Quels poissons et fruits de mer apportent le plus de protéines ?
Les poissons maigres, le thon et de nombreux crustacés et coquillages apportent beaucoup de protéines par portion. Ce guide présente les meilleures options et explique comment la préparation, le liquide de conservation et la taille des portions influencent votre journal alimentaire.
Les options les plus riches en protéines
Le thon, les crevettes et les poissons blancs maigres figurent généralement parmi les produits de la mer les plus riches en protéines. Comme ils contiennent relativement peu de lipides ou de glucides, l’essentiel de leur énergie provient des protéines. Ils sont donc utiles lorsque vous souhaitez ajouter des protéines sans modifier sensiblement le reste d’un repas.
Les valeurs exactes varient selon l’espèce, le morceau et la préparation : vérifiez donc que l’entrée correspond à ce que vous avez mangé. Un filet cuit n’est pas directement comparable au même poids de poisson cru, car la cuisson élimine de l’eau. Comparez les aliments sur la même base, par exemple un poids cuit avec un autre poids cuit.
- Thon frais ou en conserve, en saisissant le poids égoutté si nécessaire
- Crevettes, enregistrées crues ou cuites selon l’état de la portion
- Cabillaud, églefin, colin et autres poissons blancs maigres
- Chair de crabe, surtout lorsqu’elle contient peu de sauce ou d’assaisonnement
Les poissons blancs maigres
Le cabillaud, l’églefin, le colin, le merlu et les poissons blancs similaires apportent beaucoup de protéines par rapport à leur poids. Ils sont naturellement maigres, mais la chapelure, la pâte à frire, le beurre et les sauces crémeuses peuvent modifier la teneur globale du plat en énergie et en lipides. Enregistrez ces ajouts séparément lorsqu’ils ne sont pas inclus dans l’entrée de l’aliment.
Les poissons blancs peuvent sembler plus riches en protéines par calorie que les poissons gras, mais cela ne signifie pas qu’ils contiennent toujours plus de protéines par filet. La taille et l’épaisseur de la portion restent importantes. Par exemple, un grand filet de saumon peut apporter davantage de protéines au total qu’un petit morceau de cabillaud, même si le saumon contient plus de lipides.
- Faites griller ou cuire au four un filet nature et enregistrez toute huile utilisée
- Pour un poisson enrobé de pâte à frire, choisissez une entrée qui inclut l’enrobage
- Enregistrez séparément les ingrédients d’une tourte au poisson lorsque la recette en contient plusieurs
- Pour les portions panées surgelées, utilisez les informations nutritionnelles de l’étiquette plutôt qu’une entrée correspondant à du poisson nature
Le thon et les autres poissons à chair ferme
Le thon est l’une des options riches en protéines les plus évidentes, car sa chair est dense et relativement maigre. Les steaks de thon frais comme le thon en conserve peuvent en apporter une quantité importante, mais les valeurs indiquées peuvent différer en raison de la cuisson et du liquide de conservation. Pour le thon en conserve, utilisez le poids égoutté si c’est ainsi que l’étiquette présente la portion.
L’espadon et les autres poissons à chair ferme peuvent également être riches en protéines, même si les valeurs varient selon les espèces. Ne partez pas du principe que tous les poissons à chair ferme ont les mêmes valeurs nutritionnelles que le thon. Dans votre outil de suivi, choisissez l’espèce et la préparation exactes chaque fois que ces informations sont disponibles.
- Steak de thon frais
- Thon en conserve au naturel ou en saumure, égoutté
- Thon en conserve à l’huile, égoutté mais enregistré avec une entrée correspondant à un produit conservé dans l’huile
- Filets de poisson à chair ferme enregistrés selon leur poids cuit s’ils ont été pesés après la cuisson
Les crevettes, le crabe et les autres crustacés et coquillages
Les crevettes sont généralement riches en protéines et pauvres en lipides lorsqu’elles sont servies nature. La chair de crabe est une autre excellente option, tandis que le homard et l’écrevisse tirent également une grande partie de leur énergie des protéines. Les sauces, la mayonnaise, la pâte et la friture peuvent rendre le plat complet très différent du produit de la mer seul.
Les moules, les palourdes, les huîtres et les noix de Saint-Jacques contiennent également des protéines, mais leur densité protéique varie. Un grand bol de moules dans leur coquille peut sembler copieux, alors que la portion comestible est bien plus petite. Pour un suivi précis, enregistrez la chair que vous mangez plutôt que le poids total incluant les coquilles.
- Crevettes cuites nature
- Chair de crabe fraîche ou en conserve sans sauce crémeuse
- Noix de Saint-Jacques grillées, en enregistrant séparément toute matière grasse ajoutée
- Moules ou palourdes comptabilisées selon le poids de la chair comestible lorsque cela est possible
- Chair de homard ou d’écrevisse sans la carapace
Les poissons gras apportent eux aussi beaucoup de protéines
Le saumon, les sardines, le maquereau, la truite et le hareng sont riches en protéines, mais ils contiennent également davantage de lipides que les poissons blancs maigres. Comme les lipides fournissent environ 9 kcal par gramme contre environ 4 kcal par gramme pour les protéines, les poissons gras apportent généralement moins de protéines pour un même nombre de calories. Ils peuvent néanmoins fournir autant de protéines au total, voire davantage, lorsque la portion est plus grande.
Le meilleur choix dépend donc de ce que vous suivez. Si votre objectif principal pour un repas est d’obtenir la densité protéique la plus élevée, le thon, les crevettes ou les poissons blancs maigres peuvent être plus faciles à intégrer. Si vous souhaitez manger du poisson gras, enregistrez la portion telle qu’elle est servie plutôt que de la remplacer par une entrée générique de poisson.
- Filet de saumon, correspondant au poids cru ou cuit
- Sardines, en incluant l’huile ou la sauce si vous les consommez
- Filet de maquereau, enregistré comme frais, fumé ou en conserve selon le cas
- Truite, avec la peau et toute matière grasse ajoutée pour la cuisson prises en compte dans l’entrée
Comment comparer les produits de la mer dans votre journal alimentaire
Pour comparer équitablement les aliments, commencez par examiner la quantité de protéines indiquée pour 100 g. Regardez ensuite la quantité que vous prévoyez réellement de manger, car la valeur la plus élevée pour 100 g ne donne pas toujours la quantité totale la plus élevée dans votre repas. Les étiquettes nutritionnelles et les entrées de bases de données fiables sont plus utiles qu’une catégorie générale comme un mélange de poissons.
Lorsque vous pesez et enregistrez un aliment, veillez à prendre en compte son état de manière cohérente. Les versions crues, cuites, égouttées, fumées et panées peuvent présenter des valeurs différentes, car l’eau, l’huile et les enrobages modifient le poids. Les produits de la mer séchés peuvent sembler exceptionnellement riches en protéines pour 100 g parce qu’une grande partie de leur eau a été retirée, mais ils sont généralement consommés dans des portions différentes de celles du poisson frais.
- Faites correspondre l’espèce aussi précisément que possible
- Choisissez une entrée crue ou cuite selon le moment où l’aliment a été pesé
- Utilisez le poids égoutté pour les produits de la mer en conserve lorsque l’étiquette le demande
- Incluez la pâte à frire, la chapelure, l’huile, les sauces et les garnitures
- Comparez des portions réalistes en plus des valeurs pour 100 g