긴 정어리와 그 기름을 파스타 소스 재료로 사용하세요.
- 약간의 풍미를 더하고 싶다면 기름을 가볍게 빼세요.
- 다른 지방 함유 재료를 넣는다면 기름을 꼼꼼히 빼세요.
- 직접 양을 잰 드레싱을 더할 때는 물에 담긴 정어리를 사용하세요.
소금과 기름의 종류도 중요해요
물에 담겼다고 해서 항상 맹물에 담긴 것은 아니에요. 정어리 중에는 소금물에 담긴 제품도 있고 소금이 추가된 제품도 있으므로, 제품명보다 영양 정보표를 확인하는 것이 더 정확해요. 나트륨 수치는 같은 기준의 1회 제공량으로 비교하세요.
기름에 담긴 정어리에는 올리브유, 해바라기유나 다른 식물성 기름이 사용될 수 있어요. 기름의 종류에 따라 완성된 음식의 맛과 지방 구성도 달라져요. 이 점이 중요하다면 기름에 담긴 정어리는 모두 같다고 가정하지 말고 원재료명을 읽어 보세요.
- 원재료명에서 물, 소금물 또는 기름이 사용됐는지 확인하세요.
- 소금이 추가됐는지 확인하세요.
- 사용된 기름의 종류를 확인하세요.
- 1회 제공량당 또는 100g당 영양 수치를 같은 기준으로 비교하세요.
정어리를 더 정확하게 기록하는 방법
먼저 식품 데이터베이스의 항목이 물, 소금물 또는 기름에 담긴 정어리 중 무엇을 가리키는지 확인하세요. 그런 다음 물기를 뺀 생선 기준인지 통조림 전체 내용물 기준인지 살펴보세요. 포장액이 다른 일반 항목을 고르는 것보다 실제 제품과 가까운 항목을 선택하는 것이 중요해요.
포장액을 버린다면 가능한 경우 물기를 뺀 양과 물기를 뺀 식품 기준 항목을 사용하세요. 기름을 먹거나 요리에 사용한다면 생선만 기록하지 말고 기름도 포함하세요. 정어리를 어떻게 먹는지에 따라 남거나 먹게 되는 기름의 양은 달라지므로, 모든 식사에 맞는 단 하나의 조정 방법은 없어요.
- 포장액이 같은 데이터베이스 항목을 선택하세요.
- 표시된 양이 물기를 뺀 기준인지, 빼지 않은 기준인지 확인하세요.
- 남은 기름이 식사의 일부가 된다면 기록하세요.
- 같은 제품을 자주 먹는다면 확인한 항목을 저장해 두세요.
그렇다면 나에게 더 나은 제품은 무엇일까요?
첨가되는 열량을 줄이거나 식사에 사용하는 지방을 조절하고 싶다면 물에 담긴 정어리가 더 실용적인 선택일 수 있어요. 정어리의 풍미를 중요하게 여기거나, 바로 쓸 수 있는 드레싱이 필요하거나, 식감을 선호한다면 기름에 담긴 정어리가 더 나을 수 있어요. 어느 쪽도 모든 식사에 항상 정답인 것은 아니에요.
포장액 자체보다 한 끼 전체 구성이 더 중요해요. 정어리와 무엇을 곁들일지, 기름을 사용할지, 평소 식사와 제품이 어떻게 어울리는지를 고려하세요. 식품을 기록할 때는 제품을 정확히 파악하고 제대로 기록할 수 있는 선택이 가장 좋을 때가 많아요.
- 첨가되는 기름을 더 쉽게 조절하고 싶다면 물에 담긴 정어리를 선택하세요.
- 기름이 다른 드레싱이나 조리용 지방을 대신한다면 기름에 담긴 정어리를 선택하세요.
- 맛, 식사의 나머지 구성과 라벨을 참고해 결정하세요.