Najbolje namirnice za jelo kad imaš zatvor

Kako hrana može pomoći kod zatvora

Vlakna su dio biljne hrane koji tvoje tijelo ne razgrađuje u potpunosti. Mogu povećati volumen stolice, zadržavati vodu i pomoći hrani da prolazi kroz crijeva. Različite vrste vlakana djeluju na različite načine, pa je obično korisnije jesti raznoliku biljnu hranu nego se oslanjati na jednu omiljenu namirnicu.

Ako naglo povećaš unos vlakana, možeš se osjećati napuhnuto ili nelagodno. Postupno dodaj namirnice s više vlakana i prati kako tvoje tijelo reagira tijekom nekoliko obroka. Vlakna najbolje djeluju i kada piješ dovoljno tekućine.

Budući da već pratiš što jedeš, nemoj gledati samo kalorije, nego provjeri i podatke o vlaknima kad su dostupni. U dnevniku prehrane možeš otkriti dane kad ti nedostaje voća, povrća, mahunarki ili cjelovitih žitarica. Može ti pomoći i da povežeš promjene rutine s promjenama u pražnjenju crijeva.

Voće koje sadrži vlakna i tekućinu

Voće sadrži vlakna i vodu, što može biti korisna kombinacija kad je stolica tvrda ili je teško izbaciti je. Ako je kora jestiva, voće obično sadrži više vlakana kad ga jedeš s korom. Cijelo voće u pravilu sadrži i više vlakana nego sok.

Kruške, jabuke, bobičasto voće, kivi i citrusi praktičan su izbor za obroke ili međuobroke. Suhe šljive i drugo suho voće koncentrirani su izvori, pa nekim ljudima može biti dovoljna i manja porcija. Biraj voće koje voliš i možeš redovito jesti, umjesto da se prisiljavaš jesti neku određenu vrstu.

• Dodaj bobičasto voće ili nasjeckanu krušku u zobenu kašu
• Pojedi jabuku s korom kao međuobrok
• Dodaj suhe šljive u običan jogurt
• Dodaj komadiće naranče u salatu od žitarica ili lisnatog povrća

Povrće i mahunarke za svakodnevne obroke

Povrće dodaje vlakna, vodu, boju i teksturu, a pritom ne moraš potpuno promijeniti način prehrane. Grašak, mrkva, brokula, lisnato povrće i batat mogu pridonijeti unosu vlakana. Svježe, smrznuto i konzervirano povrće korisni su izbori ako ti odgovaraju okusom i uklapaju se u tvoju rutinu.

Grah, slanutak i leća osobito su bogati vlaknima i mogu učiniti obrok zasitnijim. Ako ih ne jedeš često, počni s manjom količinom jer veća promjena može izazvati vjetrove ili nadutost. Ispiranje konzerviranih mahunarki može poboljšati njihov okus i olakšati dodavanje poznatim jelima.

• Umiješaj leću u juhu ili umak na bazi rajčice
• Dodaj slanutak u salatu ili na pladanj s pečenim povrćem
• Umiješaj grah u rižu, jela poput čilija ili variva
• Posluži grašak, brokulu ili mrkvu uz glavno jelo

Češće biraj cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice zadržavaju veći dio zrna nego rafinirane, pa uglavnom sadrže više vlakana. Zob, kruh od cjelovitog brašna, smeđa riža i tjestenina od cjelovitog brašna mogu ti pomoći da tijekom dana povećaš unos vlakana. Provjeri deklaraciju umjesto da se oslanjaš samo na tamnu boju jer ona ne pokazuje uvijek koliko neka namirnica sadrži cjelovitih žitarica.

Ne moraš odjednom zamijeniti sve žitarice. Isprobaj jednu promjenu u obroku koji već pratiš, pa vidi kako utječe na osjećaj ugode, sitost i pražnjenje crijeva. Način pripreme i veličina porcije mogu promijeniti nutritivne podatke u dnevniku, zato zabilježi namirnice kao kuhane ili suhe, ovisno o tome koji unos odabereš.

• Za doručak odaberi zobenu kašu ili zobene pahuljice pripremljene preko noći
• Za tost ili sendviče upotrijebi kruh od cjelovitog brašna
• Zamijeni dio bijele riže smeđom rižom
• Isprobaj tjesteninu od cjelovitog brašna s umakom od povrća i mahunarki

Sjemenke, orašasti plodovi i namirnice koje zadržavaju vodu

Chia sjemenke i mljevene lanene sjemenke upijaju tekućinu i stvaraju mekanu teksturu nalik gelu. To može pomoći u dodavanju vlage i volumena stolici, ali važno ih je jesti uz dovoljno tekućine. Dodaj ih postupno, umjesto da u jednom danu napraviš veliku promjenu.

Orašasti plodovi također sadrže vlakna pa ih možeš dodati u zobenu kašu, jogurt ili salatu. Kad pratiš prehranu, lako je podcijeniti količinu orašastih plodova i sjemenki jer su energetski bogati, zato zabilježi koliko ih stvarno upotrijebiš. Njihov energetski sadržaj ne znači da nisu prikladni, ali može utjecati na to kako se uklapaju u tvoj uobičajeni unos.

• Umiješaj chia sjemenke u jogurt s voćem
• Umiješaj mljevene lanene sjemenke u zobenu kašu
• Pospi nasjeckane orašaste plodove po zdjeli s voćem
• Dodaj sjemenke u salatu ili kuhano povrće

Tekućina, rutina i što pratiti

Ako ne unosiš dovoljno tekućine, više vlakana nekim ljudima može dodatno stvrdnuti stolicu. Voda, mlijeko i druga uobičajena pića pridonose unosu tekućine, kao i juhe i namirnice bogate vodom. Potrebna količina ovisi o tvojem tijelu, aktivnosti, okruženju i ostatku prehrane.

U dnevnik zabilježi namirnice bogate vlaknima, pića i vrijeme obroka. Može ti biti korisno zabilježiti i je li stolica bila tvrda, ugodna za izbacivanje ili rijetka, bez pokušaja da joj dodijeliš savršenu ocjenu. Važniji su obrasci kroz vrijeme nego procjena jednog dana.

Redoviti obroci i svakodnevno kretanje mogu pridonijeti redovitom pražnjenju crijeva. Pokušaj ne zanemarivati nagon za pražnjenjem kad se pojavi. Ako zatvor potraje, postane ozbiljan ili te zabrinjava, potraži savjet kvalificiranog zdravstvenog stručnjaka.

• Povećavaj unos vlakana u malim koracima
• Uz obroke popij nešto
• U prehranu uključi raznoliko voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice
• Prati obrasce tijekom nekoliko dana, a ne samo jednog obroka