Jednostavan trening ruku za početnike
Trening ruku omogućuje ti da se usredotočiš na mišiće koji savijaju i ispružaju laktove. Počni jednostavnim pokretima, odaberi težinu koju možeš kontrolirati i bilježi treninge uz uobičajeno praćenje prehrane.
Što obuhvaća trening ruku
Bicepsi pomažu savijati lakat, a tricepsi ga ispružati. Uravnotežen trening ruku vježba obje skupine mišića, a u mnogim pokretima pomažu i ramena i podlaktice.
Početnicima ne treba dugačak popis vježbi. Nekoliko pokreta izvedenih uz dobru kontrolu može ti pomoći da naučiš pravilnu tehniku i dobiješ jasnu polaznu točku za praćenje napretka.
Tvoj trening za početnike
Započni kratkim zagrijavanjem: kruži rukama, nježno savijaj laktove i napravi nekoliko probnih ponavljanja bez dodatnog opterećenja. Zatim napravi pregibe za bicepse, pregibe čekićem, opružanja tricepsa iznad glave i sklekove uskim hvatom uza zid, na klupi ili na podu.
Svaku vježbu ponovi onoliko puta koliko ti je ugodno, a stani prije nego što ti se tehnika naruši. Između serija odmaraj dok ne budeš spreman ponoviti pokret uz jednaku razinu kontrole; koliko će ti odmora trebati ovisi o tebi.
Kontroliraj svaki pokret
Kod pregiba drži laktove uz tijelo i nemoj njihati gornjim dijelom tijela. Glatko podigni uteg, nakratko zastani pa ga spusti, ne prepuštajući pokret gravitaciji.
Tijekom opružanja tricepsa drži prsni koš poravnatim, bez izvijanja leđa. Kod sklekova uskim hvatom postavi ruke malo uže od širine ramena i odaberi položaj koji ti omogućuje da se krećeš ravnomjerno.
Prati napredak i oporavak
Zapiši vježbu, težinu, broj ponavljanja i koliko ti je bilo teško izvesti posljednjih nekoliko ponavljanja. Napredak može značiti da dodaš malo težine, napraviš još jedno kontrolirano ponavljanje ili izvedeš vježbu pravilnije, ali mijenjaj samo jednu stvar odjednom.
Ostavi rukama dovoljno vremena za oporavak prije sljedećeg intenzivnog treninga, osobito nakon prvih nekoliko treninga. Dnevnik prehrane može ti pomoći da uočiš podržavaju li redoviti obroci, izvori proteina i ukupni energetski unos tvoje osjećaje tijekom treninga, no točna količina koja ti treba ovisi o tvom tijelu i rutini.