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Comment composer des repas riches en glucides et en protéines

Les repas riches en glucides et en protéines associent une source d’énergie utile à des aliments qui favorisent la croissance et la réparation des tissus. Ce guide explique comment les composer, les varier et les consigner sans négliger les matières grasses, les sauces ni la taille des portions.

Ce qui rend un repas riche en glucides et en protéines

Un repas peut contenir beaucoup de glucides et de protéines sans que l’un remplace l’autre. Les aliments comme le riz, les pâtes, le pain, les pommes de terre et les flocons d’avoine fournissent généralement la majeure partie des glucides. La viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots, les lentilles, le tofu et les aliments similaires peuvent apporter une quantité importante de protéines.

Certains ingrédients apportent ces deux nutriments, notamment les haricots, les lentilles, les pois chiches, le yaourt et le lait. L’équilibre qui vous convient dépend de votre appétit, de votre activité et de vos habitudes alimentaires globales. Votre journal alimentaire peut vous indiquer si un repas contient des portions significatives de chacun, plutôt que de vous fier à son nom ou à son apparence.

Choisissez une source principale de glucides, comme le riz, les pâtes, les pommes de terre, le pain ou les céréales.
Ajoutez une source claire de protéines, comme le poulet, le poisson, les œufs, le tofu, les haricots ou le yaourt.
Ajoutez des légumes ou des fruits pour les fibres, la couleur et la variété.
Lorsque vous consignez le repas complet, tenez compte des matières grasses utilisées pour la cuisson, des assaisonnements et des garnitures.

Commencez par une structure de repas simple

Une méthode simple consiste à composer le repas par étapes. Commencez par une base riche en glucides, ajoutez un aliment protéiné, puis des légumes ou des fruits. Terminez par la sauce, la matière grasse de cuisson ou la garniture qui rend le repas agréable.

Il n’existe pas de portion idéale unique pour chaque élément. Une personne de grande taille ou plus active peut avoir besoin d’une quantité différente de celle qui a moins d’appétit ou passe une journée plus calme. Appuyez-vous sur le suivi de vos apports, votre faim et l’activité prévue pour ajuster chaque élément, plutôt que de suivre une règle fixe de composition de l’assiette.

Du riz avec du poulet, des légumes variés et une sauce à base de tomate.
Des pâtes avec du thon, des petits pois et des épinards.
Une pomme de terre au four avec des haricots, du yaourt et une salade en accompagnement.
Des flocons d’avoine avec du lait, du yaourt, une banane et des graines.
Du couscous avec des pois chiches, des légumes rôtis et du poisson grillé.

Associez des aliments végétaux pour varier davantage

Les repas à base d’aliments végétaux peuvent apporter à la fois des glucides et des protéines lorsqu’ils ne contiennent pas uniquement des légumes. Les haricots, les lentilles et les pois chiches apportent ces deux nutriments, tandis que le tofu et les autres aliments à base de soja peuvent fournir davantage de protéines. Les céréales, le pain, les pommes de terre et les fruits peuvent compléter l’apport en glucides.

Il n’est pas nécessaire que chaque ingrédient remplisse le même rôle. Un curry de lentilles peut fournir une grande partie des protéines, tandis que le riz apporte une plus grande quantité de glucides. L’ajout de légumes, d’herbes et d’épices apporte de la saveur et de la variété sans modifier la structure de base.

Un curry de lentilles avec du riz et des légumes.
Un chili aux haricots avec une pomme de terre au four et du maïs doux.
Des nouilles sautées au tofu avec des poivrons et du brocoli.
Un bol de couscous aux pois chiches et aux légumes rôtis.
Un porridge préparé avec une boisson au soja, garni de fruits et de purée d’oléagineux.

Privilégiez les repas familiers plutôt que les recettes spéciales

De nombreux plats du quotidien associent déjà glucides et protéines. Les sandwichs, les wraps, les bols de céréales, les plats de pâtes et les petits-déjeuners peuvent tous correspondre à ce principe lorsque leur garniture contient une source claire de protéines. Cela peut être plus simple que de préparer des aliments distincts pour chaque nutriment.

De petits changements peuvent renforcer un repas principalement composé de glucides. Ajoutez des œufs ou des haricots à des tartines, incorporez du thon ou des lentilles aux pâtes, ou servez du yaourt avec des céréales et des fruits. Si un repas est principalement composé de protéines, l’ajout de pain, de riz, de pommes de terre ou d’un autre féculent peut augmenter sa teneur en glucides.

Ajoutez du poulet, du tofu, du thon ou des haricots à un bol de riz.
Garnissez des tartines d’œufs, de cottage cheese ou de haricots écrasés.
Incorporez des lentilles, de la viande hachée ou du poisson à une sauce pour pâtes.
Servez du yaourt ou du yaourt de type skyr avec des flocons d’avoine et des fruits.
Garnissez un wrap de falafels, de poulet ou de haricots, avec de la salade.

Gardez à l’esprit les matières grasses et les accompagnements

Un repas riche en glucides et en protéines peut aussi contenir une quantité importante de matières grasses. Les huiles, le fromage, les sauces crémeuses, les fruits à coque, les graines et les morceaux de viande gras peuvent modifier le contenu énergétique du repas plus que leur taille ne le laisse penser. Les lipides fournissent environ 9 kcal par gramme, tandis que les protéines et les glucides en fournissent chacun environ 4 kcal par gramme.

Cela ne signifie pas qu’il faut supprimer ces ingrédients. Il faut simplement les consigner lorsque vous souhaitez obtenir une vision précise du repas. Mesurez-les ou estimez-les de manière cohérente, surtout lorsque de l’huile est utilisée pour la cuisson ou qu’une sauce est ajoutée après le service.

Consignez l’huile utilisée pour faire frire, rôtir ou assaisonner.
Incluez le fromage, la purée d’oléagineux, les fruits à coque et les graines.
Tenez compte de la mayonnaise, du pesto et des sauces crémeuses.
Ajoutez les boissons contenant du lait, du jus de fruits ou d’autres ingrédients apportant de l’énergie.
Consignez les garnitures et les deuxièmes portions au lieu de les considérer séparément du repas.

Suivez les ingrédients, puis ajustez

Les plats composés sont généralement plus faciles à suivre lorsque vous saisissez séparément leurs principaux ingrédients. Consignez la base glucidique, la source de protéines, les légumes, la matière grasse de cuisson et la sauce. Pour une recette partagée, consignez la recette entière, puis répartissez-la en fonction de la portion que vous avez mangée.

Évaluez le repas dans le contexte de la journée entière plutôt que d’attendre de chaque assiette qu’elle corresponde au même objectif. Si l’apport en protéines est inférieur à ce qui était prévu, augmentez la quantité du principal aliment protéiné ou ajoutez un accompagnement adapté la prochaine fois. Si l’apport en glucides est inférieur à ce qui était prévu, ajustez la portion de céréales, de pain, de pommes de terre, de fruits ou d’une autre source de glucides.

Enregistrez les recettes que vous mangez régulièrement afin de ne pas avoir à saisir les mêmes ingrédients depuis le début.
Utilisez les informations figurant sur l’emballage de l’aliment et de la portion que vous avez réellement consommés.
Lorsque vous consignez des céréales ou des pâtes, utilisez systématiquement soit le poids sec, soit le poids cuit.
Mettez à jour les repas enregistrés lorsque les ingrédients ou la taille des portions changent.
Utilisez votre journal pour repérer des tendances sur plusieurs repas, et non pour juger une seule assiette de manière isolée.