9 alimentos que son buenas fuentes de proteína magra
Los alimentos con proteína magra aportan proteínas sin tanta grasa como otras alternativas más grasas. Estas son nueve opciones y formas sencillas de prepararlas, calcular las raciones y registrarlas.
Qué hace que un alimento rico en proteínas sea magro
Las proteínas contribuyen al mantenimiento y al crecimiento de los músculos y ayudan a que las comidas resulten más saciantes. Una fuente de proteína magra aporta una buena cantidad de proteínas en relación con su contenido de grasa. No tiene que estar totalmente libre de grasa, ya que cierta cantidad de grasa también puede formar parte de una comida equilibrada.
El plato en su conjunto importa tanto como el ingrediente principal. Las frituras, las salsas cremosas, las masas y las cantidades generosas de aceite pueden aportar más grasa y energía que el propio alimento proteico. Cuando compares alimentos envasados, consulta en la etiqueta la información sobre proteínas, grasas y tamaño de la ración.
- Elige más a menudo alimentos a la plancha, al horno, escalfados o al vapor
- Mide el aceite de cocina si lo incluyes en tu registro de alimentos
- Registra por separado las salsas, los rebozados y los marinados
- Compara productos similares utilizando el mismo peso
Pollo, pavo y pescado blanco
La pechuga de pollo y la de pavo sin piel son opciones magras habituales que puedes utilizar en ensaladas, bocadillos, sopas y platos calientes. Retirar la piel de las aves ayuda a reducir el contenido de grasa. Antes de registrar las versiones ya cocinadas, comprueba si contienen aceite, rebozados o salsas añadidos.
El pescado blanco es otra opción útil porque muchas variedades tienen un contenido de grasa naturalmente bajo. Puedes hornearlo con hierbas, escalfarlo en una salsa de tomate o desmenuzarlo en un bol de cereales. El contenido exacto de proteínas y grasas varía según la especie y la preparación, así que utiliza la etiqueta o la entrada de la base de datos que coincida con lo que has comido.
- 1. Pechuga de pollo sin piel
- 2. Pechuga de pavo sin piel
- 3. Pescado blanco, como bacalao, eglefino o abadejo de Alaska
Gambas, huevos y yogur estilo griego bajo en grasa
Las gambas aportan proteínas con relativamente poca grasa cuando están cocidas, a la plancha o preparadas con una cantidad moderada de aceite. Las gambas rebozadas o servidas con salsas grasas tienen un perfil nutricional diferente. Registra el método de preparación en lugar de elegir una entrada genérica de gambas.
Los huevos contienen proteínas y grasas, mientras que las claras aportan proteínas con muy poca grasa. El yogur estilo griego bajo en grasa también puede ser una opción magra, pero la cantidad de proteínas y azúcares añadidos varía entre productos. Las versiones naturales son fáciles de combinar con fruta, avena, hierbas o verduras troceadas.
- 4. Gambas
- 5. Huevos o claras de huevo
- 6. Yogur estilo griego bajo en grasa
Tofu, lentejas y alubias
Los alimentos vegetales pueden aportar proteína magra, además de fibra y variedad. El tofu es versátil y se puede utilizar en salteados, curris y ensaladas, aunque su contenido de grasa varía según el tipo. Las lentejas y las alubias contienen hidratos de carbono además de proteínas, por lo que sus entradas en el registro de alimentos serán diferentes de las de las aves o el pescado.
Las lentejas y las alubias pueden sustituir una parte o la totalidad de la carne en sopas, guisos y platos similares al chili. El tofu absorbe el sabor de las especias, los cítricos, las hierbas y los marinados. Cuando utilices legumbres en conserva, escúrrelas y registra la cantidad escurrida si esta se corresponde con la etiqueta nutricional.
- 7. Tofu
- 8. Lentejas
- 9. Alubias, como alubias cannellini, rojas o negras
Utiliza métodos de cocción sencillos
Un ingrediente magro puede convertirse en una comida más grasa según cómo se cocine. Freír en abundante aceite, añadir mantequilla al final o usar salsas espesas de queso aporta grasa que puede pasar desapercibida. Hornear, cocinar a la plancha, al vapor o escalfar facilita la identificación y el registro de cada ingrediente por separado.
El sabor no tiene que proceder principalmente de la grasa. Prueba con zumo de limón, vinagre, ajo, jengibre, guindilla, pimienta, hierbas frescas o especias secas. Si utilizas aceite, aliños o marinados, inclúyelos en tu registro en lugar de considerarlos parte del alimento proteico.
- Hornea pescado blanco con limón, pimienta y hierbas
- Cocina pollo o pavo a la plancha con una mezcla seca de especias
- Saltea el tofu con verduras y una cantidad medida de salsa
- Añade lentejas o alubias a un guiso con base de tomate
Cómo registrar con precisión la proteína magra
Elige la entrada del registro de alimentos que más se ajuste al alimento y al estado en que se encuentra. Los pesos en crudo y cocinado no son intercambiables porque la cocción modifica el contenido de agua. Por lo general, la forma más sencilla de registrar los alimentos envasados es utilizar su propia etiqueta.
No es necesario que todas tus comidas contengan la misma cantidad de proteínas. La ingesta y el tamaño de la ración adecuados para ti dependen de tu cuerpo, actividad, apetito y patrón alimentario general. Intenta mantener la coherencia en tus registros y revisa la comida completa en lugar de valorar un solo ingrediente de forma aislada.
- Asocia los alimentos crudos con una entrada para alimentos crudos de la base de datos
- Asocia los alimentos cocinados con el método de cocción correcto
- Utiliza la etiqueta del envase para alimentos de marca o preparados
- Añade por separado los aceites, las salsas, los rebozados y las guarniciones