Mogu li banane pomoći pri mršavljenju?
Banane su zasitne, praktične i jednostavne za praćenje, ali same po sebi ne uzrokuju mršavljenje. Ovaj vodič objašnjava kako ih uključiti u prehranu pritom imajući na umu ukupni kalorijski cilj.
Kratak odgovor
Banane mogu biti dobar izbor kad pokušavaš smršavjeti. Sadrže ugljikohidrate, vlakna i prirodnu slatkoću te mogu učiniti međuobrok ili obrok zasitnijim. Hoće li poduprijeti tvoj cilj uglavnom ovisi o tome kako se uklapaju u sve ostalo što jedeš.
Da bi smršavjela ili smršavio, s vremenom moraš unositi manje energije nego što je tvoje tijelo troši. Banana sadrži kalorije, kao i svaka druga namirnica, ali nema potrebe da je izbjegavaš. Ako je pratiš zajedno s ostatkom hrane, najlakše ćeš vidjeti kako se uklapa.
- Odaberi bananu kad želiš prirodno sladak međuobrok.
- Uvrsti je u svoj uobičajeni kalorijski cilj.
- Procjenjuj cijeli dan, a ne jednu namirnicu.
- Prilagodi porciju ili kombinaciju ako zbog nje redovito premašuješ svoj cilj.
Što banana donosi tvojoj prehrani
Većina energije u banani dolazi iz ugljikohidrata. Sadrži i vlakna, zbog kojih jedeš i probavljaš sporije nego kad popiješ napitak od voća. Točna količina kalorija i vlakana ovisi o veličini i zrelosti banane.
Banane sadrže i korisne vitamine i minerale, pa nude više od same slatkoće. Kako dozrijevaju, škrob u njima se mijenja, a okus im postaje slađi, no i dalje su izvor ugljikohidrata. Zrelost utječe na teksturu i osobne sklonosti, zato odaberi stupanj zrelosti koji ti odgovara i koji možeš dosljedno pratiti.
- Manje zrele banane čvršće su i manje slatke.
- Zrele banane mekane su i lako ih je dodati doručku.
- Vrlo zrele banane dobro je zgnječiti i dodati jelima.
- Veće banane sadrže više kalorija od manjih.
Hoće li te banana zasititi?
Cijela banana može pomoći da se osjećaš sito jer sadrži vlakna i moraš je žvakati. Međutim, ne sadrži mnogo proteina ni masti, pa neki ljudi ubrzo nakon što je pojedu samu mogu ponovno ogladnjeti. Apetit se razlikuje od osobe do osobe, a dnevnik prehrane može ti pomoći da uočiš vlastiti obrazac.
Ako bananu kombiniraš s izvorom proteina ili masti, međuobrok bi mogao biti zasitniji. Takva će kombinacija sadržavati i više kalorija, zato zabilježi oba sastojka umjesto da bananu računaš kao cijeli međuobrok. Najbolji je izbor onaj koji te zasiti, a da ti pritom ne oteža ostvarivanje dnevnog cilja.
- Banana s običnim jogurtom
- Narezana banana sa zobenom kašom
- Banana s manjom porcijom orašastih plodova
- Banana na integralnom tostu
- Banana izmiksana s mlijekom, zabilježena kao cijeli napitak
Priprema može promijeniti ukupan broj kalorija
Običnu bananu lako je pratiti, ali dodaci i način pripreme mogu znatno promijeniti ukupan broj kalorija. Maslac od orašastih plodova, čokolada, sirup, vrhnje i obilne šake granole povećavaju energetsku vrijednost. I dalje ih možeš uključiti u prehranu, ali ih trebaš zabilježiti.
Obrati pozornost i na napitke jer ih možeš brzo popiti. Izmiksana banana možda neće biti toliko zasitna kao cijeli plod, osobito ako dodaš sok, zaslađeni jogurt ili druge sastojke. Zabilježi svaki sastojak i upotrijebi količinu koju si doista dodala ili dodao.
- Obična banana najjednostavnija je opcija.
- Izmjeri namaze bogate kalorijama umjesto da procjenjuješ debeli sloj.
- Jogurt, mlijeko i dodatke bilježi zasebno.
- U smoothie ubroji svaki sastojak.
- Primijeti zasiti li te cijeli plod više nego napitak.
Kako točno zabilježiti banane
Unosi za banane u bazama podataka o hrani mogu se odnositi na različite veličine ili na jestivi dio ploda. Kora se obično ne jede, pa unos koji se odnosi na cijeli, neoguljeni plod može umanjiti točnost tvog dnevnika. Odaberi unos koji jasno opisuje jestivi dio ili veličinu banane.
Nije potrebna savršena preciznost, ali dosljedan način bilježenja čini tvoje zapise korisnijima. Ako se banane znatno razlikuju po veličini, svaki put odaberi najbliži opis veličine. Za recepte zabilježi bananu i sve ostale sastojke, a zatim gotovom jelu odredi broj porcija koje stvarno pojedeš.
- Provjeri odnosi li se unos na oguljeni plod.
- Odaberi navedenu veličinu koja je što sličnija stvarnoj.
- Redovito upotrebljavaj isti pouzdani unos iz baze podataka.
- Izradi unos recepta za kruh od banane, palačinke ili pečenu zobenu kašu.
- Prilagodi porciju ako pojedeš samo dio banane.
Kako uklopiti banane u svoj cilj
Ne postoji posebno doba dana u koje je banana bolja za mršavljenje. Možeš je jesti za doručak, kao međuobrok, prije aktivnosti ili kao dio deserta. Važno je odgovara li tvom apetitu i ukupnom načinu prehrane.
Nakon što isprobaš banane na različite načine, pregledaj svoj dnevnik prehrane. Obrati pozornost na to koliko si bila ili bio gladna odnosno gladan nakon jela, s čime si ih kombinirala ili kombinirao te je li ti taj izbor pomogao da ostaneš blizu planiranog unosa. Zadrži pristup koji ti djeluje zasitno i praktično, umjesto da očekuješ da će samo voće dovesti do mršavljenja.
- Dodaj bananu običnoj zobenoj kaši ili jogurtu kako bi ih zasladila ili zasladio.
- Odaberi manju bananu kad želiš lakši međuobrok.
- Kombiniraj je s proteinima ako te sama banana ne zasiti.
- Planiraj dodatke umjesto da ih dodaješ bez bilježenja.
- Usporedi cijelu i izmiksanu bananu kako bi vidjela ili vidio što ti više odgovara s obzirom na apetit.