Los alimentos a los que los dietistas-nutricionistas siempre vuelven
No hay una única lista de la compra que sigan todos los dietistas-nutricionistas, pero ciertos alimentos útiles suelen ocupar un lugar habitual. Esta guía explica qué aportan a las comidas y cómo elegir las versiones que mejor encajen en tu propio registro alimentario.
Empieza por fuentes de proteínas versátiles
Los alimentos ricos en proteínas pueden hacer que las comidas resulten más saciantes y aportan los componentes básicos que el organismo utiliza para mantener y reparar los tejidos. También son un buen punto de partida al planificar una comida, porque puedes elegir primero la fuente de proteínas y añadir el resto en torno a ella. La cantidad adecuada depende de cada persona, de su rutina y del conjunto de su dieta.
Una lista de la compra variada puede incluir fuentes animales y vegetales. Al llevar un registro, comprueba la ración que realmente consumes en lugar de basarte en una ración estándar indicada en una aplicación. Recuerda que quizá debas registrar por separado las salsas, el aceite y los rebozados si no están incluidos en la entrada del alimento.
- Huevos para desayunos, comidas o cenas sencillas y rápidas
- Yogur natural para el desayuno, entre horas y para preparar salsas saladas
- Alubias, garbanzos y lentejas para sopas, ensaladas y curris
- Pescado, pollo, tofu o tempeh como opciones versátiles para las comidas principales
Elige hidratos de carbono que aporten fibra
Los alimentos con hidratos de carbono aportan energía, mientras que las opciones menos refinadas también pueden proporcionar fibra y una mayor variedad de nutrientes. La fibra da volumen a las comidas y puede hacer que resulten más sustanciosas. En lugar de eliminar automáticamente los hidratos de carbono, fíjate en qué aporta cada opción.
El peso en seco y el peso una vez cocinado pueden dar lugar a registros muy diferentes, sobre todo en el caso del arroz, la pasta y los cereales en grano. Asegúrate de que la entrada de la aplicación corresponda a la forma en la que pesaste el alimento. Si cocinas por tandas, registra los ingredientes de la receta completa y divide el plato terminado entre las raciones que sirvas.
- Copos de avena para gachas, overnight oats o repostería
- Pan integral o wraps integrales para comidas rápidas
- Arroz integral, cebada u otros cereales en grano para preparar boles y guarniciones
- Patatas o boniatos con piel cuando sea adecuado
- Pasta integral para preparar fácilmente una comida con alimentos de la despensa
Haz sitio a las frutas y verduras que realmente vas a comer
Las frutas y verduras aportan fibra, color, textura y variedad sin complicar la planificación de las comidas. Los productos frescos son útiles, pero las opciones congeladas y en conserva pueden resultar igual de prácticas. Las mejores elecciones son las que encajan con tus hábitos de cocina y que probablemente vayas a utilizar.
Busca variedad a lo largo de la semana en lugar de intentar incluir todos los colores en una sola comida. Las verduras congeladas se pueden añadir directamente a sopas, salteados y salsas para pasta, mientras que la fruta en conserva puede usarse en desayunos o postres. Al registrar alimentos en conserva, comprueba si el peso indicado incluye o excluye el líquido.
- Guisantes, espinacas o menestra de verduras congelados para añadirlos rápidamente
- Frutos rojos, plátanos o manzanas para el desayuno y para comer entre horas
- Tomates, pimientos y cebollas como ingredientes básicos y versátiles para cocinar
- Tomate en conserva para salsas, guisos y sopas
- Verduras ya cortadas cuando la comodidad ayude a evitar el desperdicio
Incluye grasas que aporten sabor y saciedad duradera
La grasa potencia el sabor y ayuda a convertir ingredientes sencillos en comidas apetecibles. Tiene una alta densidad energética, por lo que pequeñas diferencias en la cantidad vertida, untada o servida con cuchara pueden modificar de forma apreciable el total registrado. Medirla durante un breve periodo puede ayudarte a reconocer tu ración habitual sin considerar estos alimentos como algo que debes evitar.
Los distintos alimentos ricos en grasas cumplen funciones diferentes en la cocina. El aceite es útil para cocinar y preparar aliños, mientras que los frutos secos, las semillas y el aguacate aportan textura, además de nutrientes. Elige en función de la comida, de tus preferencias y de lo que encaje con el resto del día.
- Aceite de oliva o de colza para cocinar y preparar aliños
- Frutos secos para comer entre horas o añadir a las gachas y las ensaladas
- Semillas para añadir al yogur, los cereales y los platos horneados
- Crema de frutos secos o de semillas para tostadas, fruta o salsas
- Aguacate para bocadillos, boles y ensaladas
Ten a mano algunos básicos que te resuelvan una comida
Los dietistas-nutricionistas no necesitan que todas las comidas sean elaboradas, y una lista de la compra útil suele incluir alimentos que reducen el esfuerzo. Los básicos de despensa y congelador facilitan preparar una comida cuando cambian los planes previstos con alimentos frescos. Esto también puede simplificar el registro, porque resulta más rápido anotar ingredientes conocidos y recetas que repites.
Prepara una comida de emergencia combinando una fuente de proteínas, una fuente de hidratos de carbono y algo de fruta o verdura. Añade una salsa, hierbas aromáticas o condimentos para que el resultado parezca una comida completa y no una colección de sobras. Tus básicos personales deben reflejar lo que te gusta, el espacio de almacenamiento del que dispones y la frecuencia con la que cocinas.
- Alubias en conserva con cereales para microondas y verduras congeladas
- Huevos con tostadas integrales y tomates
- Pescado congelado o tofu con patatas y guisantes
- Yogur natural con avena, fruta y semillas
- Pasta integral con tomate en conserva y lentejas