Kako trening s utezima može pomoći u golfu

Što snaga znači za golfera

Golf uključuje cijelo tijelo, a ne oslanja se samo na ruke. Noge se odguruju od tla, trup prenosi silu, a gornji dio tijela usmjerava palicu. Trening s utezima daje ti strukturiran način da vježbaš stvaranje i kontrolu te sile.

Cilj nije samo podići što teži uteg ili kopirati program za bodybuilding. Koristan trening za golf obuhvaća snagu, ravnotežu i kontrolu kroz udoban opseg pokreta. Trebao bi podupirati tvoj raspored vježbanja i igre, a ne te toliko umoriti da ne možeš dobro zamahnuti.

• Razvijaj snagu u nogama i kukovima
• Ojačaj trup kako bi mogao pružati otpor pokretu i kontrolirati ga
• Razvijaj gornji dio leđa, ramena i ruke
• Vježbaj ravnotežu i kontrolu na obje strane tijela

Usredotoči se na pokrete, a ne na pojedine mišiće

Zamah u golfu uključuje guranje, povlačenje, okretanje i prebacivanje težine s jedne strane na drugu. Tvoj program treninga može odražavati te pokrete, a da pritom ne pokušavaš oponašati zamah dok držiš uteg. Ako vježbe u teretani i vježbanje zamaha držiš odvojenima, obično ćeš svaki zadatak lakše izvesti kontrolirano.

Čučnjevi i iskoraci treniraju noge, dok pregibi u kuku više opterećuju kukove i stražnju stranu nogu. Veslanja i potisci obuhvaćaju povlačenje i guranje, a hodanje s utezima izaziva tvoje držanje i hvat. Vježbe za trup mogu uključivati i kontrolirano okretanje i odupiranje neželjenom okretanju.

• Čučanj: spusti se kao da sjedaš pa se uspravi kontrolirano
• Pregib u kuku: pokret započni iz kukova, a opterećenje drži blizu tijela
• Guranje i povlačenje: treniraj gornji dio tijela u oba smjera
• Vježbe na jednoj nozi: vježbaj snagu i ravnotežu na svakoj strani
• Kontrola trupa: pažljivo se okreći ili se odupiri opterećenju kako bi ostao stabilan

Sastavi jednostavan tjedni program

Koristan program ne mora sadržavati dugačak popis vježbi. Počni vježbom za donji dio tijela, vježbom koja naglašava kukove, potiskom za gornji dio tijela, povlačenjem za gornji dio tijela i vježbom za trup. Odaberi varijante koje možeš ponavljati uz ujednačenu tehniku.

Odgovarajući broj treninga ovisi o tvojem iskustvu, oporavku i rasporedu igranja golfa. Između zahtjevnih treninga snage i važne igre ostavi dovoljno vremena da se noge, hvat i koncentracija oporave. U užurbanim tjednima kraći trening s glavnim pokretima može biti praktičniji od pokušaja da odradiš baš sve.

• Započni kratkim zagrijavanjem i lakšim izvedbama planiranih pokreta
• Dok si odmoran, odradi veće vježbe za noge i kukove
• Nastavi potiscima i povlačenjima za gornji dio tijela
• Završi vježbama za trup i ravnotežu ili hodanjem s utezima
• Zabilježi vježbu, opterećenje, broj ponavljanja i kako ti je serija djelovala

Odaberi opterećenje i postupno napreduj

Odaberi opterećenje koje ti omogućuje da svako ponavljanje izvedeš bez žurbe, uvrtanja ili skraćivanja pokreta. Posljednja ponavljanja mogu biti zahtjevna, ali vježba bi i dalje trebala izgledati kontrolirano. Početno opterećenje i broj ponavljanja ovise o vježbi i tvojem dosadašnjem iskustvu.

Napredak može značiti dodavanje malo većeg opterećenja, izvođenje još jednog kontroliranog ponavljanja ili poboljšanje kvalitete pokreta. Mijenjaj samo jednu stvar odjednom kako bi tvoj dnevnik treninga ostao pregledan. Ne moraš nešto povećati na svakom treningu, osobito ako istodobno više igraš ili vježbaš golf.

• Zadrži isto opterećenje i izvodi pokret tečnije
• Dodaj jedno ponavljanje uz zadržavanje iste tehnike
• Povećaj opterećenje tek kad ti se trenutačni trening čini kontroliranim
• Odaberi jednostavniju varijantu ako umor utječe na tvoj položaj
• Uz treninge snage zabilježi i vježbanje golfa te odigrane runde

Uskladi trening snage s golfom

Trening snage uzrokuje umor, a i vježbanje golfa opterećuje tijelo. Najzahtjevnije treninge isplaniraj tako da ne budu blizu dijelova tjedna kad ti je najvažnije dobro igrati. Zahtjevan trening nogu neposredno prije igre može utjecati na to koliko se stabilno ili odmorno osjećaš.

U razdobljima kad više igraš golf možeš zadržati glavne vježbe, ali smanjiti količinu rada na svakom treningu. Kad manje igraš, možda ćeš imati više prostora za učenje novih pokreta ili povećavanje opterećenja. Dosljedna rutina koju prilagođavaš svojem rasporedu često je lakša za održavanje nego da svaki tjedan treniraš na isti način.

• Zahtjevnije treninge snage odradi nekoliko dana prije važnih rundi
• Prije igre treniraj lagano i drži se poznatih vježbi
• Smanji obujam treninga kad više igraš golf
• Nemoj uvoditi nepoznate vježbe prije važne igre
• Uključi lakše dane za blago kretanje i odmor

Koristi dnevnik prehrane kao potporu treningu

Budući da već pratiš što jedeš, možeš usporediti obroke s rasporedom treninga i igranja golfa. Prati obrasce u gladi, energiji i oporavku umjesto da težiš jednom savršenom dnevnom broju. Tvoje će se potrebe mijenjati ovisno o tjelesnoj građi, trajanju treninga, svakodnevnom kretanju i osobnim ciljevima.

Proteini osiguravaju gradivne tvari koje se koriste u oporavku, a ugljikohidrati su koristan izvor energije za dizanje utega, vježbanje i hodanje po terenu. Masti također daju energiju i pridonose tome da obroci budu zasitni. Redoviti obroci koji sadržavaju kombinaciju tih hranjivih tvari mogu se lakše uklopiti u rutinu nego pokušaj da kasno navečer nadoknadiš premalen unos hrane tijekom dana.

Bilježi piće jednako kao i hranu, osobito tijekom dugih dana vježbanja ili igre. Pomoću bilješki uoči utječe li na kvalitetu treninga to što dolaziš gladan, preskačeš obroke ili dugo ne jedeš. Napravi male prilagodbe i procjenjuj ih tijekom nekoliko dana treninga, umjesto da rezultat procjenjuješ na temelju samo jednog treninga.

• Uključi izvor proteina u obroke tijekom dana
• Kad ti to odgovara, pojedi obrok ili međuobrok s ugljikohidratima u blizini zahtjevne aktivnosti
• Dodaj voće ili povrće radi vlakana, boje i raznolikosti
• Uz obroke i međuobroke bilježi i tekućinu
• U dnevniku prehrane zabilježi glad, energiju i kvalitetu treninga