¿Puede el bicarbonato de sodio ayudarte a rendir mejor?

Por qué se usa bicarbonato de sodio en el deporte

El bicarbonato de sodio es una sustancia que también se encuentra de forma natural en el organismo. El bicarbonato ayuda a mantener el equilibrio entre ácidos y bases dentro de unos límites adecuados. Tomar una cantidad adicional antes del ejercicio puede aumentar temporalmente la cantidad disponible en la sangre.

Durante un esfuerzo muy intenso, los músculos que trabajan producen iones de hidrógeno junto con la energía necesaria para el movimiento. A medida que estos iones se acumulan, los músculos pierden capacidad para seguir contrayéndose al mismo ritmo. El bicarbonato adicional presente fuera del músculo puede ayudar a alejar los iones de hidrógeno del tejido activo, lo que podría retrasar parte de la disminución del rendimiento.

Esto no genera energía ni sustituye al entrenamiento, el sueño y una alimentación adecuada. Puede limitarse a ayudarte a mantener un ritmo exigente un poco más o a conservar la calidad de esfuerzos repetidos. El efecto varía y algunos deportistas no perciben ninguna diferencia útil.

El tipo de ejercicio al que más probablemente favorezca

El bicarbonato de sodio resulta relevante sobre todo para esfuerzos exigentes que provocan fatiga rápida. Suelen ser periodos de esfuerzo sostenido o intervalos repetidos, más que movimientos suaves y constantes. El esfuerzo debe ser lo bastante intenso como para que los iones de hidrógeno se acumulen con rapidez.

Es menos probable que marque una diferencia significativa durante el ejercicio suave o un esfuerzo breve que termine antes de que aparezca la fatiga. Las pruebas de resistencia prolongadas son más complejas porque el control del ritmo, la ingesta de hidratos de carbono, los líquidos y la comodidad pueden ser más importantes. Cualquier posible beneficio depende de la prueba, el deportista y la forma de tomar el bicarbonato.

• Esprints repetidos de carrera o natación
• Intervalos exigentes con periodos de recuperación cortos
• Esfuerzos sostenidos de remo o ciclismo a alta intensidad
• Fases repetidas de alta intensidad en deportes de equipo
• Sesiones de entrenamiento basadas en intervalos de trabajo exigentes

Cómo encaja con el registro de alimentos

El bicarbonato de sodio aporta sodio, pero no hidratos de carbono, proteínas ni grasas. Por tanto, no proporciona combustible para el ejercicio como lo hacen una comida o un tentempié. Si registras tanto los nutrientes como los alimentos, anótalo como un aporte adicional de sodio, no como una fuente de energía.

Al evaluarlo, mantén el resto de tu rutina previa al entrenamiento lo más constante posible. Una comida diferente, cambios en la ingesta de cafeína o dormir mal pueden alterar tus sensaciones durante una sesión y dificultar la interpretación del resultado. Tu registro habitual puede ayudarte a distinguir el efecto del bicarbonato del de esos otros factores.

La cantidad utilizada, el momento de la toma y si se consume con alimentos pueden influir tanto en la comodidad como en el rendimiento. No existe una cantidad única adecuada para todo el mundo y tomar al azar una porción grande no es una estrategia sensata. El asesoramiento individual de un dietista-nutricionista deportivo cualificado puede ayudar a tener en cuenta el tamaño corporal, la ingesta habitual de sodio y las exigencias de la prueba.

• Registra cuándo lo tomaste
• Anota la comida y las bebidas que consumiste en torno a la toma
• Registra el tipo de sesión y la intensidad prevista
• Describe las sensaciones estomacales durante la sesión
• Compara el ritmo, la potencia o el trabajo completado con sesiones similares

Por qué importa el bienestar digestivo

El bicarbonato de sodio puede ser difícil de tolerar para el aparato digestivo. Tomar demasiado, ingerirlo rápidamente o utilizarlo poco antes del ejercicio puede provocar síntomas desagradables. Ese malestar puede contrarrestar cualquier posible beneficio sobre el rendimiento.

Mezclar bicarbonato de sodio con una bebida ácida también puede provocar una efervescencia intensa al liberarse dióxido de carbono. Esta reacción hace que los experimentos improvisados en la cocina sean poco fiables y puedan ensuciar bastante. No des por hecho que un ingrediente alimentario es automáticamente adecuado en cantidades concentradas.

El bicarbonato de sodio también aporta una cantidad considerable de sodio cuando se utiliza para el deporte. Es necesario tener en cuenta la ingesta total de sodio y las circunstancias de salud personales, en lugar de valorar el suplemento de forma aislada. Si no sabes con certeza si tomar más sodio es adecuado para ti, pide asesoramiento individual a un profesional sanitario cualificado.

• Hinchazón o sensación de saciedad
• Eructos y gases retenidos
• Calambres estomacales
• Náuseas
• Necesidad urgente de ir al baño

Pruébalo durante el entrenamiento, no en una competición

Una competición no es el lugar adecuado para probarlo por primera vez. Empieza solo en un entorno de entrenamiento conocido, donde resulte sencillo detener o modificar la sesión. Mantén el entrenamiento previsto similar a otro que ya hayas completado para poder hacer una comparación útil con tus notas.

Cambia una sola cosa cada vez. Si modificas al mismo tiempo la dosis, el momento de la toma, la comida y el entrenamiento, no sabrás qué ha causado un mejor resultado o una sesión incómoda. Las observaciones repetidas son más importantes que un único día excepcionalmente bueno o malo.

El rendimiento debe seguir siendo la principal forma de evaluarlo, y no una sensación de hormigueo, un sabor salado o la impresión de que un suplemento tiene que estar funcionando. Comprueba si mantuviste el ritmo o la calidad previstos sin molestias inaceptables. Si te encuentras mal, interrumpe la prueba en lugar de forzarte para completar el plan.

• Elige un día de entrenamiento rutinario
• Toma una comida habitual antes del ejercicio
• Mantén constantes el calentamiento y los periodos de recuperación
• Registra con sinceridad el rendimiento y las sensaciones
• Date tiempo antes de decidir si fue útil

Mantén el posible beneficio en perspectiva

El bicarbonato de sodio es una opción especializada, no una base del rendimiento deportivo. Un entrenamiento constante, una alimentación suficiente, una ingesta adecuada de hidratos de carbono, la hidratación, la recuperación y el sueño tienen una relevancia más amplia. Un suplemento no puede compensar las carencias en esas áreas.

El mejor motivo para plantearse su uso es una exigencia de alta intensidad claramente definida que coincida con el modo en que actúa el bicarbonato. Incluso entonces, la posible mejora debe sopesarse frente al sabor, la ingesta de sodio y el bienestar digestivo. Lo que merece la pena para un deportista puede suponer una complicación innecesaria para otro.

Tu registro de alimentación y entrenamiento puede ayudarte a tomar esa decisión de manera más objetiva. Si varias pruebas controladas durante el entrenamiento no muestran un beneficio claro, hay pocos motivos para seguir utilizándolo. Si parece útil y no causa molestias, el asesoramiento cualificado puede ayudarte a adoptar un enfoque prudente y constante.