Des aliments adaptés à une alimentation pauvre en glucides et en graisses

Ce que signifie concrètement une alimentation pauvre en glucides et en graisses

Les glucides et les graisses sont présents dans de nombreux aliments nutritifs. Réduire les uns et les autres ne signifie donc pas les éviter complètement. L’objectif consiste généralement à choisir des aliments qui apportent beaucoup de protéines, de fibres, de vitamines ou de minéraux sans contenir de grandes quantités de l’un ou l’autre de ces nutriments. Ce sont vos propres objectifs qui déterminent ce qui est suffisamment pauvre en glucides et en graisses.

Un aliment peut être pauvre en graisses mais riche en glucides, comme de nombreuses céréales et certains aliments sucrés. Un autre peut contenir très peu de glucides mais beaucoup de graisses, comme les huiles, le beurre et certains morceaux de viande. Les aliments compatibles avec ces deux objectifs sont souvent les protéines maigres, les légumes non féculents et certains produits laitiers allégés en matières grasses.

Tenez compte de la quantité que vous consommez réellement plutôt que de vous fier au nom d’un aliment. Dans la mesure du possible, utilisez toujours la même source fiable de données nutritionnelles et consignez dans votre journal les sauces, les assaisonnements et les matières grasses de cuisson. Les produits emballés peuvent varier : lisez donc l’étiquette au lieu de supposer que des produits similaires ont les mêmes valeurs.

Commencez par des sources de protéines maigres

Les aliments riches en protéines maigres sont utiles, car beaucoup contiennent peu de glucides et moins de graisses que les morceaux ou variantes plus riches. Le poisson blanc, les fruits de mer et crustacés, la volaille sans peau et les blancs d’œufs en sont des exemples courants. La préparation compte, car la chapelure, la pâte à frire, les sauces crémeuses et l’huile de cuisson peuvent modifier l’équilibre global.

Choisissez des versions nature pour faciliter le suivi. Retirer la graisse visible et la peau de la volaille peut également réduire la quantité de graisses enregistrée pour le repas. Les protéines végétales peuvent aussi convenir, mais les haricots, les lentilles et de nombreux substituts de viande apportent généralement davantage de glucides, de graisses ou des deux. Vérifiez donc qu’ils correspondent à vos objectifs.

• Blanc de poulet ou de dinde sans peau
• Poisson blanc nature, comme le cabillaud, l’églefin ou le lieu noir
• Crevettes, crabe ou autres crustacés et fruits de mer non panés
• Blancs d’œufs ou mélange d’œuf entier et de blanc d’œuf
• Morceaux de viande très maigres, sans graisse visible

Complétez vos repas avec des légumes non féculents

De nombreux légumes non féculents sont naturellement pauvres en graisses comme en glucides. Ils apportent également des fibres, de la couleur et différentes textures au repas. Leur teneur en glucides n’est pas nulle : consignez donc la portion si vous effectuez un suivi précis.

Les légumes-feuilles, les champignons, les courgettes et d’autres aliments similaires peuvent donner du volume au repas sans pain, riz ni sauce riche. Une cuisson au four ou à la poêle peut ajouter une quantité importante de graisses si vous utilisez beaucoup d’huile. La cuisson à la vapeur, au gril, pochée ou dans une poêle antiadhésive permet de mieux contrôler les ingrédients ajoutés.

• Épinards, laitue, roquette et autres légumes-feuilles
• Brocoli, chou-fleur, chou et haricots verts
• Courgette, aubergine et champignons
• Concombre, céleri et radis
• Poivrons, tomates et asperges

Consommez les fruits et les produits laitiers en fonction de vos objectifs

Les fruits et les produits laitiers demandent un peu plus d’attention, car leurs sucres naturels comptent parmi les glucides. Les yaourts, le lait et le cottage cheese allégés peuvent contenir peu de graisses, mais ne sont pas exempts de glucides. Les produits nature sont généralement plus faciles à suivre que les versions aromatisées contenant du sucre ajouté.

Vous pouvez tout de même inclure des fruits si leur teneur en glucides est compatible avec le reste de votre journée. Les fruits rouges et le melon sont souvent plus faciles à consommer en portion modérée que les fruits secs ou les jus de fruits, mais les valeurs exactes dépendent du type et de la quantité. Consignez la portion que vous mangez plutôt que de considérer tous les fruits comme interchangeables.

La teneur en glucides, en graisses et en protéines des alternatives aux produits laitiers varie considérablement. Une mention comme « végétal » ou « allégé » ne vous donne pas toutes les informations nutritionnelles. Comparez les étiquettes et choisissez une version sans sucres ajoutés qui correspond à l’usage prévu.

• Yaourt nature allégé, sans édulcorant ajouté
• Cottage cheese allégé
• Lait allégé s’il correspond à votre objectif en glucides
• Fruits rouges ou melon, dans une portion consignée
• Alternatives aux produits laitiers sans sucres ajoutés, après vérification de l’étiquette

Ajoutez de la saveur sans transformer l’équilibre du repas

Un repas maigre peut devenir riche en graisses à cause de l’huile, de la mayonnaise, du fromage ou d’une sauce crémeuse. Il peut aussi s’enrichir en glucides avec des marinades sucrées, des glaçages et des sauces épaisses. Consignez ces ajouts séparément afin qu’ils ne disparaissent pas de votre journal.

Les ingrédients acides, les herbes, les épices et les aromates frais peuvent apporter de la saveur avec peu de graisses ou de glucides. Le jus de citron, le vinaigre, l’ail, le piment et la moutarde peuvent être combinés de différentes manières, même s’il faut toujours vérifier si les condiments préparés contiennent du sucre ou de l’huile ajoutés. Le sel peut assaisonner les aliments, mais il ne remplace pas la diversité des saveurs et des textures.

Le mode de cuisson influence autant la texture que le goût. La cuisson au gril permet de faire dorer le poisson ou la volaille, tandis que la vapeur préserve le fondant des légumes et que la cuisson pochée aide les protéines maigres à rester moelleuses. Si vous utilisez de l’huile, mesurez et consignez la quantité pour obtenir une estimation plus précise que si vous l’évaluez après la cuisson.

• Jus de citron ou de citron vert avec des herbes hachées
• Vinaigre, moutarde et poivre noir
• Ail, gingembre, piment ou oignon nouveau
• Paprika, cumin, curry en poudre ou herbes séchées
• Tomates ou concombre hachés en garniture fraîche

Composez une assiette équilibrée et examinez votre journal

Commencez par une protéine maigre et ajoutez plusieurs légumes non féculents. Déterminez ensuite si des fruits, des produits laitiers, des légumineuses ou une autre source de glucides correspondent à votre objectif pour ce repas. Une petite quantité de graisses peut également convenir, mais elle doit être consignée dans votre journal plutôt que considérée comme négligeable.

Examinez l’ensemble de la journée au lieu de chercher à ce que chaque aliment soit extrêmement pauvre en glucides et en graisses. Un repas légèrement plus riche en glucides ou en graisses peut tout de même s’intégrer à votre programme global. Les portions que vous préférez, votre activité et vos objectifs personnels influencent tous cet équilibre.

Votre journal alimentaire peut vous montrer si vos repas sont variés ou s’ils reposent toujours sur les mêmes ingrédients. Alternez les protéines et les légumes, et prêtez attention aux fibres ainsi qu’aux quantités totales de glucides et de graisses. Si cette approche vous semble trop restrictive ou laisse peu de place à une alimentation variée, ajustez vos objectifs avec l’aide d’un professionnel de la nutrition dûment qualifié.

• Choisissez une protéine maigre nature
• Ajoutez un mélange de légumes non féculents
• Choisissez délibérément tout apport supplémentaire de glucides ou de graisses
• Consignez les sauces, les boissons et les ingrédients de cuisson
• Examinez la journée complète plutôt qu’un seul aliment