Quand vous jeûnez, votre corps utilise-t-il d’abord les graisses ou les muscles ?

Votre corps utilise plusieurs sources d’énergie

Après un repas, votre corps peut utiliser l’énergie provenant des aliments que vous venez de manger. Il stocke également une partie des glucides sous forme de glycogène, principalement dans le foie et les muscles, et l’énergie excédentaire sous forme de graisse corporelle. Entre les repas et pendant la nuit, il puise progressivement davantage dans ces réserves.

Il n’existe pas de moment précis où les glucides sont épuisés et où la combustion des graisses commence. Votre corps ajuste constamment la part de chaque source d’énergie selon le temps écoulé depuis votre dernier repas, ce que vous avez mangé auparavant et votre niveau d’activité. L’utilisation des graisses augmente généralement à mesure que le jeûne se prolonge, mais l’organisme a toujours besoin d’une certaine quantité de glucose.

Alors, les graisses ou les muscles sont-ils utilisés en premier ?

Au début d’un jeûne, les glucides stockés constituent généralement la réserve la plus facilement disponible, tandis que l’utilisation des graisses augmente en parallèle. Le corps dégrade et renouvelle également des protéines tout au long de la journée, notamment celles présentes dans les muscles. Cela signifie que ni les graisses ni les muscles n’attendent que l’autre source soit entièrement utilisée.

Pendant le jeûne, le foie contribue au maintien de la glycémie. Il peut libérer le glucose issu du glycogène et en fabriquer davantage à partir de substances telles que le glycérol provenant des graisses, le lactate recyclé et les acides aminés issus des protéines. Certains de ces acides aminés peuvent provenir des tissus musculaires, même si leur quantité dépend de la personne et des circonstances.

• Le glycogène stocké fournit du glucose et libère de l’eau à mesure qu’il est utilisé.
• La graisse corporelle libère des acides gras que de nombreux tissus peuvent utiliser comme source d’énergie.
• Le foie peut transformer en glucose une partie de la molécule de graisse appelée glycérol.
• Les protéines corporelles peuvent fournir des acides aminés lorsque l’organisme en a besoin.

Ce qui modifie l’équilibre

Plus la période sans nourriture se prolonge, plus votre corps doit dépendre de ses propres réserves. Cela ne signifie pas qu’un jeûne plus long ne brûle que des graisses. Des déficits énergétiques importants, prolongés ou répétés, peuvent aussi compliquer le maintien de la masse musculaire, en particulier lorsque l’apport en protéines et les activités de renforcement musculaire sont insuffisants.

Vos habitudes alimentaires générales comptent autant que la durée du jeûne. Une courte fenêtre alimentaire n’entraîne pas automatiquement une perte de graisse si l’apport énergétique total reste équivalent à ce que votre corps dépense. De même, une alimentation qui fournit globalement trop peu d’énergie peut avoir des répercussions sur l’entraînement, la récupération et la masse maigre.

• La durée et la fréquence des périodes de jeûne
• Votre apport énergétique total sur plusieurs jours et semaines
• La quantité de protéines apportée par vos repas
• Les exercices de résistance et votre niveau général d’activité
• Le sommeil, la récupération, l’âge et la composition corporelle propre à chacun

Ce que votre suivi peut montrer ou non

Un journal alimentaire peut montrer comment le jeûne influe sur les horaires des repas, l’apport global et la répartition des protéines. Il ne peut pas vous indiquer précisément quelle source d’énergie votre corps utilise à chaque instant. Une période de jeûne présentée comme une phase de combustion des graisses peut tout de même s’accompagner d’une utilisation du glycogène et d’une certaine dégradation des protéines.

Les variations rapides du poids après un changement des horaires de repas ne correspondent pas nécessairement à une variation de la graisse corporelle. Le glycogène est stocké avec de l’eau, et la quantité d’aliments circulant dans le système digestif varie également. Observez les tendances à long terme plutôt que de considérer une mesure isolée comme la preuve d’un changement de la masse grasse ou musculaire.

• Comparez votre apport moyen sur plusieurs journées habituelles.
• Vérifiez si chaque repas principal contient une source de protéines.
• Notez si le jeûne vous conduit ensuite à manger de plus grosses portions ou à grignoter fréquemment.
• Suivez vos performances à l’entraînement, votre niveau d’énergie et votre récupération en parallèle de votre alimentation.

Comment préserver vos muscles pendant le jeûne

Si vous choisissez de jeûner, la préservation de vos muscles ne dépend pas uniquement du nombre d’heures pendant lesquelles vous ne mangez pas. Une alimentation suffisante, un apport régulier en protéines et des exercices de résistance donnent tous à l’organisme les raisons et les éléments nécessaires pour maintenir la masse musculaire. Les quantités adaptées dépendent de votre corps, de votre activité et de vos objectifs.

À la fin du jeûne, privilégiez un repas équilibré ordinaire plutôt que d’essayer de compenser en mangeant une quantité excessive de nourriture. Incluez une source de protéines adéquate, des glucides, des légumes ou des fruits, ainsi qu’un peu de matières grasses. Répartir les protéines sur toute votre période d’alimentation peut être plus pratique que de compter sur une seule très grosse portion.

Le jeûne ne convient pas à toutes les personnes ni à toutes les situations. Arrêtez s’il provoque un malaise, une confusion ou vous empêche d’accomplir vos activités habituelles, et demandez une aide adaptée si les symptômes sont sévères. Demandez l’avis personnalisé d’un professionnel avant de modifier vos habitudes alimentaires si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous êtes encore en pleine croissance, si vous entretenez une relation difficile avec la nourriture ou si votre état de santé vous oblige à manger à des heures fixes.

• Consommez des aliments comme les œufs, le poisson, la volaille, le yaourt, le tofu, les haricots ou les lentilles.
• Conservez des exercices de résistance dans votre routine s’ils vous conviennent.
• Évitez que le jeûne ne remplace régulièrement des repas équilibrés.
• Accordez-vous suffisamment de temps pour dormir et récupérer.
• Évaluez vos progrès à partir de tendances générales, et non d’une seule journée ou d’une seule pesée.