Prehrana prema tipu tijela: što tvoja građa može, a što ne može otkriti
Prehrana prema tipu tijela polazi od ideje da različite građe trebaju različit omjer namirnica. Ovaj vodič objašnjava tu ideju i njezina ograničenja te pokazuje kako iz vlastitog dnevnika prehrane izvući praktične smjernice.
Što znači prehrana prema tipu tijela
Prehrana prema tipu tijela svrstava tijela u široke kategorije koje se često nazivaju ektomorf, mezomorf i endomorf. Tim se oznakama obično opisuje osobu koja je prirodno vitka, mišićava ili sklonija nakupljanju tjelesne masti. Preporuke o prehrani zatim se prilagođavaju dodijeljenoj kategoriji.
Tipični planovi mogu preporučivati više ugljikohidrata za jedan tip, više proteina za drugi ili strožu kontrolu porcija za treći. To može zvučati individualizirano, no kategorije su vrlo široke. Mnoga tijela ne uklapaju se uredno ni u jednu skupinu, a građa se s vremenom može mijenjati.
Samo na temelju izgleda ne možeš znati koliki ti je apetit, koliko se krećeš tijekom dana, što voliš jesti ni kolike su ti uobičajene porcije. Izgled ti ne otkriva ni koliko će te određeni obrok zasititi. Zato je prehranu prema tipu tijela bolje shvatiti kao okvirnu ideju nego kao skup pravila.
- Ektomorf: obično se opisuje kao vitka osoba laganije građe
- Mezomorf: obično se opisuje kao prirodno mišićava ili atletski građena osoba
- Endomorf: obično se opisuje kao osoba šire ili mekše građe
Zašto građa nije plan prehrane
Dvije osobe slične građe mogu imati sasvim različite rutine. Jedna možda veći dio dana sjedi, dok druga ima aktivan posao ili redovito trenira. Njihove potrebe za hranom mogu se razlikovati i zbog tjelesne mase, dobi, ciljeva, sna i apetita.
Na oblik tijela utječe više čimbenika, pa se samo na temelju njega ne može odrediti točna količina ni omjer hrane koji ti treba. Čak se i osobe svrstane u isti tip tijela mogu različito osjećati nakon istih obroka. Korisnije pitanje nije kojoj oznaci najbolje odgovaraš, nego što tvoji zapisi pokazuju tijekom vremena.
Budi oprezan ili oprezna s planovima prehrane prema tipu tijela koji izbacuju cijele skupine namirnica ili propisuju stroga pravila samo na temelju izgleda. Kategorija ne bi smjela biti važnija od gladi, užitka, kulture ili praktičnih potreba. Količina hrane koja ti odgovara ovisi o tebi i može se mijenjati kad se promijeni tvoja rutina.
- Kretanje tijekom dana i planirana tjelovježba
- Glad prije obroka i sitost nakon njega
- Prehrambene sklonosti i kulturne prehrambene navike
- San, stres i promjene rutine
- Tvoj trenutačni cilj i tempo kojim ga želiš ostvariti
Sastavljaj obroke od korisnih osnova
Umjesto da obroke prilagođavaš svojoj građi, počni s namirnicama koje obrok čine zasitnim i praktičnim. Uključi izvor proteina, nešto ugljikohidrata bogatih vlaknima, povrće ili voće te izvor masti ako se uklapa. Točne porcije ovise o tvom apetitu, aktivnosti i ukupnom unosu hrane.
Proteini mogu pomoći da dulje budeš sit ili sita te doprinose održavanju tjelesnih tkiva. Namirnice s ugljikohidratima bogatim vlaknima daju energiju i mogu obrok učiniti zasitnijim, a masti mu daju okus i energiju. Nijednu od tih hranjivih tvari ne treba vezati uz određeni tip tijela.
Promatraj cijeli dan umjesto da pokušavaš svaki tanjur učiniti jednakim. U jednom ti trenutku može odgovarati laganiji obrok, a u drugom veći. Raznolikost olakšava unos šireg spektra hranjivih tvari bez oslanjanja na kompliciranu formulu.
- Proteini: jaja, riba, piletina, grah, leća, jogurt ili tofu
- Ugljikohidrati bogati vlaknima: zob, krumpir s korom, smeđa riža, kruh od cjelovitih žitarica ili mahunarke
- Povrće i voće: svježe, smrznuto, kuhano ili sirovo
- Masti: maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado ili masna riba
Koristi dnevnik prehrane kao izvor informacija o sebi
Budući da već pratiš što jedeš, imaš informacije koje ti oznaka tipa tijela ne može pružiti. Dodaj kratke bilješke o gladi, sitosti, energiji i okolnostima u kojima si jeo ili jela. Ti detalji mogu otkriti odgovara li ti obrok, a ne je li u skladu s nekom kategorijom.
Pregledaj nekoliko uobičajenih dana zajedno umjesto da procjenjuješ samo jedan obrok. Potraži obrasce koji se ponavljaju, primjerice popodnevni obrok nakon kojeg ubrzo ogladniš ili doručak koji te bez problema drži sitim ili sitom do ručka. Jedan neuobičajen dan ne mora postati novo pravilo.
Mijenjaj samo jednu sitnicu odjednom kako bi lakše uočio ili uočila njezin učinak. Možeš dodati namirnicu bogatu proteinima doručku, uključiti više povrća u ručak ili promijeniti porciju namirnice s ugljikohidratima koju redovito jedeš. Zadrži promjenu samo ako ti olakšava svakodnevnu rutinu.
- Što si jeo ili jela i približna veličina porcije
- Koliko si bio ili bila gladan ili gladna prije jela
- Koliko si se osjećao ili osjećala sitim ili sitom nakon jela
- Tvoja energija i koncentracija između obroka
- Je li ti obrok bio ukusan i možeš li ga realno ponavljati
Uskladi hranu s kretanjem, a ne s oznakom
Kretanje može utjecati na apetit i količinu hrane koja ti odgovara. Nakon zahtjevnog dana treninga možda će ti trebati više hrane nego nakon mirnog dana, bez obzira na građu. Namirnice s ugljikohidratima korisne su za aktivne mišiće, a one s proteinima doprinose oporavku i održavanju tkiva.
Ne moraš zaslužiti obroke vježbanjem niti drastično smanjivati količinu hrane u manje aktivnim danima. Redoviti obroci mogu pomoći da ti apetit bude predvidljiviji, a prilagodbe mogu biti male. Dnevnik prehrane može ti pokazati podržava li tvoj trenutačni obrazac prehrane kretanje kojim se doista baviš.
Obrati pozornost na praktične znakove poput neuobičajenog umora tijekom aktivnosti, stalne gladi ili obroka koji ti prije aktivnosti previše opterećuju želudac. Ta su zapažanja važnija od toga izgledaš li vitko, mišićavo ili široko građeno. Ako promijeniš rutinu kretanja, preispitaj obrazac prehrane umjesto da se držiš stare kategorije.
- Isplaniraj poznati obrok ili međuobrok za vrijeme oko zahtjevne aktivnosti
- Nakon duljih ili intenzivnijih treninga uključi ugljikohidrate i proteine
- Tijekom dana drži tekućinu nadohvat ruke
- Prati apetit kad se promijeni tvoja rutina kretanja
Pretvori tu ideju u fleksibilan eksperiment
Ako te prehrana prema tipu tijela potaknula da razmisliš o svojim navikama, iskoristi taj interes, ali nemoj prihvatiti kategorije kao činjenice. Odaberi jedan cilj na temelju vlastitih zapisa, primjerice da ručak bude zasitniji ili da obroci budu raznovrsniji. Zatim isprobaj izvedivu promjenu u okviru svoje uobičajene rutine.
Daj promjeni priliku kroz dovoljno uobičajenih obroka da procijeniš je li praktična. Razmotri koliko te obroci zadovoljavaju, koliko uživaš u njima, kakva ti je energija i koliko se lako uklapaju u raspored. Napredak nije uvijek vidljiv na obliku tijela, a izgled ne govori cijelu priču.
Korisni obrazac prehrane može se prilagoditi užurbanim danima, obrocima u društvu i promjenama u aktivnosti. Trebao bi ti dati strukturu, a da svaki izbor ne pretvori u provjeru samodiscipline. Neka te pri prilagodbama više vode podaci iz dnevnika, tvoje sklonosti i vlastito iskustvo nego naziv tipa tijela.
- Odaberi jedan obrazac koji se ponavlja u tvom dnevniku
- Odluči koju ćeš jednu namirnicu ili porciju promijeniti
- Prati glad, sitost i praktičnost
- Procijeni promjenu pa je zadrži, prilagodi ili odbaci