Hogyan élvezd a pizzát fogyás közben
Nem kell kihagynod a pizzát az étkezési naplódból csak azért, mert fogyni szeretnél. Ez az útmutató megmutatja, hogyan tervezd be, tedd laktatóvá, és kövesd nyomon úgy, hogy egyetlen étkezés ne váljon a haladásod mércéjévé.
A pizza belefér az összképbe
A fogyás hosszabb távon a teljes energiabeviteltől függ, nem attól, hogy eszel-e egy bizonyos ételt. A pizza egyes ételeknél több kalóriát tartalmazhat, mert a tészta, a sajt, az olaj és a feltétek mind energiát adnak. Ettől még nem tiltott étel, de érdemes figyelned az adagjára és arra, milyen gyakran eszel belőle.
Tekints a pizzára a megszokott étkezési szokásaid részeként, ne azok megszakításaként. Ha belefér a megtervezett energiabeviteledbe, és marad hely olyan ételeknek is, amelyek rostot, fehérjét és változatosságot biztosítanak, nem kell hibának bélyegezned. A megfelelő adag a pizzától, a napod többi étkezésétől és a saját szükségleteidtől függ.
- Ha teheted, még evés előtt vedd fel a pizzát az étkezési naplódba
- Vedd figyelembe a teljes étkezést, beleértve a mártogatósokat, italokat és köreteket is
- Olyan adagot válassz, amely illik az energiacélodhoz, ne más adagját kövesd
- Kedvenc ételeidet a teljes étkezési szokásaid összefüggésében értékeld
Tervezd be a pizzát anélkül, hogy minden kalóriát félretennél rá
Az előzetes tervezés megkönnyítheti, hogy beilleszd a pizzát a napodba. Előre rögzíthetsz egy becsült értéket a naplódban, a többi étkezésedet pedig laktató és tápláló ételek köré szervezheted. Ez nem ugyanaz, mint kihagyni az étkezéseket, majd farkaséhesen megérkezni.
Ha előtte túl keveset eszel, nehezebb lehet észrevenned, mikor laktál jól. Egy szokásos, fehérjét, rostot és zöldséget vagy gyümölcsöt tartalmazó reggeli vagy ebéd segíthet abban, hogy a pizzát hétköznapi étkezésként kezeld. A napi összesítés továbbra is számít, de az is fontos, hogy a terved a gyakorlatban is tartható legyen.
- Előre rögzítsd a várható pizzás étkezést
- A nap korábbi részében is étkezz rendszeresen
- A pizzázás előtt egyél fehérjét és rostot tartalmazó ételeket
- Hagyj némi mozgásteret a becslésed és a ténylegesen felszolgált étel közötti különbségnek
Állíts össze teljes értékű étkezést
A pizzának nem kell mindig önmagában állnia. Zöldség vagy más rostban gazdag köret növelheti a tányérodon lévő étel mennyiségét anélkül, hogy csak további szeletekre támaszkodnál. Egy fehérjeforrástól is laktatóbbnak érezheted az étkezést.
Olyan köreteket válassz, amelyeket valóban szívesen megeszel, ne úgy tekints rájuk, mint a pizzázás büntetésére. Egy friss saláta, sült zöldség vagy zöldségleves változatosságot és kontrasztot adhat. Ha a pizzádon már bőségesen van fehérje és zöldség, lehet, hogy csak egy egyszerű köretre van szükséged.
- Leveles saláta paradicsommal, uborkával vagy paprikával
- Sült cukkini, padlizsán, gomba vagy hagyma
- Tejszínes feltét nélküli zöldségleves
- Pizzafeltétek, például csirke, tonhal, bab vagy extra zöldség
Válassz tudatosan tésztát és feltéteket
A különböző pizzák energiatartalma jelentősen eltérhet, még akkor is, ha hasonló méretűnek tűnnek. A vastagabb tészta, a sajttal töltött szél, a bőséges sajt és az olajos húsfeltétek általában növelik az energiatartalmat. A vékonyabb tészta és a sok zöldséggel készült feltét több helyet hagyhat a tervedben, de egyik választás sem automatikusan mindenkinek megfelelő.
A jóllakottság is számít, mert egy könnyebb változat nem segít, ha továbbra is arra a pizzára vágysz, amit eredetileg kinéztél. Válaszd ki azokat a tulajdonságokat, amelyek a legfontosabbak neked, és egyszerűsítsd azokat, amelyek kevésbé számítanak. Megtarthatod például a kedvenc sajtodat vagy feltétedet, miközben egyszerűbb tésztát választasz, vagy kihagysz egy extra mártogatóst.
- Válassz vékony tésztát, ha nem a tészta a kedvenc részed
- Kérj kevesebb zsíros feltétet, ha ettől nem csökken az élvezet
- Tegyél rá gombát, paprikát, hagymát, paradicsomot vagy más zöldségeket
- Tartsd meg az egyik kedvenc feltétedet ahelyett, hogy az összes elérhető extrát hozzáadnád
- Tudatosan használd a mártogatósokat, és vedd fel őket a naplódba
Tálald ki, egyél lassabban, és vezesd pontosan a naplót
A pizzát könnyű közvetlenül a közös dobozból enni, így nehezebb észrevenni, mennyit ettél. Tedd tányérra azt az adagot, amelyet el szeretnél fogyasztani, és tedd mellé a kiválasztott köretet. Egyél kényelmes tempóban, és mielőtt újabb szeletet vennél, gondold át, hogy valóban kívánsz-e még.
Elviteles vagy éttermi pizza esetén gyakran csak becsülni tudod az adag energiatartalmát. Ha van elérhető menüadat, használd, vagy válaszd ki a naplódban a leginkább megfelelő, ésszerű bejegyzést. A következetes, elfogadható becslések hasznosabbak, mint kihagyni az étkezést a naplóból, mert nem tudod teljesen pontosan rögzíteni.
- Tedd tányérra a pizzát ahelyett, hogy a dobozból ennéd
- A tésztaszéleket, mártogatósokat, italokat és extrákat is vedd fel a naplóba
- Mielőtt eldöntenéd, kérsz-e még, tarts szünetet
- A megmaradt ételt tedd el, amikor kellemesen jóllaktál
- Ha nincsenek pontos adatok, a követéshez válaszd a legmegfelelőbb bejegyzést
Egy étkezést tekints információnak, ne kudarcnak
Egy pizzás étkezés nem dönti el, milyen eredményt érnek el az erőfeszítéseid. A testsúly napról napra változhat az elfogyasztott étel mennyisége, a só, a szénhidrátbevitel és a víz miatt, így egy rövid távú változás nem mutatja meg a teljes képet. Térj vissza a megszokott rutinodhoz ahelyett, hogy szélsőséges megszorításokkal próbálnád ellensúlyozni az étkezést.
Nézd át hosszabb időszakra a naplódat, és gondold át, hogy a pizzázásra vonatkozó terved élvezetes és laktató volt-e, illetve összhangban állt-e a céloddal. Ha még éhes maradtál, legközelebb módosíthatsz a köreten, a feltéteken vagy az előre tervezett adagon. Ha az étkezés a vártnál többet vitt el a napi keretedből, tekints rá hasznos információként, ne okként arra, hogy felhagyd a naplózással.
- A következő alkalommal térj vissza a megszokott étkezéseidhez
- Egyetlen bejegyzés megítélése helyett keresd a mintázatokat az étkezési naplódban
- Az éhségednek és a személyes célodnak megfelelően módosíts a jövőbeli adagokon
- Tartsd a változtatásokat olyan mértékűnek, hogy reálisnak érezd őket