Kako napraviti plan mršavljenja sa 136 kg
Tjelesna masa od 136 kg ne određuje jedan idealan kalorijski cilj ni plan prehrane. Koristan pristup počinje pregledom tvojih dosadašnjih zapisa, a zatim slijede promjene koje možeš postupno uvoditi i s vremenom procijeniti.
Počni od onoga što pokazuju tvoji zapisi o prehrani
Prije nego što išta promijeniš, pregledaj svoje zapise o prehrani za neko uobičajeno razdoblje. Obrati pažnju na obrasce koji se ponavljaju, poput velikih porcija, čestih međuobroka, kaloričnih pića ili obroka nakon kojih ubrzo ponovno ogladniš.
Tvoj početni kalorijski cilj ovisi o čimbenicima kao što su visina, dob, razina aktivnosti i uobičajeni unos hrane. Umjesto da preuzimaš tuđu brojku, posluži se vlastitim zapisima kako bi odredio realno smanjenje unosa. Ako nisi siguran što je za tebe primjereno, potraži savjet kvalificiranog zdravstvenog stručnjaka.
Sastavi obroke koji će te zasititi
Planiraj obroke tako da sadrže izvor proteina, ugljikohidrate bogate vlaknima te povrće ili voće. Takve namirnice mogu olakšati pridržavanje smanjenog unosa, a odmjerene porcije masnoća, umaka i dodataka pomažu ti da u aplikaciji pratiš ukupan unos.
Ne moraš dijeliti hranu na dobru i lošu. Uvrsti omiljene namirnice u plan kad se uklapaju, iskreno ih bilježi i obrati pažnju na to utječu li njihove porcije na glad ili ti otežavaju pridržavanje dnevnog cilja.
Dodaj aktivnost koja ti odgovara
Odaberi kretanje koje je izvedivo s obzirom na tvoju trenutačnu kondiciju i pokretljivost, primjerice hodanje, plivanje ili jednostavne vježbe snage. Počni razinom koju možeš redovito ponavljati, bez potrebe da trpiš znatnu bol ili iscrpljenost.
Tjelesna aktivnost može podržati tvoj plan, ali ne mora nadoknaditi sve što pojedeš. Vježbanje prati odvojeno od hrane i nemoj automatski unositi natrag procijenjene kalorije potrošene vježbanjem jer aplikacije i uređaji daju samo procjene.
Prati trendove i prilagođavaj plan bez žurbe
Tjelesna masa može varirati zbog hidracije, probave i drugih svakodnevnih promjena. Važi se u sličnim uvjetima i napredak procjenjuj prema dugoročnijem trendu, a ne prema jednom mjerenju.
Ako se trend ne mijenja u željenom smjeru, prije većeg smanjenja unosa provjeri bilježiš li hranu točno, kakve su ti porcije i koliko se dosljedno pridržavaš plana. Prilagođavaj ga postupno, a ako te brine sigurnost većih promjena u prehrani ili aktivnosti, prethodno razgovaraj s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.