Hogyan tartsd meg a tésztát az étlapodon fogyás közben?
Nem kell lemondanod a tésztáról, ha fogyni szeretnél. A lényeg, hogy következetesen vezesd az adagokat, laktató ételt állíts össze belőlük, és figyeld meg, mi befolyásolja a napi teljes beviteledet.
A tészta beleférhet a teljes napi beviteledbe
A fogyás az étkezési szokásaid egészétől függ, nem attól, hogy kerülsz-e egy bizonyos ételt. A tészta szénhidrátot tartalmaz, ezért energiát ad, de ettől még nem alkalmatlan a célod elérésére. Az számít, mennyit teszel a tányérodra, mit adsz hozzá, és hogyan illik az étkezés a napod többi részéhez.
Mivel már vezeted, mit eszel, tekints a tésztára a napi összkép egyik részeként. Egy nagyobb adag kevesebb helyet hagyhat más ételeknek, míg egy mérsékelt adag jól megfér a zöldségek és egy fehérjeforrás mellett. A neked megfelelő mennyiség az étvágyadtól, az aktivitásodtól és a választott energiabeviteli célodtól függ.
- Tálalás előtt tervezd meg az étkezést, ne csak utólag vezesd be
- Ellenőrizd, hogyan illik az adag a napod többi részéhez
- A saját korábbi étkezési naplód alapján igazítsd a mennyiséget
- Tartsd meg a kedvenc tésztaételeidet a rutinodban, ha beleférnek a tervedbe
Mindig ugyanúgy mérd az adagot
A tészta főzés közben megváltoztatja a súlyát, mert vizet vesz fel. Ez zavart okozhat, ha néha a száraz, máskor pedig a főtt súlyt vezeted be. Azt az adatbázis-bejegyzést válaszd, amelyik megfelel annak az állapotnak, amelyben megmérted.
Az élelmiszerek címkéjén általában a száraz tészta adatai szerepelnek, az étkezéskövető adatbázisokban viszont száraz és főtt tésztához tartozó bejegyzések is lehetnek. Figyelmesen olvasd el a bejegyzést, és ügyelj arra, hogy ne válts észrevétlenül a két módszer között. Fontosabb a következetesség, mint az, hogy melyik módszert választod.
- Mérd le a száraz tésztát, és válaszd a száraz tésztához tartozó bejegyzést
- Vagy mérd le a főtt tésztát, és válaszd a főtt tésztához tartozó bejegyzést
- Csak azt a mennyiséget vezesd be, amit valóban a tányérodra tettél
- Mentsd el a megszokott ételkombinációt, ha így könnyebb újra és újra vezetni
Növeld az étel mennyiségét zöldségekkel
Egy olyan tál tészta és szósz, amelyben nincs más, könnyen gyorsan elfogyhat anélkül, hogy különösebben laktatónak éreznéd. A zöldségek növelik a tányéron lévő étel mennyiségét, és rostot, textúrát, valamint színt adnak hozzá. Így egy mérsékelt adag tészta is inkább teljes értékű étkezésnek tűnhet.
Olyan zöldségeket válassz, amelyek illenek a szószhoz, ne tekints rájuk külön kötelezettségként. A paradicsom, a gomba, a spenót, a cukkini, a paprika, a brokkoli és a padlizsán is jól használható tésztaételekhez. A friss, fagyasztott és konzerv zöldségek is praktikusak lehetnek, de a főzéskor hozzáadott olajat és gazdag szószokat is vezesd be.
- A főzés vége felé keverj a serpenyőbe spenótot vagy zöldborsót
- Süss meg paprikát, cukkinit vagy padlizsánt, majd keverd a tésztához
- Tegyél gombát a paradicsomos szószba
- A tészta mellé tálalj brokkolit, zöldbabot vagy leveles salátát
Tegyél az ételbe egy fehérjeforrást
A fehérje laktatóbbá és kiegyensúlyozottabbá teheti a tésztaételt. Ahelyett, hogy nagyon nagy adag tésztát ennél, kombinálj egy mérsékelt adagot fehérjeforrással és zöldségekkel. A legjobb választás az, amit szeretsz, és amit megbízhatóan tudsz vezetni.
A csirke, a hal, a tojás, a bab, a lencse, a tofu és az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékek mind jól illenek a tésztához. Némelyik fehérjeforrás jelentősebb mennyiségű zsírt is tartalmaz; ez önmagában nem probléma, de befolyásolhatja az étel energiatartalmát. Minden hozzávalót vezess be, hogy a naplód a teljes ételt tükrözze.
- Adj csirkét és sült zöldségeket a paradicsomos tésztához
- Keverj babot vagy lencsét a zöldséges szószba
- Tálalj a tészta mellé halat, paradicsomot és zöld leveles zöldségeket
- Készíts tofutésztát zöldségekkel és kimért öntettel
- Tegyél tojást egy zöldborsós-spenótos tésztaételbe
Figyelj a szószokra és a kiegészítőkre
Lehet, hogy nem maga a tészta az étel legnagyobb energiatartalmú része. Az olaj, a vaj, a tejszín, a sajt, a pesto és az öntetek kis mennyiségben is sokat hozzáadhatnak. Ezeknek is lehet helyük az étrendedben, de ha odafigyelés nélkül öntöd vagy szórod őket az ételre, nehezebb lesz pontosan vezetned.
Nem kell minden gazdag hozzávalót könnyebb változatra cserélned. Döntsd el, melyik adalék járul hozzá leginkább az ízhez, és használd tudatosan. Egy ízletes szósz, fűszernövények, fokhagyma, csili, citrom vagy fekete bors teljessé teheti az ételt anélkül, hogy egyszerre több gazdag kiegészítőre támaszkodnál.
- Mérd ki az olajat, mielőtt a serpenyőbe teszed
- A sajtot, a pestót és a tejszínes szószokat külön vezesd be
- A tészta főzővizével hígítsd a sűrű szószt
- Válassz egy gazdag ízesítő hozzávalót ahelyett, hogy automatikusan többet is hozzáadnál
- Kóstold meg az ételt, mielőtt több olajat vagy sajtot tennél bele
Finomíts az ételen az étkezési naplód alapján
Az étkezési naplód megmutathatja, hogy beválik-e neked egy tésztaétel. Figyeld meg, mennyire érzed magad jóllakottnak utána, szoktál-e előre nem tervezett kiegészítőket hozzáadni, és hogyan hat az étkezés a nap későbbi részében hozott döntéseidre. Nem kell minden étkezésnek tökéletesnek lennie ahhoz, hogy az összkép támogassa a célodat.
Ha hamar megéhezel utána, mielőtt arra jutnál, hogy a tésztával van gond, próbálj változtatni az étel összeállításán. Adhatsz hozzá több zöldséget vagy fehérjét, csökkentheted a gazdag kiegészítők mennyiségét, vagy növelheted, illetve csökkentheted a tészta adagját. Több hasonló étkezést is nézz át, mert az étvágyad és az aktivitásod napról napra változik.
- Jegyezd fel, hogy az étkezés mennyire tartott jóllakottan
- A következetesség érdekében hasonlítsd össze a száraz és a főtt tésztához tartozó bejegyzéseket
- Keresd meg az esetleg kihagyott olajat, sajtot, kenyeret vagy italokat
- Ismételd meg azokat a kombinációkat, amelyeket szeretsz, és könnyű vezetni
- Egyszerre csak egy dolgon változtass, hogy jobban lásd a hatását