Koliko je vremena potrebno da izgubiš 4,5 do 6,8 kg?

Zašto samo cilj ne može odrediti rok

To što znaš da želiš izgubiti 4,5 ili 6,8 kg nije dovoljno da predvidiš koliko će ti vremena trebati. Tvoje energetske potrebe, početna težina, odabir hrane, aktivnost, san i svakodnevna rutina utječu na tempo. Zato dvije osobe koje žele postići istu promjenu mogu imati vrlo različite rokove.

Gubitak težine obično se ne odvija ravnomjerno. Tjelesna težina može porasti ili pasti ovisno o tome koliko se vode, hrane i otpadnih tvari nalazi u tijelu. Kratka stanka ili porast ne znače automatski da tvoj cjelokupni pristup više ne djeluje.

• Uobičajeni unos hrane i pića
• Koliko si aktivan/aktivna na poslu i u slobodno vrijeme
• Koliko se dosljedno držiš planirane rutine
• Promjene u spavanju, putovanja i obroci u društvu
• Uobičajene dnevne promjene količine vode u tijelu

Počni s dosadašnjim evidencijama

Budući da već pratiš što jedeš, tvoje su evidencije najbolje mjesto za početak. Pregledaj nekoliko uobičajenih tjedana, umjesto da odabereš nekoliko svojih najdiscipliniranijih dana. Uključi vikende, pića, masnoće za kuhanje, umake i male zalogaje kako bi evidencija odražavala tvoju stvarnu rutinu.

Usporedi tu evidenciju s kretanjem težine u istom razdoblju. Ako ti prosječna težina postupno pada, vrijeme potrebno da dosegneš cilj možeš procijeniti na temelju svojeg nedavnog tempa. Smatraj to okvirnom procjenom, a ne rokom, jer se tempo može promijeniti.

• Koristi potpune dnevne evidencije, a ne pojedinačne obroke
• Provjeri bilježiš li porcije dosljedno
• Uključi dodatke koje je lako previdjeti
• Uspoređuj slična vremenska razdoblja
• Ažuriraj procjenu kad dobiješ nove podatke

Prati trendove, a ne pojedinačna vaganja

Jedno vaganje daje ti samo trenutačni uvid, a ne cjelokupnu sliku kretanja težine. Slan obrok, kasnija večera ili promjena rutine mogu utjecati na sljedeće očitanje, a da to ne predstavlja trajnu promjenu tjelesne masnoće. Uspoređivanjem više očitanja lakše ćeš uočiti stvarni trend.

Vagaj se u što sličnijim uvjetima, a zatim se usredotoči na opći smjer kretanja tijekom vremena. Nemoj mijenjati plan prehrane zbog jednog neočekivanog broja. Pričekaj dok ne prikupiš dovoljno podataka da procijeniš je li riječ o kratkotrajnom kolebanju ili stvarnom obrascu.

• Mjeri se u sličnim uvjetima
• Bilježi očitanja bez prosuđivanja svakog pojedinačnog rezultata
• Redovito pregledavaj opći smjer kretanja
• Zabilježi neuobičajene obroke, putovanja ili promjene rutine
• Odluke donosi na temelju obrasca, a ne jednog rezultata

Stvori održiv energetski manjak

Tjelesna težina obično pada kad tijelo s vremenom potroši više energije nego što je uneseš. Manjak ne moraš postići izbacivanjem cijelih skupina namirnica ili smanjivanjem svakog obroka na najmanju moguću mjeru. Može nastati iz nekoliko manjih promjena koje je lakše ponavljati.

Za početak potraži hranu i pića koja sadrže mnogo energije, a tebe ne zasite osobito. Možeš smanjiti porciju, rjeđe ih konzumirati ili zamijeniti ih nečim što ti bolje odgovara s obzirom na apetit. Uključi namirnice bogate proteinima, ugljikohidrate bogate vlaknima, voće i povrće kako bi obroci i dalje bili zasitni.

• Koristi malo manje ulja za kuhanje ili bogatog umaka
• Češće odaberi vodu ili piće s manje energije
• Posluži si manju porciju dodataka s vrlo visokom energetskom vrijednošću
• Dodaj povrće ili salatu kako bi obrok bio obilniji
• Uključi jasan izvor proteina u glavne obroke

Neka aktivnost podupre plan

Kretanje povećava potrošnju energije i može ti omogućiti veću fleksibilnost u planu prehrane. Ne moraš se upuštati u zahtjevan program vježbanja. Hodanje, vožnja bicikla, aktivno putovanje na posao ili druge obaveze, kućanski poslovi i planirani treninzi mogu pridonijeti aktivnosti.

Odaberi aktivnost koja se uklapa u tvoju trenutačnu rutinu i koju možeš ponavljati. Ako odjednom dodaš previše aktivnosti, možeš se umoriti ili osjećati neuobičajeno gladno, što može otežati dosljedno praćenje prehrane. Aktivnost bilježi dosljedno, ali nemoj procijenjenu potrošnju energije smatrati razlogom da svu tu energiju nadoknadiš dodatnom hranom.

• Uvrsti redovitu šetnju u dio svojeg dana
• Prekini duga razdoblja sjedenja
• Kad je izvedivo, putuj na aktivan način
• Planirano kretanje neka bude dovoljno jednostavno da ga možeš ponavljati
• Prati utječe li aktivnost na tvoju glad

Pregledaj plan, prilagodi ga i izbjegni kruti rok

Nakon što se dosljedno držiš plana, usporedi noviji trend težine s prethodnim. Ako težina pada, na temelju svojeg osobnog tempa možeš ponovno procijeniti koliko će ti trebati da izgubiš 4,5 ili 6,8 kg. Ako se ne mijenja, najprije provjeri jesu li tvoje evidencije potpune i je li se rutina promijenila.

Napravi jednu ili dvije manje prilagodbe umjesto da sve mijenjaš odjednom. Tako ćeš lakše razumjeti što donosi promjenu i je li novu rutinu i dalje moguće održavati. Kako se tvoja tjelesna težina i navike mijenjaju, možda ćeš morati prilagoditi i rok.

Korisno pitanje nije možeš li postići točan datum pod svaku cijenu. Važno je daje li tvoj trenutačni pristup postupni trend, a istodobno ti omogućuje redovite obroke, uobičajena druženja uz jelo i dovoljno energije za svakodnevni život. Fleksibilna procjena korisnija je od roka koji se temelji samo na broju kilograma koje želiš izgubiti.

• Pregledaj trend tijekom dovoljno dugog razdoblja
• Prije daljnjeg smanjivanja unosa hrane provjeri točnost evidencija
• Promijeni jedan ili dva dijela rutine
• Obroci neka budu zasitni i praktični
• Pomakni ciljni datum kad se promijene podaci