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Aliments riches en fibres et pauvres en glucides pour les repas du quotidien

Les fibres proviennent des aliments végétaux, qui contiennent aussi des quantités variables de glucides. Ce guide présente les choix qui apportent généralement plus de fibres et moins de glucides digestibles, ainsi que la manière de les enregistrer avec précision.

Concilier une alimentation riche en fibres et pauvre en glucides

Les fibres sont un type de glucides présent dans les aliments végétaux, mais l’organisme ne les assimile pas comme les sucres et les amidons. Une alimentation riche en fibres et pauvre en glucides consiste généralement à choisir des aliments qui apportent une quantité intéressante de fibres sans contenir beaucoup de glucides digestibles. Il n’existe pas de limite de glucides adaptée à tout le monde : votre objectif personnel et la taille de vos portions sont donc importants.

La présentation des glucides et des fibres sur les étiquettes alimentaires peut varier selon le pays de commercialisation du produit. Sur la plupart des étiquettes britanniques, la quantité de glucides n’inclut pas les fibres. Il ne faut donc généralement pas soustraire celles-ci une seconde fois. Vérifiez comment votre application de suivi enregistre chaque aliment, surtout si la fiche a été ajoutée par un autre utilisateur.

Privilégiez les légumes non féculents
Choisissez des portions mesurées de fruits à coque et de graines
Préférez plus souvent les fruits rouges et l’avocat aux fruits plus sucrés
Vérifiez si votre application indique les fibres séparément des glucides

Légumes non féculents

Les légumes non féculents constituent un bon point de départ, car ils apportent des fibres, de la couleur et du volume tout en contenant moins de glucides que les pommes de terre, les patates douces ou le maïs doux. Les légumes-feuilles, les crucifères et les courgettes peuvent représenter une grande partie d’un repas. Leur teneur en glucides varie néanmoins : enregistrez donc la portion que vous consommez réellement.

La cuisson peut modifier la taille d’une portion sans éliminer tous ses glucides. Par exemple, un bol d’épinards cuits contient davantage de feuilles qu’un bol de même taille rempli d’épinards crus. Indiquez si les aliments sont crus ou cuits, en fonction de leur état au moment où vous les avez pesés ou estimés.

Brocoli, chou-fleur et chou
Épinards, chou kale et chou de printemps
Courgette, aubergine et champignons
Haricots verts et asperges
Poivrons et céleri

Fruits à coque et graines

Les fruits à coque et les graines associent les fibres aux lipides et à une certaine quantité de protéines, ce qui permet de les ajouter facilement aux repas. Les graines de chia, les graines de lin et les graines de courge peuvent être incorporées à un yaourt ou parsemées sur une salade. Les graines de lin moulues sont souvent plus faciles à mélanger uniformément que les graines entières.

La taille des portions mérite votre attention, car une petite poignée peut représenter plusieurs portions sans sembler conséquente. Les versions nature sont plus simples à suivre que les produits enrobés ou aromatisés, qui peuvent contenir des sucres ou des amidons ajoutés. Enregistrez la quantité plutôt que de vous fier à une entrée générique comme « une poignée ».

Graines de chia
Graines de lin moulues ou entières
Amandes et noix
Graines de courge et de tournesol
Copeaux de noix de coco non sucrés

Fruits moins riches en glucides

Les fruits contiennent des fibres ainsi que des sucres naturels, et certains renferment moins de glucides par portion que d’autres. Les fruits rouges sont souvent plus faciles à intégrer dans une alimentation pauvre en glucides que de grandes portions de fruits tropicaux ou de fruits secs. Les fruits rouges frais et surgelés non sucrés peuvent être enregistrés de la même manière, à condition que la fiche corresponde au poids utilisé.

L’avocat est également un fruit, mais la majeure partie de son énergie provient des lipides plutôt que du sucre. Les olives présentent un profil similaire et peuvent apporter de la saveur aux salades ou aux plats de légumes. Les versions en bocal ou préparées peuvent contenir d’autres ingrédients : vérifiez donc l’étiquette avant de sélectionner une fiche dans la base de données.

Framboises et mûres
Fraises
Avocat
Olives
Petites portions de myrtilles

Aliments à examiner de plus près

Les haricots secs, les lentilles et les pois chiches apportent beaucoup de fibres, mais contiennent aussi davantage de glucides que la plupart des légumes non féculents. Ils peuvent néanmoins s’intégrer à votre alimentation si vous choisissez délibérément la taille de la portion. Enregistrez leur poids cuit ou égoutté plutôt que de supposer que chaque cuillerée est identique.

La viande, le poisson, les œufs et le fromage nature sont généralement pauvres en glucides, mais n’apportent pas naturellement de fibres. Les associer à des légumes, des graines ou de l’avocat permet de composer une assiette pauvre en glucides plus équilibrée. La composition des produits protéinés végétariens varie considérablement, car certains contiennent des céréales, de la farine ou de l’amidon ajouté.

Mesurez les haricots secs, les lentilles et les pois chiches avant de les enregistrer
Vérifiez si les sauces contiennent de la farine, du sucre ou de l’amidon
Associez les œufs ou le poisson à des légumes-feuilles
Lisez l’étiquette complète des substituts de viande
Ne considérez pas les protéines animales comme des sources de fibres

Composer et suivre un repas rassasiant

Commencez par une généreuse portion de légumes non féculents, puis ajoutez une source de protéines et un aliment riche en fibres, comme des graines ou de l’avocat. Ajoutez des matières grasses et des assaisonnements selon vos habitudes alimentaires et vos objectifs. Cette méthode permet de privilégier des repas complets plutôt que de se focaliser sur un seul nutriment.

Pour le suivi, utilisez des fiches qui indiquent à la fois les glucides et les fibres afin d’avoir une vue d’ensemble. Enregistrez les repas que vous mangez régulièrement, mais actualisez-les lorsque les ingrédients ou les portions changent. Augmentez progressivement votre consommation de fibres et buvez selon votre soif, car un changement important et soudain peut provoquer un inconfort.

Choisissez une base de légumes non féculents
Ajoutez du poisson, des œufs, de la viande, du tofu ou une autre source de protéines
Ajoutez des graines, des fruits à coque, de l’avocat ou une portion mesurée de légumineuses
Enregistrez séparément les vinaigrettes, les sauces et les garnitures
Évaluez l’ensemble de la journée plutôt que de juger un seul ingrédient