Koliko kalorija sagorijevaš održavajući se na vodi?

Zašto održavanje na vodi sagorijeva kalorije

Dok se održavaš na vodi, ruke, noge i trup rade zajedno kako bi se suprotstavili otporu vode. Čak i kad se čini da stojiš na mjestu, mišići izvode ponavljajuće pokrete kako bi podupirali tijelo. Za taj je napor potrebna energija, zbog čega ova aktivnost može pridonijeti tvojoj dnevnoj potrošnji kalorija.

Količina sagorjelih kalorija ovisi o osobi, tehnici i uloženom naporu. Opušteno održavanje na mirnoj vodi razlikuje se od energičnih pokreta u nemirnoj vodi. Zato ne postoji jedna brojka koja vrijedi za svaki trening.

• Pokreti nogu kojima potiskuješ vodu prema dolje
• Zamasi rukama koji ti pomažu održati ravnotežu
• Mišići trupa koji rade kako bi tijelo ostalo uspravno
• Dodatni napor potreban da ti usta i nos ostanu iznad vode

Glavni čimbenici koji mijenjaju procjenu

Tvoja tjelesna masa utječe na to koliko je energije potrebno za kretanje i održavanje na površini. Važna je i tehnika jer vješt plivač može ostati na mjestu uz manje pokreta nego netko tko se za isto mora jako truditi. Uvjeti u vodi i odjeća također mogu promijeniti potreban napor.

Trajanje je važno, ali samo vrijeme ne pokazuje koliko je trening bio zahtjevan. Ravnomjerno, ugodno održavanje na vodi i intenzivan intervalni trening ne bi trebalo bilježiti na isti način. Zabilježi i trajanje i napor kako bi tvoja procjena imala koristan kontekst.

• Tvoja tjelesna masa i prirodna plovnost
• Brzina i snaga pokreta
• Koristiš li blage zaveslaje za održavanje položaja ili veće zaveslaje
• Mirna voda u usporedbi s valovima ili strujom
• Kupaći kostim u usporedbi s težom odjećom

Tehnika mijenja opterećenje

Blago održavanje na vodi često uključuje male pokrete šakama i opušten rad nogu. To može djelovati održivo jer se napor raspoređuje na nekoliko mišićnih skupina. Obično će potrošiti manje energije nego snažni, brzi pokreti uz veći napor.

Neki plivači koriste naizmjenične kružne pokrete nogama, dok se drugi oslanjaju na udarac nogama kao kod prsnog plivanja ili na kraul-udarac. Svaki način raspoređuje napor malo drukčije. Razliku u potrošnji kalorija ne možeš procijeniti samo prema nazivu tehnike jer su važni i vještina i intenzitet.

Ako koristiš samo noge ili držiš ruke iznad vode, pokreti su obično zahtjevniji. No, teže varijante mogu brže dovesti do umora i narušiti pravilnu izvedbu. Odaberi varijantu koja odgovara tvojim plivačkim sposobnostima i uvjetima.

• Lagano: glatki pokreti i ugodno disanje
• Umjereno: svrhoviti pokreti i osjetno dublje disanje
• Teško: snažni pokreti koje je teško održavati
• Vrlo teško: kratki napori koji zahtijevaju veliku pozornost na tehniku

Kako procijeniti sagorjele kalorije

Uređaj za praćenje aktivnosti, plivačka aplikacija ili tablica vježbanja mogu ponuditi procjenu kalorija na temelju tvojih podataka, trajanja treninga i odabrane razine napora. Različiti alati mogu dati različite rezultate jer se njihovi izračuni i kategorije aktivnosti ne podudaraju. Rezultat smatraj okvirnom procjenom, a ne mjerenjem točne količine energije koju je tvoje tijelo potrošilo.

Odaberi najbliži dostupni opis, primjerice opušteno vježbanje u vodi, umjereno ili intenzivno održavanje na vodi. Ako alat to omogućuje, unesi svoje aktualne osobne podatke, a zatim zabilježi stvarno vrijeme aktivnosti, a ne ukupno vrijeme provedeno na bazenu. Ako ti se tempo mijenjao, trening možeš podijeliti na lakše i teže dijelove.

Za dosljedno praćenje prehrane često je najbolje koristiti istu metodu procjene iz treninga u trening. Tako ćeš lakše uspoređivati aktivnosti u dnevniku tijekom vremena, iako je broj kalorija i dalje samo približan. Pazi da istu aktivnost ne uneseš dvaput, i automatskim uvozom i ručno.

• Zabilježi vrijeme aktivnog kretanja
• Odaberi najbližu razinu napora
• Koristi aktualne osobne podatke
• Kad je praktično, podijeli treninge promjenjivog intenziteta
• Provjeri postoje li dvostruki unosi

Procijeni napor kad ti nijedna ponuđena opcija ne odgovara

Disanje i kvaliteta pokreta mogu ti pomoći opisati trening kad ti se kategorija u aplikaciji čini preširokom. Uz lagani napor trebao bi se osjećati smireno i moći nastaviti bez žurbe. Uz veći napor disanje postaje dublje, a pokreti svrhovitiji.

U vodi može biti teže procijeniti napor jer voda nosi težinu tijela i hladi kožu. Obrati pozornost na to koliko se snažno naprežeš, umjesto da se oslanjaš samo na osjećaj topline. Zabilježi stanke, oslanjanje na rub bazena ili vrijeme provedeno plutajući jer to smanjuje aktivni dio treninga.

U dnevnik možeš dodati kratku bilješku poput lagano, ravnomjerno, promjenjivo ili teško. To je često korisnije nego nagađanjem prilagođavati broj kalorija. S vremenom će ti bilješke pomoći uspoređivati slične treninge na dosljedan način.

• Lagano: kontrolirano disanje i opušteni pokreti
• Ravnomjerno: neprekidno kretanje uz jasan napor
• Promjenjivo: izmjenjivanje lakših i težih razdoblja
• Teško: snažni pokreti koje možeš održavati samo kratko

Stavi broj kalorija u kontekst

Kalorije potrošene aktivnošću samo su procjena, a i deklaracije hrane te unosi porcija imaju svoja ograničenja. Ako od ukupnog unosa hrane oduzmeš procijenjene kalorije potrošene vježbanjem, konačan broj može djelovati preciznije nego što doista jest. Koristi ga kao smjernicu za svoj ukupni obrazac, a ne kao obećanje određenog rezultata.

Održavanje na vodi može biti korisna aktivnost, ali sigurnost je važnija od produljivanja treninga radi većeg broja. Plivaj u nadziranom području, ne izlazi izvan svojih sposobnosti i nemoj se oslanjati na održavanje na vodi kao jedini način da ostaneš siguran na otvorenoj vodi. Prestani prije nego što te umor toliko iscrpi da više ne možeš držati dišne putove iznad vode.

Kad pregledavaš dnevnik, uzmi u obzir trajanje treninga, bilješku o naporu i procjenu kalorija zajedno. Tako ćeš dobiti potpuniju sliku nego samo iz broja kalorija. Najprikladnija procjena ovisi o tvom tijelu, tehnici i uvjetima toga dana.