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Alimentos ricos en proteínas y cuánta proteína aportan

Las proteínas proceden de la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres, la soja, los frutos secos y las semillas. Esta guía ofrece cantidades aproximadas y explica cómo las raciones, la preparación y las etiquetas pueden cambiar lo que registras.

Cómo interpretar las cantidades de proteína

Las cifras que aparecen a continuación son cantidades aproximadas para raciones habituales. El contenido de proteína varía según el producto concreto, el tamaño de la ración y si el alimento se pesa crudo, cocinado o escurrido. Cuando dispongas de ellos, utiliza la etiqueta nutricional o un registro verificado de tu aplicación de seguimiento.

Un alimento puede ser rico en proteínas por cada 100 g sin aportar una gran cantidad en la ración que comes normalmente. Esto es especialmente relevante en el caso de los frutos secos y las semillas, que suelen consumirse en raciones más pequeñas. Comparar tanto la cantidad por cada 100 g como la de tu ración real te ofrece una visión más clara.

Comprueba si el registro describe el alimento como crudo o cocinado.
Escurre los alimentos en conserva antes de usar un registro basado en el peso escurrido.
Haz coincidir la unidad de la ración, como gramos, mililitros o número de huevos.
Utiliza la etiqueta del producto cuando su valor difiera del de un registro genérico de la base de datos.

Carne y pescado

La carne y el pescado contienen una cantidad concentrada de proteína porque gran parte de su peso procede del tejido muscular. La cocción elimina parte del agua, por lo que los alimentos cocinados suelen mostrar más proteína por cada 100 g que esos mismos alimentos pesados en crudo. Esto no significa que la cocción haya añadido proteína, sino que ha cambiado el peso del alimento.

La piel, los huesos, las salsas y los rebozados pueden reducir la precisión de un registro si se incluyen en el peso. Elige un registro que se ajuste lo máximo posible al corte y al método de preparación. En el caso del pescado en conserva, comprueba si la cantidad indicada se refiere al contenido completo o a la porción escurrida.

Pechuga de pollo cocinada y sin piel: unos 31 g de proteína por cada 100 g.
Pechuga de pavo cocinada: unos 29 g por cada 100 g.
Carne de vacuno magra cocinada: unos 26 g por cada 100 g.
Atún en conserva escurrido: unos 25 g por cada 100 g.
Salmón cocinado: unos 25 g por cada 100 g.

Huevos y lácteos

Los huevos y los lácteos pueden aportar proteína en el desayuno, como tentempié o como acompañamiento de una comida principal. La cantidad presente en el yogur y el queso varía notablemente según el tipo, incluso cuando los productos parecen similares. Consulta la etiqueta en lugar de suponer que todos los envases o lonchas contienen la misma cantidad.

Una ración más grande aporta de forma natural más proteína, pero también puede modificar el resto de la comida. Al hacer el seguimiento, registra la cantidad que hayas utilizado realmente en vez de seleccionar una ración estándar sin comprobarla. La leche añadida a varias bebidas también puede aportar proteína a lo largo del día.

Dos huevos medianos: unos 13 g de proteína.
Yogur al estilo griego colado, 200 g: normalmente entre 18 y 20 g.
Yogur tipo skyr, 200 g: normalmente entre 20 y 22 g.
Queso cottage, 200 g: unos 24 g.
Leche de vaca, 250 ml: entre 8 y 9 g aproximadamente.

Soja, alubias y otras legumbres

Los alimentos de soja, las alubias y otras legumbres aportan proteína vegetal, además de fibra. Su contenido de proteína depende de la cantidad de agua que contienen, por lo que los registros del producto seco, cocinado y en conserva no son intercambiables. El peso en seco suele mostrar una cantidad mucho mayor por cada 100 g que la del mismo alimento después de cocinarlo.

El tofu puede variar desde blando y rico en agua hasta firme y prensado, lo que cambia la cantidad de proteína para un mismo peso. Las alubias y las lentejas también pueden absorber distintas cantidades de agua durante la cocción. Siempre que sea posible, utiliza el valor del envase o de la etiqueta, especialmente en el caso del tofu y el tempeh.

Tofu firme: normalmente entre 12 y 17 g de proteína por cada 100 g.
Tempeh: entre 19 y 20 g aproximadamente por cada 100 g.
Lentejas cocidas, 150 g: unos 12 g.
Garbanzos cocidos, 150 g: unos 11 g.
Edamame cocido, 100 g: unos 12 g.

Frutos secos, semillas y cereales

Los frutos secos y las semillas contienen una cantidad útil de proteína, pero sus raciones habituales son más pequeñas que las de muchos alimentos que forman parte de una comida principal. Son una buena opción para añadir al yogur, las gachas de avena, las ensaladas y los platos cocinados. Registrar la ración te ayuda a ver su aportación sin considerar una cucharada como si fuera una ración completa.

Los cereales también aportan proteína, aunque no siempre son la principal fuente proteica de una comida. Su aportación puede llegar a ser significativa cuando se combinan con legumbres, lácteos, huevos o soja. Registra los cereales en seco o cocinados en función del peso que hayas medido, ya que la cocción añade agua.

Semillas de calabaza, 30 g: unos 9 g de proteína.
Cacahuetes, 30 g: unos 8 g.
Almendras, 30 g: unos 6 g.
Copos de avena, 50 g en seco: unos 6 g.
Quinoa, 150 g cocinada: unos 6 g.

Cómo preparar y registrar una comida rica en proteínas

Empieza por el principal alimento proteico, registra la ración real y después añade las aportaciones más pequeñas del resto de la comida. El pan, los cereales, las verduras, las salsas y los ingredientes que añades por encima pueden aportar algo de proteína, aunque ninguno sea la fuente principal. Registrar el plato completo es más preciso que contar solo el alimento más evidente.

No existe una única ración ni una cantidad diaria de proteína adecuada para todo el mundo. Tus necesidades dependen de factores como el tamaño corporal, la actividad, la edad y tu patrón alimentario general. Utiliza registros coherentes en tu aplicación de seguimiento y observa tu patrón global, en lugar de esperar que todas las comidas contengan la misma cantidad.

Elige un alimento proteico principal que encaje con la comida.
Haz coincidir el registro de la base de datos con su estado crudo, cocinado o escurrido.
Introduce la ración que hayas comido en lugar de la que aparece de forma predeterminada.
Incluye fuentes más pequeñas, como cereales, yogur, semillas o alubias.
Guarda las comidas que consumes con frecuencia solo después de comprobar cada ingrediente.