Kako izračunati, koliko kalorij zaužiješ vsak dan
Tvoj dnevni vnos kalorij je skupna energija v vsem, kar poješ in popiješ. Ta vodič pojasnjuje, kako ugotoviš to število, izboljšaš svoj dnevnik prehrane in razumeš rezultat.
Kaj pomeni tvoj dnevni vnos kalorij
Kalorije opisujejo energijo, ki jo zagotavljata hrana in pijača. Tvoj dnevni vnos je vsota vseh obrokov, prigrizkov in pijač od začetka do konca dneva. Če že beležiš svojo prehrano, je skupno število v dnevniku tvoj zabeleženi dnevni vnos.
Zabeleženi in dejanski vnos nista vedno enaka. Pozabljene pijače, olje za kuhanje, omake in majhni grižljaji lahko povzročijo, da je seštevek v dnevniku nižji od količine, ki si jo zaužil/-a. Cilj ni popolnoma natančno beleženje, temveč dovolj popoln in dosleden dnevnik, da ti koristi.
- Obroki, tudi priloge
- Prigrizki in majhni grižljaji
- Energijske pijače
- Omake, prelivi in namazi
- Olja in maščobe, uporabljeni pri kuhanju
Kako ugotoviš svoje število
Začni s preverjanjem dnevnega seštevka v dnevniku prehrane. Če tvoj sledilnik vnosov ne sešteva samodejno, seštej kalorije, navedene pri vsaki hrani in pijači. Hrano zabeleži pod dnevom, ko si jo zaužil/-a, tudi če si jedel/-a pozneje kot običajno.
Oglej si več običajnih dni, ne le najbolj urejenega. Vključi dneve z različnimi rutinami, na primer delovne dni, dneve doma in družabne priložnosti. Tvoj vnos bo verjetno nihal, zato lahko razpon ali povprečje bolje opišeta tvoj običajni vzorec kot ena sama številka.
- Preden pregledaš dnevnik, dokončaj beleženje celotnega dne
- Preveri, ali je vsak obrok in prigrizek zabeležen enkrat
- Pri vsakem vnosu upoštevaj količino porcije
- Primerjaj več običajnih dni
- Zabeleži neobičajne dogodke, ki so spremenili tvojo rutino
Preveri porcije in vnose živil
Vrednost kalorij ustreza tvojemu obroku le, če sta izbrano živilo in porcija dovolj natančno določena. Podobna živila se lahko razlikujejo zaradi sestavin, priprave in velikosti porcije. Izberi vnos, ki najbolj ustreza temu, kar si dejansko pojedel/-a, ne pa prvega zadetka v iskalniku.
Na embalaži je energijska vrednost običajno navedena za določeno količino ali porcijo. Primerjaj to količino s porcijo, ki si jo zaužil/-a, in po potrebi prilagodi vnos. Pri doma pripravljenih obrokih je lahko beleženje glavnih sestavin natančnejše kot izbira splošnega vnosa za pripravljeno jed.
- Preveri, ali se vnos nanaša na kuhano ali nekuhano živilo
- Kjer je to pomembno, upoštevaj okus, vsebnost maščob ali način priprave
- Zabeleži število porcij, ki si jih dejansko pojedel/-a
- Vključi dodatke in sestavine, ki jih dodaš na mizi
- Pogosto ponavljajoče se obroke shrani z istim receptom
Poišči kalorije, ki jih zlahka spregledaš
Nekatere dodatke zlahka spregledaš, ker se ti ne zdijo samostojno živilo. Olje v ponvi, preliv na solati in mleko v večkrat popitih napitkih še vedno prispevajo k dnevnemu vnosu. Če jih zabeležiš, lažje razumeš seštevek, ki bi se sicer zdel nepričakovano nizek.
Tudi majhni grižljaji se lahko čez dan seštejejo, čeprav je količina odvisna od tega, kaj in koliko si zaužil/-a. Sem spadajo dokončanje ostankov, poskušanje hrane med kuhanjem in grižljaji s krožnika nekoga drugega. Teh izbir ti ni treba presojati; preprosto jih zabeleži čim natančneje.
- Olje za kuhanje, maslo ali druge maščobe
- Mleko, sladkor ali sirup v napitkih
- Prelivi, pomake in začimbe
- Dodatki, kot so sir, semena ali smetana
- Poskušanje hrane, ostanki in skupni grižljaji
Zakaj se seštevek iz dneva v dan spreminja
Ni običajno, da bi vsak dan zaužil/-a natanko enako število kalorij. Apetit, rutina, čas obrokov, razpoložljiva hrana in družabni načrti lahko vplivajo na tvoj vnos. Dan z višjim ali nižjim vnosom ti pove nekaj o vzorcu, ni pa ocena, kako dobro si jedel/-a.
Koristno je, da seštevek kalorij prebereš skupaj z opombami v dnevniku. Sprememba je lahko razumljiva, če se spomniš, da si izpustil/-a obrok, jedel/-a zunaj, telovadil/-a, potoval/-a ali ostal/-a dlje časa buden/-a. Število postane uporabnejše, ko ga povežeš s tem, kar se je tisti dan zgodilo.
- Spremembe delovne ali domače rutine
- Različna stopnja lakote
- Obroki zunaj doma
- Družabne priložnosti in skupna hrana
- Spremembe v gibanju, spanju ali času obrokov
Kako uporabiti svoj dnevni seštevek
Količina energije, ki jo oseba potrebuje, je odvisna od dejavnikov, kot so telesna velikost, starost, gibanje in osebni cilji. Zato ni enega samega dnevnega števila kalorij, ki bi ustrezalo vsem. Tvoj trenutni dnevnik najprej pokaže, kaj ješ, kar ni isto kot določitev ciljnega vnosa.
Vzorec preglej mirno in, če ga želiš spremeniti, naenkrat uvedi eno praktično prilagoditev. Lahko začneš beležiti izpuščene dodatke, spremeniš običajno velikost porcije ali izbereš obrok, ki te dlje časa nasiti. Beleženje nadaljuj na enak način, da bo primerjava temeljila na doslednih podatkih.
- Za izhodišče uporabi svoj običajni vzorec
- Loči natančnost beleženja od izbire hrane
- Osredotoči se na ponavljajoče se navade, ne na en neobičajen dan
- Spremembe prilagodi svojemu apetitu in rutini
- Vzorec znova preglej po več običajnih dneh