Alimentos bajos en carbohidratos y calorías para añadir a tu registro de comidas
Que un alimento sea bajo en carbohidratos no siempre significa que tenga pocas calorías, por lo que conviene comprobar ambos valores al elegirlo. Esta guía incluye verduras, proteínas, fruta, lácteos y formas sencillas de registrarlos con precisión.
Qué significan realmente «bajo en carbohidratos» y «bajo en calorías»
Los carbohidratos y las calorías son dos cosas distintas. Los carbohidratos son nutrientes, mientras que las calorías expresan la energía que aportan los alimentos. Un alimento puede contener muy pocos carbohidratos y, aun así, tener muchas calorías, sobre todo si contiene mucha grasa.
No existe una única definición de «bajo en carbohidratos» o «bajo en calorías» que sirva para todas las personas o comidas. El límite que te resulte útil depende de tu ingesta habitual, tus objetivos, el tamaño de la ración y lo que comas durante el resto del día. Al comparar alimentos, contrasta la ración indicada en la etiqueta con la cantidad que realmente consumes.
Los alimentos que son bajos en carbohidratos y relativamente bajos en calorías suelen contener mucha agua o fibra, o bien ser una fuente de proteína magra. La preparación también importa, porque el aceite, las salsas cremosas, los rebozados y los aliños pueden modificar considerablemente el total. Registra estos añadidos por separado en lugar de considerarlos parte del ingrediente principal.
- Compara los carbohidratos y las calorías de una misma ración
- Comprueba si la etiqueta se refiere al alimento cocinado o sin cocinar
- Registra los aceites, las salsas, los aliños y los ingredientes añadidos por encima
- Utiliza la cantidad que has comido, no la ración recomendada
Verduras sin almidón
Las verduras sin almidón son un buen punto de partida porque muchas contienen relativamente pocos carbohidratos y aportan pocas calorías para su volumen. Pueden añadir color, textura y fibra a una comida sin aumentar demasiado ninguno de los dos totales. Las opciones frescas, congeladas y en conserva pueden encajar.
El método de cocción supone una diferencia apreciable. Cocinar al vapor, hervir, hacer a la plancha o asar con una cantidad medida de aceite facilita el seguimiento del registro. Las salsas de queso, la mantequilla y las cantidades generosas de aceite pueden aportar más calorías que las propias verduras.
Las verduras con almidón, como las patatas, los boniatos, el maíz dulce y las chirivías, contienen más carbohidratos que las verduras de hoja o las ricas en agua. No es necesario evitarlas, pero deben ocupar una categoría distinta en tu registro de comidas. Regístralas según la ración y el método de preparación.
- Espinacas, lechuga, rúcula y berros
- Brócoli, coliflor, repollo y calabacín
- Champiñones, pimientos, pepino y apio
- Judías verdes, espárragos y berenjena
- Tomates, rábanos y cebolletas
Alimentos con proteínas magras
Los alimentos con proteínas magras pueden ser bajos en carbohidratos porque la carne, el pescado, el marisco y los huevos sin añadidos contienen pocos carbohidratos o ninguno. Elegir cortes más magros o cocinar con menos grasa añadida también puede ayudar a mantener unas calorías más moderadas. Las versiones empanadas, rebozadas, glaseadas o procesadas pueden tener valores diferentes.
Las aves sin piel, el pescado blanco y muchos tipos de marisco son buenos ejemplos. Los huevos también pueden encajar, aunque debes contar la grasa utilizada para cocinarlos y los acompañamientos. Las raciones siguen siendo importantes, ya que una cantidad mayor aporta más calorías aunque los carbohidratos se mantengan bajos.
Comprueba los adobos y condimentos preparados en lugar de dar por hecho que su aporte es insignificante. Las salsas dulces, los recubrimientos y el pan rallado pueden añadir carbohidratos, mientras que los adobos a base de aceite pueden aumentar las calorías. Registrar cada componente ofrece una imagen más clara que seleccionar una entrada genérica de una comida.
- Pechuga de pollo o pavo sin piel
- Bacalao, eglefino, abadejo y otros pescados blancos sin añadidos
- Gambas, mejillones, cangrejo y calamar sin rebozar
- Huevos cocinados con poca grasa añadida o sin ella
- Cortes magros de cerdo o ternera sin la grasa visible
Opciones vegetales y lácteas
Algunos alimentos vegetales y lácteos pueden aportar proteínas y mantener bastante moderados los carbohidratos y las calorías. El tofu natural, el queso cottage con menos grasa y el yogur colado sin azúcar son ejemplos habituales. Las cantidades exactas varían según la marca y el tipo, por lo que la etiqueta es más fiable que una entrada genérica de una base de datos.
Las alternativas vegetales pueden variar mucho, aunque los envases parezcan similares. El azúcar añadido aumenta los carbohidratos, mientras que el coco o los aceites añadidos pueden elevar la densidad calórica de un producto. Siempre que sea posible, elige la entrada exacta en tu aplicación de seguimiento.
Las alubias, las lentejas, los frutos secos y las semillas son alimentos nutritivos, pero no siempre son bajos en ambos valores. Las legumbres contienen más carbohidratos que el tofu, mientras que los frutos secos y las semillas pueden tener una alta densidad calórica debido a su contenido en grasa. Pueden seguir encajando en tu registro, pero conviene controlar bien las raciones.
- Tofu firme natural
- Queso cottage con menos grasa
- Yogur colado sin azúcar
- Queso cremoso natural con menos grasa
- Yogur lácteo o de soja sin azúcar cuya etiqueta indique valores adecuados
Fruta y complementos ligeros
La fruta contiene carbohidratos de forma natural, por lo que suele aportar más que las verduras de hoja. Aun así, algunas opciones pueden encajar en un patrón de alimentación más bajo en carbohidratos y calorías si registras la ración. Los frutos rojos suelen resultar prácticos porque pueden utilizarse en raciones pequeñas o de apariencia abundante junto con yogur natural.
El melón, los cítricos y el kiwi también pueden ser opciones refrescantes, pero su contenido en carbohidratos no es cero. La fruta deshidratada y el zumo de fruta están más concentrados y es más fácil consumirlos en mayores cantidades. Introducir el peso o la ración reales te ayuda a compararlos de forma equitativa.
Para aportar sabor, las hierbas frescas, las especias, el zumo de limón, el vinagre y la mostaza pueden ser alternativas útiles a las salsas más contundentes. Los encurtidos y las verduras fermentadas también pueden ser relativamente bajos en carbohidratos y calorías, según el azúcar añadido. Comprueba siempre la etiqueta si un alimento está endulzado o envasado en una salsa.
- Fresas, frambuesas y moras
- Melón en una ración registrada
- Pomelo, gajos de naranja o kiwi
- Hierbas frescas, zumo de limón y vinagre
- Verduras encurtidas sin azúcar
Prepara una comida fácil de registrar
Empieza con una ración grande de verduras sin almidón y añade después una proteína magra. Incluye una ración medida de cualquier alimento con más carbohidratos que quieras consumir, en lugar de basarte en una denominación como «bajo en carbohidratos». Termina registrando las grasas utilizadas para cocinar, los aliños y las salsas.
Utiliza entradas separadas cuando un plato combinado contenga varios ingredientes. Por ejemplo, registra por separado las verduras, la proteína, el aceite y la salsa si la entrada de la receta no coincide con lo que has preparado. Lleva un poco más de tiempo, pero evita que queden ocultos añadidos con una alta densidad calórica.
Valora la comida completa en lugar de juzgar un ingrediente de forma aislada. El aguacate, los frutos secos, el queso y el aceite son bajos en carbohidratos, pero sus calorías pueden acumularse rápidamente a medida que aumentan las raciones. Una combinación de verduras, proteína magra y extras medidos suele ser más fácil de ajustar a ambos totales.
- Elige una o más verduras sin almidón
- Añade una proteína magra de origen animal o vegetal
- Mide los aceites, el queso, los frutos secos y los aliños cremosos
- Registra las salsas y los recubrimientos por separado
- Guarda las comidas que preparas habitualmente con los ingredientes correctos