Revista

Cómo crear una tabla del contenido proteico de los alimentos

Una tabla de proteínas reúne en una referencia sencilla los alimentos que consumes habitualmente. Usar porciones uniformes y datos fiables de las etiquetas hace que resulte realmente útil para el seguimiento.

Elige una base uniforme

Decide si tu tabla mostrará las proteínas por porción, por 100 gramos o de ambas formas. Los valores por 100 gramos permiten comparar los alimentos de manera justa, mientras que una porción habitual puede agilizar el registro diario.

Mantén el mismo estado de preparación del alimento, ya que los valores pueden variar según esté crudo, cocinado, escurrido o seco. El agua que se gana o se pierde durante la preparación modifica el peso, así que anota el estado junto a cada entrada.

Crea una tabla sencilla

Crea columnas para el nombre del alimento, el peso de la porción, las proteínas de esa porción, la preparación y la fuente de los datos. Una última columna de notas puede recoger detalles como la marca, el peso escurrido o si la entrada incluye huesos u otras partes no comestibles.

Empieza por los alimentos que aparecen con frecuencia en tu diario, en lugar de intentar catalogarlo todo. Agrúpalos de la forma que mejor encaje con tu rutina, por ejemplo, alimentos habituales del desayuno, ingredientes de las comidas principales, tentempiés y productos básicos de la despensa.

Busca y comprueba los valores de proteínas

Consulta la información nutricional cuando consumas un alimento envasado concreto y utiliza una base de datos fiable sobre composición de alimentos para los ingredientes básicos. Comprueba que el alimento y la preparación indicados coincidan con lo que has pesado, en lugar de elegir el primer nombre parecido.

El contenido de proteínas puede variar según la variedad, la receta, la marca y el método de cocinado, por lo que no existe una única cifra correcta para todas las versiones de un alimento. Si las fuentes no coinciden, utiliza el valor que más se ajuste a tu producto y anota de dónde procede.

Utiliza la tabla en tu diario de alimentación

Cuando tu porción sea distinta de la que figura en la tabla, ajusta el valor de proteínas al peso que hayas consumido. Por ejemplo, divide las proteínas indicadas entre el peso indicado y, después, multiplica el resultado por el peso de tu porción.

Revisa la tabla cuando cambien las etiquetas o cuando empieces a consumir una versión distinta de un alimento habitual. Considérala una referencia de trabajo y no una clasificación fija, porque el tamaño de las porciones y el resto de las comidas del día importan tanto como el orden de la lista.

Más en la revista