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Lista práctica de alimentos no procesados

La mayoría de los alimentos se manipulan de algún modo antes de llegar a tu cocina, por lo que «no procesado» no siempre es una etiqueta precisa. Resulta más útil elegir alimentos enteros o mínimamente procesados, con pocos ingredientes añadidos.

Qué significa que un alimento no esté procesado

Los alimentos realmente no procesados se consumen prácticamente tal como proceden de la naturaleza. La fruta fresca, las verduras crudas, los huevos y los frutos secos sin sal son ejemplos habituales, aunque lavar, cortar o refrigerar un alimento no lo modifica de forma significativa.

Los alimentos mínimamente procesados pueden congelarse, secarse, molerse, pasteurizarse o cocinarse por comodidad y seguridad. Estos procesos pueden mantener intacto el alimento principal, por lo que los guisantes congelados al natural o los copos de avena encajan perfectamente en una lista de alimentos enteros.

Frutas, verduras y alimentos vegetales básicos

Entre las frutas frescas se encuentran las manzanas, las peras, las naranjas, los frutos rojos, las uvas, los melocotones, las ciruelas, los melones y los plátanos. Entre las verduras puedes elegir zanahorias, brócoli, coliflor, col, espinacas, tomates, pimientos, champiñones, calabacines y cebollas.

Las patatas, los boniatos, la calabaza y el maíz son buenas opciones ricas en almidón. Las frutas y verduras congeladas al natural también cuentan si no contienen salsas, azúcar ni condimentos añadidos, mientras que en el caso de la fruta desecada conviene comprobar si contiene ingredientes añadidos.

Cereales, legumbres, frutos secos y semillas

Entre los cereales enteros o mínimamente alterados se encuentran la avena, el arroz integral, la cebada, el centeno, la quinoa y la harina integral sin aditivos. Las alubias, las lentejas, los garbanzos y los guisantes partidos secos también son alimentos básicos sencillos; las versiones en conserva pueden ser adecuadas cuando la lista de ingredientes es corta.

Las almendras, las nueces, los anacardos, las avellanas, los cacahuetes y los pistachos al natural son opciones fáciles para tomar como tentempié o incorporar a las comidas. Las semillas, como las de calabaza, girasol, sésamo, chía y lino, también encajan, especialmente si no llevan sal ni coberturas añadidas.

Alimentos de origen animal y cómo registrarlos

Los huevos frescos, el pescado, el marisco, las aves y los cortes de carne sin condimentar son opciones mínimamente procesadas. La leche sin aditivos y el yogur natural se han sometido a una preparación necesaria, pero aun así pueden formar parte de una alimentación basada principalmente en alimentos enteros cuando contienen pocos ingredientes añadidos.

Al registrar estos alimentos, anota la forma en la que los pesaste, ya que la cocción puede modificar su contenido de agua y, por tanto, su peso. Comprueba si la entrada de tu registro corresponde al alimento crudo, cocinado, escurrido o congelado, y consulta la etiqueta de ingredientes si no sabes con certeza cuánto se ha procesado o condimentado.

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