Comment choisir des jus moins riches en sucres et en glucides
Les sucres sont un type de glucides. Un jus moins riche en sucres contient donc souvent moins de glucides au total. Ce guide explique quels ingrédients privilégier, quoi vérifier sur les étiquettes et comment enregistrer le jus dans votre journal alimentaire.
Ce que signifie réellement « moins riche en sucres »
Le jus contient l’eau et les éléments solubles extraits des fruits ou des légumes par pressage ou mixage. Les sucres naturellement présents dans ces ingrédients se retrouvent dans la boisson et sont comptabilisés dans les glucides totaux. Retirer la pulpe peut également éliminer une grande partie des fibres, qui ralentiraient autrement la consommation et la digestion de l’aliment.
Un jus moins riche en sucres n’est pas nécessairement dépourvu de sucres ou de glucides. Il en contient simplement moins que les autres options auxquelles vous le comparez, et la quantité dépend de ses ingrédients et de la taille de la portion. Lors du suivi, enregistrez les glucides totaux ainsi que les sucres si ces deux valeurs sont importantes pour vos objectifs.
- Les glucides totaux comprennent les sucres ainsi que certains autres glucides.
- La valeur des sucres indique la quantité de sucres simples comprise dans les glucides totaux.
- Les fibres peuvent être indiquées séparément selon l’étiquette.
- Un grand verre apporte généralement plus de sucres et de glucides qu’une petite portion du même jus.
Commencez par des légumes moins sucrés
Les jus principalement composés de légumes riches en eau et peu sucrés contiennent généralement moins de glucides issus des sucres que ceux préparés surtout avec des fruits sucrés. Le concombre, le céleri, les légumes-feuilles et la tomate peuvent servir de base à une boisson au goût frais. Les herbes aromatiques, le gingembre et un filet de jus d’agrumes peuvent apporter de la saveur sans faire des fruits l’ingrédient principal.
Tous les jus de légumes ne sont pas aussi pauvres en sucres. La carotte et la betterave ont un goût plus sucré et peuvent augmenter la quantité totale de glucides lorsqu’elles représentent une grande partie de la boisson. Vous pouvez tout de même les inclure, mais enregistrer la recette complète donne un résultat plus précis que de supposer que tous les jus de légumes se valent.
- Concombre, céleri, menthe et citron
- Tomate, céleri, persil et poivre noir
- Concombre, épinards, citron vert et gingembre
- Légumes-feuilles, concombre et herbes fraîches
Utilisez les fruits pour leur saveur plutôt que comme base
La plupart des jus de fruits sont naturellement riches en sucres, car plusieurs fruits peuvent entrer dans la composition d’une seule portion facile à boire. Les jus de pomme, de raisin, de mangue et d’ananas font souvent partie des options les plus sucrées, même sans sucres ajoutés. La mention « sucres naturels » n’empêche pas ces sucres d’être comptabilisés comme des glucides.
Pour obtenir une saveur fruitée avec moins de glucides issus des sucres, utilisez une petite quantité de citron, de citron vert ou d’un autre fruit acidulé avec des légumes peu sucrés. Diluer le jus avec de l’eau plate ou gazeuse réduit également la quantité de sucres dans le verre final, à condition de mesurer la quantité de jus. Cela ne modifie pas la teneur en sucres du jus d’origine.
- Ajoutez un filet de citron au jus de concombre.
- Mélangez une portion mesurée de jus avec de l’eau gazeuse nature.
- Ajoutez un peu de citron vert à la tomate ou aux légumes-feuilles.
- Pour apporter de la saveur, ajoutez de la menthe fraîche, du basilic ou du gingembre plutôt que davantage de fruits.
Comparez les étiquettes sur une même base
Des boissons préemballées aux noms similaires peuvent contenir des ingrédients très différents. Un produit présenté comme un jus peut différer d’une boisson au jus de fruits, d’un mélange de jus ou d’un smoothie. Vérifiez donc la liste des ingrédients plutôt que de vous fier à l’image ou à la face avant de l’emballage. Les ingrédients sont généralement indiqués par ordre décroissant de quantité, celui présent en plus grande quantité figurant en premier.
Comparez les valeurs des glucides et des sucres en utilisant la même quantité de référence sur chaque étiquette. Calculez ensuite les quantités présentes dans la portion que vous versez réellement, car la portion suggérée peut ne pas correspondre à votre verre. Recherchez également les sucres ajoutés, les sirops ou les ingrédients à base de fruits concentrés, tout en gardant à l’esprit que « sans sucres ajoutés » ne signifie pas « sans sucres ».
- Vérifiez les glucides totaux, et pas seulement la ligne consacrée aux sucres.
- Comparez les boissons en utilisant le même volume indiqué sur l’étiquette.
- Lisez les ingrédients dans l’ordre où ils sont présentés.
- Vérifiez la présence de concentrés de fruits ou d’édulcorants ajoutés.
- Enregistrez la quantité versée au lieu de supposer qu’un verre correspond à une portion.
Enregistrez chaque ingrédient d’un jus maison
Un jus maison peut être plus difficile à enregistrer, car sa teneur en glucides varie selon la recette et la quantité de liquide obtenue. Enregistrez chaque fruit et chaque légume avant de préparer le jus, puis divisez la recette par le nombre de portions servies. S’il reste du jus, notez la quantité que vous avez réellement bue.
Une recette enregistrée facilite le suivi des boissons que vous préparez de nouveau, mais mettez-la à jour si les ingrédients ou les proportions changent. Une boisson contenant principalement du concombre avec un peu d’agrumes ne correspondra pas à une autre préparée avec des quantités égales de concombre et de pomme. Filtrer davantage la pulpe peut également réduire la quantité de fibres, même si les sucres provenant des ingrédients restent dans le liquide.
- Indiquez tous les fruits et légumes utilisés.
- Incluez les ajouts sucrés si vous en utilisez.
- Enregistrez le nombre final de portions.
- Mesurez la portion que vous buvez.
- N’enregistrez la recette que si vous pensez pouvoir la reproduire fidèlement.
Replacez le jus dans son contexte
Un jus moins riche en sucres peut s’intégrer à une journée faisant l’objet d’un suivi, mais il n’a pas à remplacer l’eau ou les légumes entiers. Les fruits et légumes entiers conservent généralement davantage de fibres et nécessitent plus de mastication, ce qui peut procurer des sensations différentes de celles ressenties lorsqu’on boit leur jus. Il est préférable d’enregistrer le jus comme une boisson ou une recette plutôt que de le considérer comme un aliment à volonté.
L’option la plus utile est celle qui convient à vos repas habituels, à vos saveurs préférées et à votre objectif en matière de glucides. Un jus acidulé à base de légumes peut se boire seul, tandis qu’une petite portion mesurée de jus de fruits peut convenir à une autre occasion. Il n’existe pas de portion idéale unique, car la quantité appropriée dépend de la personne et du reste de son alimentation.
- Faites de l’eau votre principale boisson pour étancher votre soif.
- Comptabilisez le jus dans le repas ou la collation au cours desquels vous le buvez.
- Associez une petite portion à des aliments qui apportent des fibres et des protéines.
- Choisissez une portion adaptée aux quantités totales que vous suivez déjà.