Alimentos que pueden ayudarte a ganar peso
Ganar peso suele implicar consumir más energía de la que utiliza tu cuerpo, pero aumentar las raciones no es la única opción. Esta guía explica cómo preparar comidas y tentempiés saciantes y usar tu registro de alimentos para ajustar tu estrategia.
Empieza por tu registro de alimentos habitual
Como ya registras lo que comes, empieza por identificar las comidas, los tentempiés o los días en los que sueles consumir menos alimentos. Tu registro también puede mostrarte qué alimentos te resulta fácil comer y cuáles te dejan demasiado lleno para la siguiente comida. Así tendrás un punto de partida práctico sin cambiarlo todo de golpe.
El peso corporal puede variar de forma natural, así que céntrate en la tendencia general y no en una sola medición. Si tu peso medio no aumenta, es posible que tu ingesta actual se aproxime a la cantidad de energía que utilizas. Añade alimentos de una forma que te resulte manejable, sigue registrando lo que comes y vuelve a revisar la tendencia más adelante.
- Busca intervalos largos entre comidas o tentempiés
- Fíjate en las comidas que no tengan una fuente clara de hidratos de carbono, proteínas o grasas
- Identifica los alimentos que aporten mucha energía sin un volumen incómodo
- Registra las bebidas, las salsas, los alimentos para untar y las grasas para cocinar, además de los alimentos principales
Elige alimentos que aporten más energía en menos volumen
Los alimentos con alta densidad energética aportan más energía en cada bocado, lo que puede ayudarte si te cuesta comer raciones más grandes. Los alimentos que contienen grasa son especialmente útiles porque esta aporta unas 9 kcal por gramo, frente a las aproximadamente 4 kcal por gramo de las proteínas o los hidratos de carbono. Esto no significa que todas las comidas tengan que resultar pesadas o aceitosas.
Los frutos secos, las semillas, el aguacate, el queso, el yogur entero y el pescado azul pueden acompañar a tus alimentos básicos habituales. Los aceites, las cremas de frutos secos y las pastas de semillas también se pueden mezclar, untar o añadir por encima en lugar de consumirlos como una ración aparte. La cantidad adecuada para ti dependerá de tu apetito, tu rutina y tu evolución.
- Unta crema de frutos secos en tostadas, tortitas de avena o fruta
- Añade aguacate o queso a bocadillos y wraps
- Incorpora semillas o frutos secos troceados a las gachas de avena y al yogur
- Añade un chorrito de aceite de oliva a las patatas, el arroz, la pasta o las verduras
- Elige yogur entero si encaja con tus preferencias
Prepara comidas con hidratos de carbono, proteínas y grasas
Una comida útil para ganar peso contiene una fuente de hidratos de carbono, una fuente de proteínas y algo de grasa añadida. Los alimentos con hidratos de carbono, como el arroz, la pasta, el pan, la avena y las patatas, aportan energía y constituyen una base práctica. Los alimentos proteicos ayudan a mantener y desarrollar los tejidos corporales, mientras que la grasa aumenta de forma eficaz el aporte energético de la comida.
No necesitas recetas poco habituales para seguir esta estructura. Un plato de pasta puede incluir legumbres o carne, verduras, queso y aceite de oliva, mientras que unas gachas de avena pueden llevar leche, yogur, fruta y crema de frutos secos. Combinar grupos de alimentos suele dar lugar a una comida más completa que limitarse a aumentar mucho la cantidad de un solo ingrediente.
- Arroz con salmón, verduras y un aliño a base de aceite
- Pasta con lentejas, salsa de tomate y queso rallado
- Patata asada con alubias, queso y aguacate
- Gachas de avena preparadas con leche y acompañadas de plátano, yogur y crema de frutos secos
- Tostadas con huevos, aguacate y tomates cocinados
Recurre a los tentempiés para comer más entre horas
Los tentempiés pueden aumentar tu ingesta total sin que las comidas principales resulten incómodamente abundantes. Elige tentempiés que combinen más de un grupo de alimentos, en lugar de depender únicamente de fruta con pocas calorías o verduras crudas. También puede ser más fácil acordarte de tomar un tentempié planificado que esperar hasta tener mucha hambre.
Toma los tentempiés en momentos del día en los que no te quiten el apetito para las comidas. Tu registro de alimentos puede ayudarte a comprobar si un tentempié sustituye parte de la siguiente comida o si realmente aumenta la ingesta del día. Si sustituye una comida con frecuencia, prueba con un tentempié más pequeño o tómalo en otro momento.
- Yogur con fruta, frutos secos y semillas
- Tostadas con crema de frutos secos y plátano en rodajas
- Queso con galletas saladas y uvas
- Hummus con pan de pita y aceitunas
- Un bocadillo relleno de huevo, atún, queso o legumbres
Aprovecha las bebidas cuando tengas poco apetito
Las bebidas pueden ser útiles cuando no te apetece masticar otra comida, aunque no deberían desplazar los alimentos que disfrutas. Las bebidas a base de leche y los batidos pueden contener hidratos de carbono, proteínas y grasas en un formato fácil de consumir. El agua, el té y el café también aportan líquido, pero por sí solos proporcionan poca o ninguna energía alimentaria.
Un batido casero puede incluir leche o yogur, fruta, avena y crema de frutos secos. Prepara solo la cantidad que te resulte cómoda, ya que el tamaño adecuado de la ración depende de cada persona. Beber grandes cantidades justo antes de comer puede reducir el apetito, así que plantéate tomar bebidas nutritivas entre comidas.
- Leche batida con plátano, avena y crema de frutos secos
- Yogur batido con frutos rojos y semillas molidas
- Leche con cacao y una cucharada de crema de frutos secos
- Un batido de frutas acompañado de una tostada o un bocadillo
Aumenta la ingesta sin perder el equilibrio
Alimentos como los pasteles, los dulces y los aperitivos fritos pueden aportar energía, pero no tienen por qué convertirse en la estrategia principal. Las comidas regulares preparadas con alimentos variados también aportan proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Los alimentos que disfrutas pueden seguir formando parte de tu alimentación junto con comidas basadas en cereales, lácteos o alternativas, alimentos proteicos, fruta y verduras.
Revisa tu registro después de haber aplicado los cambios de forma constante. Si tu peso medio sigue sin variar, añade otro alimento, enriquece una comida que ya tomes o haz que uno de tus tentempiés habituales sea más completo. Si comer más te causa molestias persistentes o no tienes claro qué estrategia se adapta a tus circunstancias, solicita orientación individual a un profesional de la nutrición cualificado.
- Añade aceite de oliva, queso o aguacate a una comida que ya tomes
- Usa leche o yogur en lugar de agua cuando la receta lo permita
- Elige un relleno más completo para el pan, los wraps o las patatas
- Mantén tus alimentos favoritos en el plan para seguir disfrutando de la comida