Cómo elegir alimentos ricos en proteínas y bajos en sodio

Qué significa que un alimento sea bajo en sodio y rico en proteínas

Las proteínas contribuyen a funciones cotidianas como mantener la masa muscular y reparar los tejidos corporales. Los alimentos descritos como ricos en proteínas aportan una cantidad significativa en relación con la porción consumida. La cantidad exacta adecuada para ti depende de tu cuerpo, tu rutina y tu alimentación en conjunto.

El sodio es un mineral presente de forma natural en algunos alimentos, pero gran parte procede de la sal añadida durante la preparación o la fabricación. Un alimento proteico no es automáticamente alto ni bajo en sodio. El pollo fresco y el pollo condimentado, por ejemplo, pueden tener valores muy distintos en la etiqueta aunque las porciones parezcan idénticas.

En Reino Unido, los envases suelen indicar la sal, en lugar del sodio, en la tabla nutricional. Utiliza el dato que aparezca en el envase y compara productos similares sobre la misma base, por ejemplo, por 100 g. Tu diario de alimentación puede registrar la sal o el sodio, así que comprueba cuál de los dos utiliza antes de introducir un alimento.

Alimentos ricos en proteínas que suelen tener menos sodio

Los alimentos frescos y sin condimentar suelen ser el punto de partida más sencillo. La carne, las aves y el pescado sin aderezar te permiten controlar cuánta sal añades durante la cocción. Comprueba que no estén en salmuera, marinados, inyectados con condimentos ni recubiertos con una mezcla aromatizada.

Los alimentos vegetales también pueden aportar una cantidad útil de proteínas sin depender de salsas saladas. Las legumbres secas cocidas solo con agua te permiten controlar el aliño, mientras que en las versiones en conserva es necesario revisar la etiqueta. Los frutos secos y las semillas al natural pueden añadir proteínas a las comidas y los tentempiés, aunque el tamaño de la porción sigue siendo importante al registrar tu ingesta.

Los huevos, el yogur, la leche y el tofu también pueden encajar, pero sus cantidades de sodio y proteínas varían según el producto. Las versiones aromatizadas, ahumadas o muy procesadas suelen contener más sal añadida. Compara las etiquetas en lugar de dar por hecho que todos los productos de una categoría son similares.

• Pollo o pavo fresco sin salmuera, marinado ni rebozado
• Pescado fresco o pescado congelado al natural, sin salsa ni condimentos
• Lentejas, garbanzos, guisantes y alubias secos, cocidos sin sal añadida
• Frutos secos y semillas al natural y sin sal
• Huevos, yogur o tofu al natural, después de comprobar la etiqueta

Dónde puede ocultarse el sodio adicional

El procesamiento puede modificar considerablemente el contenido de sodio de un alimento proteico. El curado, el ahumado, la salmuera y la adición de condimentos incorporan sal, y las salsas y los sobres de aderezo pueden añadir aún más. Palabras como «al natural», «natural» u «original» no garantizan que una opción tenga menos sodio.

El pescado, las alubias y otras legumbres en conserva varían según el líquido de cobertura y la receta. Escurrirlos y enjuagarlos puede eliminar parte del líquido salado, pero la etiqueta sigue siendo el mejor punto de partida para registrarlos. Si existe una versión sin sal añadida, compara su contenido de proteínas y sus ingredientes con los de la versión estándar.

Los alimentos proteicos listos para consumir pueden resultar prácticos, pero esa comodidad no indica qué contienen. Revisa a la vez el tamaño de la ración, la cantidad de proteínas y la cantidad de sal o sodio. Registra la cantidad que realmente comes en lugar de utilizar automáticamente la porción recomendada en el envase.

• Carnes y pescados curados o ahumados
• Sustitutos de la carne que ya llevan condimentos incorporados
• Alimentos proteicos en salmuera, salsa de carne o salsa aromatizada
• Quesos, productos para untar y salsas de yogur condimentadas
• Caldo, salsas embotelladas y mezclas de condimentos añadidos durante la cocción

Cómo comparar etiquetas al registrar los alimentos

Empieza comparando alimentos que cumplan la misma función, como dos tipos de alubias en conserva o dos yogures naturales. Utiliza la columna por 100 g para hacer una comparación justa y, después, usa la información por ración para calcular cuánto llega a tu plato. Un alimento con una cifra menor por ración puede tener simplemente una ración indicada más pequeña.

A continuación, comprueba cuántas proteínas aporta el alimento en la porción que piensas comer. Las proteínas aportan unas 4 kcal por gramo, pero la energía total del alimento también depende de sus grasas e hidratos de carbono. Una opción con menos sodio no tiene que ser la que menos calorías tenga, ya que son características distintas.

Las bases de datos de seguimiento alimentario contienen a veces registros añadidos por usuarios o basados en una receta anterior. Siempre que sea posible, haz coincidir el registro con el envase que tienes delante. Guarda un registro personalizado corregido si la información sobre las proteínas, el tamaño de la ración o la sal no coincide.

• Compara alimentos similares utilizando el mismo peso
• Comprueba si la etiqueta indica sal o sodio
• Ajusta el registro para que coincida con tu porción real
• Registra por separado las salsas, los marinados y los condimentos
• Actualiza los alimentos guardados cuando cambien la receta o la etiqueta

Cómo preparar una comida rica en proteínas y con menos sodio

Empieza con un alimento proteico al natural y añade después verduras y una fuente de hidratos de carbono que se adapten a tus preferencias. Cocinar los ingredientes principales por separado te da más control que usar un plato completo ya condimentado. También facilita registrar cada parte con precisión.

Por ejemplo, combina pollo a la plancha sin condimentar con verduras asadas y arroz, o sirve lentejas con verduras al horno y un aliño de yogur. El pescado puede acompañarse de patatas y verduras de hoja verde, mientras que el tofu combina bien con fideos y verduras si mides la salsa por separado. El mejor equilibrio entre las porciones depende de tu apetito, tu objetivo de proteínas y lo que comas durante el resto del día.

No te centres tanto en las proteínas que cada parte de la comida acabe siendo otro alimento proteico concentrado. Las verduras, la fruta, los cereales y los alimentos ricos en almidón aportan variedad, fibra, color y textura. Un plato equilibrado puede seguir siendo rico en proteínas sin depender de varios ingredientes procesados y salados.

• Pescado al natural, patatas, verduras verdes y limón
• Pollo, arroz, pimientos asados y aliño de hierbas
• Lentejas, verduras al horno y yogur natural
• Tofu, fideos, setas y una cantidad medida de salsa
• Huevos, alubias sin sal, tomates y tostadas integrales

Cómo añadir sabor sin depender de la sal

Las comidas con menos sodio no tienen por qué resultar insípidas. La acidez, las hierbas, las especias y las verduras aromáticas pueden crear contraste y profundidad sin convertir la sal en el sabor principal. Prueba a cambiar un elemento cada vez para descubrir qué combinaciones te gustan.

El limón o la lima pueden realzar el pescado, las aves, las alubias y las lentejas. El ajo, el jengibre, la guindilla, la pimienta, el comino y el pimentón aportan distintos tipos de intensidad, mientras que las hierbas frescas añaden aroma al final de la cocción. Comprueba las mezclas de especias, porque algunas contienen sal añadida aunque no resulte evidente en la parte frontal del envase.

Sigue registrando los condimentos y los ingredientes utilizados para cocinar, además de la principal fuente de proteínas. Las pequeñas cantidades añadidas en varias comidas pueden pasar fácilmente desapercibidas en un diario de alimentación. Revisar el día completo te dará una imagen más clara que valorar un alimento de forma aislada.

• Zumo de limón, zumo de lima o vinagre
• Ajo, jengibre, guindilla o pimienta negra
• Comino, pimentón, cilantro o cúrcuma
• Perejil, albahaca, menta o eneldo frescos
• Semillas tostadas sin sal para aportar textura