Proteini za bodybuilding: kada više više ne koristi
Proteini podupiru oporavak i rast mišića, ali veći unos nije automatski bolji. Ovaj vodič objašnjava kako procijeniti svoj cilj, rasporediti proteine tijekom dana i prepoznati kada ih možda unosiš previše.
Čemu služe proteini bodybuilderu
Trening snage opterećuje mišićno tkivo, a proteini osiguravaju aminokiseline koje se koriste tijekom oporavka i prilagodbe. Dovoljan unos proteina podupire taj proces, ali sam trening tijelu daje razlog za prilagodbu. Dodatni proteini ne mogu nadoknaditi nedosljedan program, ograničen oporavak ili premalen ukupni unos hrane.
Proteini daju i energiju, oko 4 kcal po gramu. Ako unosiš više nego što je tijelu potrebno za razne funkcije, te se kalorije i dalje računaju u tvoj dnevni unos. Tijelo ne čuva svaki višak grama posebno za izgradnju novih mišića.
- Podupiru oporavak i održavanje mišićnog tkiva
- Osiguravaju aminokiseline potrebne za normalne tjelesne procese
- Povećavaju dnevni energetski unos
- Pomažu da obroci budu zasitni i da te zadovolje
Ne postoji jedna savršena količina
Praktičan cilj unosa proteina ovisi o tjelesnoj građi, količini treninga, ciljevima i ukupnom kalorijskom unosu. Netko tko je na dijeti za bodybuilding natjecanje može planirati obroke drukčije od osobe koja postupno dobiva na težini. Iskustvo, prehrambene sklonosti i probava također utječu na to što je izvedivo.
Ciljevi određeni prema tjelesnoj težini mogu poslužiti kao polazište, ali ne predstavljaju univerzalnu granicu između dovoljnog i pretjeranog unosa. Raspon koji odabereš trebao bi se uklopiti u tvoju cjelokupnu prehranu, a ne dominirati njome. Ako već pratiš što jedeš, prije povećanja unosa usporedi svoju uobičajenu količinu proteina s napretkom na treningu, oporavkom i uravnoteženošću obroka.
- Uzmi u obzir svoju trenutačnu tjelesnu građu i cilj
- Računaj na to koliko često i koliko intenzivno treniraš
- Provjeri podržava li tvoj ukupni kalorijski unos cilj
- Odaberi količinu koju možeš rasporediti u uobičajene obroke
- Preispitaj cilj kada promijeniš fazu treninga
Kada proteina može biti previše
Proteini postaju manje korisni kada njihovim povećanjem više nema mjesta za namirnice koje na druge načine podupiru trening. Prehrana s vrlo visokim udjelom proteina može istisnuti ugljikohidrate, prehrambene masti, voće, povrće i izvore vlakana. Može i učiniti prehranu jednoličnom ili obroke neugodno zasitnima.
Ugljikohidrati pomažu ti osigurati energiju za zahtjevne treninge s utezima, a prehrambene masti imaju važne uloge u normalnom funkcioniranju tijela. Voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice donose vlakna i širok raspon hranjivih tvari. Ako povećanje unosa proteina narušava te dijelove prehrane, a ne poboljšava trening ni oporavak, dodatna količina možda ne opravdava svoje mjesto.
- U obrocima redovito nedostaju namirnice bogate ugljikohidratima
- Voće, povrće i namirnice bogate vlaknima stalno se izostavljaju
- Teško ti je u dnevnu prehranu uklopiti prehrambene masti
- Nakon obroka s mnogo proteina osjećaš pretjeranu sitost ili nelagodu
- Unos proteina raste iako se čini da se izvedba na treningu i oporavak ne mijenjaju
Rasporedi proteine umjesto da juriš za jednom golemom porcijom
Ne moraš se oslanjati na veliku večernju porciju da bi nadoknadio unos za cijeli dan. Rasporediš li proteine među obrocima, imat ćeš nekoliko prilika da ih uključiš uz ugljikohidrate, masti i raznobojne biljne namirnice. Takav pristup može i olakšati jedenje i praćenje obroka.
Ne mora svaki obrok sadržavati potpuno jednaku količinu. Jednostavan obrazac može uključivati jasan izvor proteina za doručak, ručak i večeru te međuobrok kada ti odgovara. Najbolji je raspored onaj koji se uklapa u tvoj trening i koji možeš ponavljati bez stalnog računanja.
- Jaja uz tost od cjelovitih žitarica i voće
- Jogurt sa zobenim pahuljicama, orašastim plodovima i bobičastim voćem
- Piletina, riža i miješano povrće
- Tofu s rezancima i povrćem pripremljenim u woku
- Grah u pečenom krumpiru uz salatu
Kreni od cjelovitih obroka
Proteinski prašci i pločice mogu biti praktični, ali nisu nužni za bodybuilding. Uobičajene namirnice mogu ti osigurati proteine, a istodobno prehrani dodati različite teksture i hranjive tvari. Kreneš li od obroka, lakše ćeš procijeniti je li ti cijela dnevna prehrana uravnotežena.
Uključi odgovarajuću namirnicu bogatu proteinima, a zatim ostatak obroka prilagodi potrebama treninga i apetitu. Dodaj izvor ugljikohidrata, malo povrća ili voća te odgovarajući izvor masti. Tako praćenje proteina neće postati natjecanje u postizanju što većeg broja.
- Riba, krumpir, grašak i pečeno povrće
- Nemasno meso, kus-kus, salata i maslinovo ulje
- Leća na curry način s rižom i povrćem
- Tofu, rezanci, lisnato povrće i sjemenke sezama
- Jogurt, banana, zobene pahuljice i maslac od orašastih plodova
Preispitaj svoj cilj na temelju vlastitih bilješki
Dnevnik prehrane može ti pokazati više od ukupne dnevne količine proteina. Pogledaj kada ih jedeš, koje ih namirnice osiguravaju i čega više nema u prehrani kada povećaš cilj. Usporedi taj obrazac s redovitošću treninga, napretkom u snazi, apetitom, osjećajem ugode i oporavkom.
Mijenjaj samo jedan dio plana odjednom kako bi mogao procijeniti što se promijenilo. Ako već redovito unosiš ciljanu količinu, a ostatak prehrane podupire trening, automatsko dodavanje još proteina vjerojatno nije najkorisniji sljedeći korak. Gornja granica koja ti odgovara ovisi o tebi, ali vjerojatno si je prešao kada dodatni proteini donose jasne kompromise bez jasne koristi.
- Pregledaj nekoliko uobičajenih dana, a ne samo jedan neuobičajen dan
- Provjeri kako su proteini raspoređeni među obrocima
- Obrati pozornost na to istiskuju li se ugljikohidrati, masti ili vlakna
- Usporedi unos s kvalitetom treninga i oporavkom
- Zadrži najniži praktičan cilj koji podupire tvoj trenutačni cilj