¿Qué alimentos contienen proteína de caseína?

Qué es la caseína

La caseína es una de las principales proteínas de la leche de vaca, cabra y oveja. Forma una cuajada blanda cuando la leche entra en contacto con un ácido o determinadas enzimas, por lo que desempeña un papel importante en la elaboración del queso y el yogur. El otro grupo principal de proteínas de la leche es el suero de leche.

La caseína aporta unas 4 kcal por gramo, como todas las proteínas. Sin embargo, la energía total de un alimento que contiene caseína también depende de su contenido de grasas e hidratos de carbono. Cuando registres un alimento, anota el producto completo en lugar de contabilizar la caseína por separado.

Alimentos cotidianos que contienen caseína

La leche es el punto de partida de las fuentes más comunes de caseína. Los alimentos que conservan gran parte de las proteínas de la leche, como el yogur y el queso, también suelen contenerla. La cantidad varía según el tipo de alimento y la proporción de agua, grasa y suero que se retire durante la elaboración.

Un lácteo espeso o concentrado puede aportar más proteínas por cucharada que la leche normal, pero la etiqueta ofrece la información más clara sobre cada producto. Las versiones desnatadas o semidesnatadas y las enteras pueden contener tipos similares de proteínas, aunque difieran en su aporte energético total. Comprueba el tamaño de la ración antes de comparar las entradas de tu registro de alimentos.

• Leche de vaca, cabra y oveja
• Yogur natural, de estilo griego y colado
• Cheddar, mozzarella y otros quesos firmes
• Cottage cheese, quark y otros quesos frescos similares
• Postres y bebidas a base de leche

Por qué los lácteos contienen cantidades diferentes

La elaboración del queso separa la leche en cuajada y suero líquido. Gran parte de la caseína permanece en la cuajada, por lo que el queso suele ser una fuente concentrada. Aun así, su contenido total de proteínas y grasas y su aporte energético varían según el tipo de queso y el método de elaboración.

El yogur también contiene caseína porque se elabora con leche, mientras que al yogur colado se le retira parte del líquido. La nata y la mantequilla proceden de la leche, pero se valoran principalmente por su grasa, por lo que suelen aportar menos proteínas que la leche, el yogur o el queso. Las cifras exactas dependen del producto, la ración y la receta.

• Queso firme: sólidos lácteos concentrados con relativamente poca agua
• Queso fresco: más humedad, con un contenido de proteínas que varía según el tipo
• Yogur colado: más espeso porque se ha retirado parte del líquido
• Nata: principalmente grasa, con menos proteínas que la leche
• Mantequilla: principalmente grasa, con solo una pequeña cantidad de proteínas de la leche

Fuentes menos evidentes en los alimentos envasados

La caseína puede estar presente en alimentos que emplean proteínas de la leche para aportar textura, sabor o estructura. Algunos ejemplos pueden ser los productos de panadería y repostería, las salsas cremosas, las bebidas instantáneas, los dulces y los aperitivos salados. No todas las versiones la contienen, por lo que el nombre del producto por sí solo no basta para saberlo.

Busca en la lista de ingredientes la leche y los términos relacionados con sus derivados. La caseína puede aparecer por su nombre o formar parte de un ingrediente como la leche en polvo o el queso en polvo. Las recetas pueden cambiar, por lo que el envase actual resulta más útil que una entrada antigua de tu diario de alimentos.

• Caseína o caseinato
• Proteína de la leche o concentrado de proteína de la leche
• Leche desnatada o entera en polvo
• Queso en polvo
• Sólidos lácteos

Cómo registrar alimentos que contienen caseína

Empieza por el alimento exacto y la cantidad que hayas comido. Si se trata de un producto envasado, consulta la información nutricional y ajusta la cantidad de tu registro a la cantidad que había en el plato. En el caso de un alimento sin envasar, elige una entrada de la base de datos que describa fielmente su tipo y contenido de grasa.

Siempre que sea posible, registra los platos combinados como una receta, ya que una salsa cremosa para pasta y un plato al horno cubierto de queso pueden contener cantidades muy diferentes de lácteos. Incluye la leche añadida a las bebidas, el yogur utilizado en aliños y el queso incorporado durante la preparación. Estos detalles hacen que el registro sea más útil sin necesidad de calcular la caseína por separado.

• Haz coincidir la marca y el tipo de producto cuando dispongas de esa información
• Comprueba si los valores nutricionales se indican por ración o por 100 gramos
• Pesa o mide la cantidad con tu método de registro habitual
• Añade los ingredientes lácteos utilizados en salsas, coberturas y bebidas
• Guarda las recetas habituales para registrar las comidas que repites de forma más fácil y uniforme

Alimentos que no contienen caseína de forma natural

La caseína es específica de la leche, por lo que la carne, el pescado, los huevos, las alubias, las lentejas, los frutos secos, las semillas, los cereales, las frutas y las verduras sin otros ingredientes no la contienen de forma natural. Las bebidas y los yogures vegetales tampoco contienen caseína de partida. Su contenido de proteínas y su aporte energético pueden diferir considerablemente de los de las versiones lácteas.

Los alimentos preparados con estos ingredientes pueden incluir leche o algún derivado de la leche. Por tanto, un alimento empanado, una salsa, un postre o un aperitivo con sabor pueden contener caseína aunque su ingrediente principal no la contenga. Lee los ingredientes y registra el producto terminado en lugar de hacer suposiciones basándote en la categoría del alimento.

• Huevos, carne y pescado sin otros ingredientes
• Alubias, lentejas y guisantes
• Frutos secos y semillas
• Frutas, verduras y cereales
• Bebidas y yogures vegetales sin ingredientes derivados de la leche