Kako načrtovati hujšanje pri 136 kg
Telesna teža 136 kg ne določa enega samega idealnega ciljnega vnosa kalorij ali načrta prehrane. Koristen pristop se začne s podatki, ki jih trenutno beležiš, nato pa postopoma uvedeš spremembe, ki jih lahko čez čas oceniš.
Začni s tem, kar razkriva tvoj dnevnik prehrane
Preden karkoli spremeniš, preglej nekaj običajnih dni v svojem dnevniku prehrane. Poišči ponavljajoče se vzorce, kot so velike porcije, pogosti prigrizki, energijsko bogate pijače ali obroki, po katerih si kmalu spet lačen.
Tvoj začetni ciljni vnos kalorij je odvisen od dejavnikov, kot so višina, starost, raven dejavnosti in tvoj običajni vnos. Namesto da posnemaš številko nekoga drugega, na podlagi lastnih zapisov določi realno zmanjšanje vnosa. Če nisi prepričan, kaj je primerno, se posvetuj z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.
Sestavi obroke, ki te nasitijo
Obroke načrtuj tako, da vključujejo vir beljakovin, ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, ter zelenjavo ali sadje. Ta živila lahko olajšajo zmanjšanje vnosa, z odmerjenimi porcijami maščob, omak in dodatkov pa boš lažje spremljal skupni vnos v svojem dnevniku.
Živil ti ni treba označevati kot dobrih ali slabih. Najljubša živila vključi v načrt, kadar se vanj dobro uvrstijo, jih iskreno beleži in opazuj, ali njihove porcije vplivajo na tvojo lakoto ali ti otežujejo doseganje dnevnega cilja.
Dodaj gibanje, ki ti ustreza
Izberi gibanje, ki je primerno za tvojo trenutno telesno pripravljenost in gibljivost, na primer hojo, plavanje ali preproste vaje za moč. Začni na ravni, ki jo lahko redno ponavljaš, ne da bi se moral prebijati skozi hude bolečine ali izčrpanost.
Gibanje lahko podpre tvoj načrt, vendar ti ni treba z njim nadomestiti vsega, kar poješ. Vadbo beleži ločeno od hrane in bodi previden pri samodejnem prištevanju ocenjenih kalorij, porabljenih z vadbo, saj sledilniki lahko podajo le oceno.
Mirno spremljaj trende in prilagajaj načrt
Telesna teža lahko niha zaradi hidracije, prebave in drugih vsakdanjih sprememb. Tehtaj se v podobnih okoliščinah in napredek ocenjuj glede na daljši trend, ne na podlagi ene same meritve.
Če se trend ne razvija po pričakovanjih, pred večjim zmanjšanjem vnosa preveri natančnost beleženja, velikost porcij in to, kako dosledno slediš načrtu. Spremembe uvajaj postopoma. Če te skrbi, ali so večje spremembe prehrane ali gibanja varne, se o njih posvetuj z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.