Kako načrtovati obrok ali prigrizek pred vadbo
To, kar poješ pred vadbo, lahko vpliva na to, koliko energije imaš in kako prijetno se počutiš med gibanjem. V tem vodniku so pojasnjeni časovni razmik, izbira hrane in uporaba obstoječega dnevnika prehrane za iskanje pristopa, ki ti ustreza.
Čemu je namenjena hrana pred vadbo
Obrok ali prigrizek pred vadbo telesu zagotovi energijo za aktivnost, ki te čaka. Ogljikovi hidrati so še posebej koristni, saj jih telo lahko hitro uporabi med gibanjem. Če dodaš nekaj beljakovin, lahko podpreš tudi mišice v času vadbe.
Pred vsakim treningom ti ni treba jesti. Potreba po hrani je odvisna od tega, kdaj si nazadnje jedel, kakšno vadbo načrtuješ, kako dolgo bo trajala in kako se običajno počutiš. Cilj je, da začneš vadbo z dovolj energije in se počutiš prijetno, ne pa zelo lačen ali preveč sit.
- Ogljikovi hidrati za hitro dostopno energijo
- Beljakovine kot del celotnega dnevnega vnosa
- Dovolj hrane, da potešiš lakoto, ne da bi se počutil težko
- Tekočina, da začneš vadbo dobro hidriran
Čas obroka prilagodi svoji prebavi
Za prebavo polnega obroka je na splošno potrebnega več časa kot za prebavo manjšega prigrizka, zato ga je običajno bolje pojesti prej. Lažji prigrizek lahko poješ bližje začetku vadbe. Ustrezen časovni razmik je odvisen od posameznika, hrane in načrtovanega gibanja.
Obroki z veliko maščob ali vlaknin se lahko prebavljajo dlje in so lahko težki, če jih poješ tik pred intenzivno vadbo. To ne pomeni, da maščobe ali vlaknine niso primerne; pomembno je le, kdaj jih zaužiješ. Bolj kot strogo pravilo ti lahko pomaga to, kako hrano običajno prenašaš.
- Če imaš do vadbe še dovolj časa, izberi običajen uravnotežen obrok
- Ko se vadba bliža, izberi manjši in preprostejši prigrizek
- Po obilnem obroku ali obroku z veliko vlakninami si vzemi več časa
- Opazuj, ali ti je drugače prijetno, kadar se sklanjaš, tečeš ali skačeš
Sestavi uravnotežen obrok pred vadbo
Začni z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kot so riž, testenine, kruh, krompir ali žita. Dodaj vir beljakovin, nato pa glede na svoj apetit in prebavo še zelenjavo ali sadje. Izberi hrano, ki jo poznaš, zlasti pred zahtevnim ali pomembnim treningom.
Velikost porcije je odvisna od tvojega telesa, apetita, dnevnih energijskih potreb in načrta vadbe. Če obroke že beležiš, sestavine zapiši kot običajno in hrane pred vadbo ne obravnavaj kot ločene kategorije. Poglej, kako se obrok umešča v celoten dan in kako ti pomaga pri tej vadbi.
- Riž s piščancem in kuhano zelenjavo
- Testenine s tuno in paradižnikovo omako
- Pečen krompir s fižolom in mešano solato
- Ovsena kaša z mlekom, banano in jogurtom
- Opečen kruh z jajci in sadjem
Kadar obrok ni praktičen, izberi preprost prigrizek
Prigrizek pred vadbo je koristen, kadar je od zadnjega obroka minilo že nekaj časa ali postaneš lačen pred treningom. Prigrizki, ki vsebujejo predvsem ogljikove hidrate, so pogosto preprosta izbira, nekaj beljakovin pa jih lahko naredi nasitnejše. Najbolj praktična je običajno hrana, ki jo zlahka poješ in jo dobro poznaš.
Za običajno vadbo ne potrebuješ posebnih športnih živil. Tudi vsakdanja živila lahko zagotovijo ogljikove hidrate in beljakovine, ki jih iščeš. Količino prilagodi svojemu apetitu, vadbi in temu, kako kmalu se boš začel gibati.
- Banana z jogurtom
- Opečen kruh s tankim namazom iz oreščkov
- Kosmiči z mlekom
- Ovseni krekerji s skuto
- Suho sadje z manjšo porcijo oreščkov
Z dnevnikom prehrane ugotovi, kaj ti ustreza
Obstoječi dnevnik prehrane ti lahko pomaga povezati zaužito hrano s tem, kako si se počutil med vadbo. Poleg obroka ali prigrizka zabeleži približen čas zaužitja, vrsto gibanja, raven energije, lakoto in počutje prebave. Po več primerljivih treningih poišči ponavljajoče se vzorce, namesto da sklepaš na podlagi enega treninga.
Vsakič spremeni le eno stvar, na primer velikost porcije, čas zaužitja ali izbiro hrane. Tako boš lažje ugotovil, kaj je privedlo do drugačnega rezultata. Na počutje lahko vplivajo tudi hidracija, spanje, stres in zahtevnost vadbe, zato je hrana le del celotne slike.
- Zabeleži, kaj si jedel in pil
- Zapiši, ali je šlo za obrok ali prigrizek
- Opiši svojo energijo in lakoto med vadbo
- Zabeleži občutek teže ali nelagodje
- Pri naslednji izbiri se opiraj na ponavljajoče se vzorce