Je li ramen dobar izbor ako paziš na prehranu?

Ramen je cjelovit obrok, a ne samo rezanci

Zdjelica ramena obično sadrži rezance, temeljac, ulje, začine i dodatke. Svaki sastojak utječe na energetsku vrijednost te količinu proteina, vlakana i soli. Zato je korisnije procijeniti cijelu zdjelicu nego samo rezance.

Rezanci uglavnom daju ugljikohidrate, a dodano ulje i masniji dodaci mogu činiti znatan dio energetske vrijednosti. Meso, jaja, tofu i slični dodaci daju proteine, a povrće može osigurati vlakna i povećati volumen obroka. Konačna ravnoteža ovisi o receptu i porciji, a ne o riječi „ramen” na jelovniku.

• Rezanci: uglavnom ugljikohidrati, a količina ovisi o porciji
• Temeljac: može sadržavati ulje, začine i sastojke umiješane u tekućinu
• Dodaci bogati proteinima: jaja, piletina, svinjetina, tofu ili plodovi mora
• Povrće: gljive, kupus, lisnato povrće, kukuruz šećerac ili klice graha

Zašto je teško pratiti porcije ramena

Ramen iz restorana može biti teško zabilježiti jer možda ne znaš koliko je ulja, rezanaca ili začina upotrijebljeno. Zdjelice koje izgledaju slično mogu se pripremati po vrlo različitim receptima. Zato je zapis iz opće baze podataka samo procjena, osim ako restoran objavljuje vlastite podatke o nutritivnim vrijednostima.

Kad pripremaš ramen kod kuće, prati količinu svakog sastojka zasebno prije nego što ih spojiš. Pakirani ramen lakše je pratiti jer možeš krenuti od deklaracije, ali provjeri odnose li se navedene vrijednosti na suhi proizvod, pripremljeni proizvod ili samo dio pakiranja. Uključi i ulje, jaje, meso ili druge dodatke koje staviš.

• Kad su dostupni, koristi podatke o nutritivnim vrijednostima koje je objavio restoran
• Ako ne znaš recept, odaberi najsličniji zapis iz baze podataka
• Kod kuće zasebno zabilježi rezance, sastojke temeljca i dodatke
• Spremi svoj uobičajeni recept za brže praćenje sljedeći put

Proteini i povrće čine obrok zasitnijim

Sami rezanci i temeljac mogu sadržavati malo proteina, vlakana i povrća. Ako dodaš jasan izvor proteina i obilnu količinu povrća, obrok će biti uravnoteženiji. Tako će zdjelica dobiti i više teksture i raznolikosti, bez oslanjanja samo na dodatne rezance.

Odaberi dodatke prema svojim željama i ostatku dnevne prehrane. Nemasnije meso, jaja, tofu i plodovi mora mogu biti dobar izbor, a kupus, gljive, špinat i klice graha daju veći volumen obroku. Umaci i ulja za kuhanje i dalje se računaju, čak i kad se sami dodaci čine laganima.

• Dodaj tofu, jaje, piletinu ili plodove mora za proteine
• Za lisnato povrće upotrijebi kupus, špinat ili pak choi
• Dodaj gljive ili klice graha za dodatnu teksturu
• Kod praćenja prehrane kod kuće odmjeri aromatizirana ulja i bogate umake

Temeljac može promijeniti ukupnu vrijednost obroka

Temeljac za ramen može biti lagan i bistar ili gust, kremast i bogat uljem. Bogatiji temeljac može sadržavati više masti, a svaki tip može sadržavati znatnu količinu soli. Ako ostaviš dio temeljca, možeš smanjiti količinu koju uneseš, iako zbog toga zabilježena vrijednost neće biti sasvim točna.

Kod kuće imaš veću kontrolu nad osnovom jela i količinom dodanog ulja. Okus možeš obogatiti češnjakom, đumbirom, mladim lukom, čilijem, gljivama ili odmjerenom količinom začina. Probaj gotov temeljac prije nego što dodaš još slanog umaka ili začina iz paketića.

• Odaberi laganiji temeljac ako ti više odgovara s obzirom na tvoj cilj
• Odmjeri ulje umjesto da ga izravno uliješ u tavu
• Okus obogati aromatičnim povrćem i začinima
• Zabilježi količinu začina ili umaka koju stvarno upotrijebiš

Instant ramen može biti dio prehrane uz nekoliko prilagodbi

Instant ramen je praktičan, ali osnovni paket obično se uglavnom sastoji od rezanaca, ulja i začina. Sam po sebi možda neće sadržavati mnogo proteina, vlakana ni raznovrsnog povrća. Lakše ćeš poboljšati ravnotežu obroka ako ga smatraš početnom osnovom, a ne cjelovitim obrokom.

Za početak unesi podatke s pakiranja, a zatim zasebno dodaj svaki dodatak. Ako želiš blažu ili manje slanu zdjelicu, možeš upotrijebiti manje začina, ali energetska vrijednost rezanaca ostaje ista. Ako pripremaš samo dio bloka rezanaca, zabilježi pripremljeni udio umjesto da pretpostaviš kako si upotrijebio cijelo pakiranje.

• Dok se rezanci kuhaju, dodaj smrznutu mješavinu povrća
• Umiješaj tofu, kuhanu piletinu ili jaje
• Upotrijebi samo onoliko začina koliko ti odgovara
• Posluži manju porciju rezanaca uz više povrća i proteina

Dakle, je li ramen dobar izbor za prehranu?

Ramen može biti dio prehrane, ali nema jedinstven nutritivni sastav. Zdjelicu s odgovarajućom porcijom rezanaca, izvorom proteina i obiljem povrća možda će biti lakše uklopiti u tvoje ciljeve nego onu u kojoj prevladavaju rezanci, masni dodaci i bogat temeljac. Porcija koja ti odgovara ovisi o apetitu, ciljevima i ostatku hrane koju jedeš.

Kad pratiš unos hrane u restoranu, računaj na to da će unesena vrijednost obično biti procjena i odaberi najbližu razumnu mogućnost. Kod domaćeg ramena jasniju sliku dobit ćeš vaganjem ili mjerenjem glavnih sastojaka, a ne moraš savršeno odmjeriti svaku začinsku biljku ili ukras. Dosljedno i razumno bilježenje korisnije je od toga da ramen smatraš zabranjenom ili automatski zdravom hranom.