Votre corps brûle-t-il d’abord les graisses ou les muscles ?

Il n’existe pas d’ordre unique d’utilisation des sources d’énergie

Votre corps n’attend pas qu’une source d’énergie soit épuisée avant d’utiliser la suivante. Il puise en permanence dans un mélange de glucides et de graisses, auquel les protéines peuvent également contribuer. La répartition varie selon votre activité, vos repas récents et votre apport énergétique global.

Lorsque vous consommez moins d’énergie que vous n’en dépensez, les graisses stockées dans votre corps peuvent aider à combler le déficit. Parallèlement, les protéines musculaires sont constamment dégradées et renouvelées dans le cadre de l’entretien normal de l’organisme. Un déficit prolongé peut accroître le risque de perdre du tissu musculaire, surtout si votre apport en protéines et la sollicitation de vos muscles sont faibles.

Ce qui se passe pendant l’exercice

Au début d’un mouvement, vos muscles utilisent l’énergie immédiatement disponible en leur sein. Ils puisent aussi dans les glucides stockés, en particulier lorsque l’effort est intense ou rapide. Les graisses ont tendance à contribuer davantage lors d’une activité plus facile et plus longue, même si ces deux sources d’énergie restent sollicitées.

Utiliser davantage de graisses pendant une séance ne signifie pas automatiquement perdre plus de graisse corporelle au total. L’évolution de la masse grasse dépend des apports et des dépenses énergétiques au fil du temps, et non de la source d’énergie qui prédomine pendant quelques minutes. Votre journal alimentaire et vos habitudes d’activité sont donc plus utiles que la recherche d’un moment précis où vous brûleriez des graisses.

• Les efforts courts et intenses reposent en grande partie sur les glucides stockés.
• Une activité régulière et d’intensité modérée utilise un mélange de glucides et de graisses.
• Une activité plus longue peut augmenter la contribution des graisses.
• Les protéines peuvent contribuer davantage lorsque l’énergie ou les glucides disponibles sont insuffisants.

Quand la perte musculaire devient plus probable

Le muscle est un tissu actif que votre corps peut dégrader pour libérer des acides aminés. Ceux-ci remplissent de nombreuses fonctions, et certains peuvent servir à fournir de l’énergie lorsque les apports sont insuffisants. Cela ne signifie pas que les muscles deviennent soudainement la première ou l’unique source d’énergie du corps.

Le risque de perte musculaire dépend de l’ampleur et de la durée du déficit énergétique, de votre apport en protéines, de votre entraînement et de votre récupération. Une restriction plus importante peut rendre plus difficiles le maintien de l’entraînement et la préservation des muscles. L’apport énergétique approprié et le rythme de changement adapté varient selon les personnes.

• Un déficit énergétique important ou prolongé
• Un apport en protéines trop faible au cours de la journée
• L’absence d’exercices de renforcement musculaire réguliers
• Une récupération insuffisante entre des séances exigeantes
• Le fait de sauter régulièrement des repas autour des entraînements

Misez sur les protéines et des repas équilibrés pour préserver vos muscles

Les protéines fournissent les éléments nécessaires à l’entretien et à la réparation des muscles. Plutôt que de compter sur une seule très grande portion, il peut être pratique d’inclure une source de protéines dans chacun de vos repas habituels. Votre outil de suivi peut indiquer si les protéines sont consommées régulièrement ou concentrées à un seul moment de la journée.

Les repas ne doivent pas être composés uniquement de protéines. Les glucides peuvent soutenir les muscles actifs, tandis que les lipides alimentaires apportent de l’énergie et contribuent à rendre les repas rassasiants. Les fruits, les légumes et les autres aliments riches en fibres ajoutent de la variété et peuvent aider à composer une assiette équilibrée.

• Des œufs avec du pain complet et des tomates
• Du yaourt avec des fruits, des flocons d’avoine et des graines
• Des haricots avec du riz et un assortiment de légumes
• Du poisson avec des pommes de terre et des légumes verts
• Du tofu avec des nouilles et des légumes sautés

Donnez à vos muscles une raison de rester

Les muscles s’adaptent au travail qui leur est demandé. Les exercices de renforcement musculaire indiquent à l’organisme que ce tissu reste nécessaire, ce qui en fait un élément important pour préserver les muscles pendant un déficit énergétique. Il peut s’agir de soulever, de pousser, de tirer ou de travailler contre le poids de votre propre corps.

Choisissez des mouvements adaptés à votre expérience et prévoyez du temps pour récupérer. Les progrès peuvent venir d’un meilleur contrôle, d’une amplitude de mouvement confortable plus étendue ou d’une augmentation progressive de la résistance. Faire davantage d’exercice n’est pas toujours préférable si cela vous empêche de vous entraîner régulièrement ou de bien récupérer.

• Des squats ou des mouvements pour se lever d’une chaise
• Des pompes contre un mur ou une surface stable
• Des tirages avec une résistance adaptée
• Des fentes ou des squats bulgares avec appui
• Des mouvements contrôlés pour soulever et porter des charges

Ce qu’il faut rechercher dans votre journal alimentaire

Votre journal ne peut pas indiquer précisément quel tissu a fourni de l’énergie à chaque instant. Il peut toutefois révéler des habitudes qui influencent cet équilibre, notamment un apport irrégulier en protéines, des journées aux apports énergétiques très faibles et des repas qui fournissent peu d’énergie pour l’activité. Examinez plusieurs journées ordinaires plutôt que de juger un seul repas de manière isolée.

Commencez par vérifier si vos repas contiennent une source claire de protéines et suffisamment de nourriture pour soutenir votre routine. Considérez ensuite votre entraînement, votre sommeil et votre récupération générale en parallèle des chiffres que vous suivez. Si votre force, votre énergie ou votre capacité à récupérer continuent de diminuer, il peut être nécessaire d’ajuster votre approche.

• Des sources de protéines réparties entre vos repas habituels
• Assez de glucides pour soutenir les activités que vous avez choisies
• Des repas réguliers plutôt que des restrictions sévères répétées
• Des apports alimentaires adaptés à vos besoins d’entraînement et de récupération