Salátaösszetevők, amelyek megnehezíthetik a fogyást
A saláta nem automatikusan kalóriaszegény, különösen, ha öntet, sült feltét és bőséges extra kerül bele. Ez az útmutató megmutatja, mire figyelj az étkezési naplódban, és hogyan cserélhetsz le egyes hozzávalókat úgy, hogy az étel ne legyen unalmas.
Miért tartalmasabb némelyik saláta, mint amilyennek látszik?
A zöldségek általában könnyű alapot adnak, de a hozzáadott összetevők hamar megváltoztathatják az ételt. Az öntet, a sajt, a sült feltétek, a diófélék és a krémes keverékek már kis adagban is sok energiát adhatnak. Ezek közül egyik étel sem eleve rossz, de ha több is kerül a salátába, nehezebb lehet beleilleszteni a célodba.
Az étkezési naplód segíthet észrevenni, hogy a levelek és a zöldségek állnak-e a középpontban, vagy csupán alapként szolgálnak a kalóriadúsabb feltétekhez. Az egész tálat nézd, ne csak a saláta szóból indulj ki. Különösen azokra az összetevőkre figyelj, amelyeket mérés nélkül öntesz, szórsz vagy kanalazol az ételre.
- Az öntetet a zöldségektől külön rögzítsd
- Vedd számításba az összetevők sütéséhez vagy pirításához használt olajat
- Jegyezd fel a feltéteket, például a sajtot, a dióféléket és a ropogós falatokat
- Ellenőrizd, hogy a feltüntetett adag megfelel-e annak, amennyit ettél
Sűrű öntetek és bőségesen adagolt olaj
A krémes öntetek és az olajból készült vinaigrette-ek jelentősen növelhetik a saláta energiatartalmát. Az olaj grammonként körülbelül 9 kcal-t tartalmaz, míg a fehérje és a szénhidrát grammonként körülbelül 4 kcal-t. Ezért ha csak úgy ráöntöd az olajat, nehéz lehet megbecsülni, mekkora adag került a naplódba.
Nem kell öntet nélkül enned a salátát. Használj annyit, hogy ízletes legyen az étel, de mielőtt még többet adnál hozzá, mérd ki az adagot, majd alaposan forgasd össze a salátát, hogy az öntet mindenhová jusson. A karakteres vagy friss ízekkel kisebb mennyiség is feltűnőbb lehet.
- Próbálj citromlevet, ecetet vagy mustárt az intenzívebb ízért
- Hígítsd a krémes öntetet natúr joghurttal vagy egy kevés vízzel
- Tálald külön az öntetet, és csak enyhén mártsd bele minden falatodat
- Mérd ki az olajat, ne közvetlenül az üvegből öntsd
Sült és ropogós feltétek
A ropogós csirke, a rántott sajt, a tortillacsíkok, a kruton és a bundázott zöldségek apró kiegészítőnek tűnhetnek. A bundájuk gyakran magába szívja a zsiradékot, a ropogós állag pedig megkönnyíti, hogy egyre többet adj hozzájuk. Ha többféle sült összetevőre épül a saláta, a végeredmény inkább egy gazdag főételre hasonlíthat, mint zöldségekre épülő ételre.
A ropogós állagot nem csak sütéssel érheted el. A friss zöldségek, a pirított hüvelyesek vagy egy kisebb adag mag textúrát adhatnak, és könnyebb nyomon követni, mennyi került belőlük az ételbe. Ha fontos neked egy kedvenc sült feltét, tartsd meg, és egyszerűsítsd a többi kiegészítőt.
- Válassz friss, ropogós retket, uborkát vagy paprikát
- Bundázott csirke helyett válassz grillezettet
- A sült tortillacsíkokat cseréld kukoricára vagy babra
- Többféle ropogós feltét helyett szórj rá kimért mennyiségű magot
A sajt, a diófélék és az avokádó is összeadódik
A sajt, a diófélék, a magvak és az avokádó ízt és textúrát adnak, és hasznos tápanyagokat tartalmaznak, de energiadúsak. Az adag könnyen megnőhet, ha kézzel morzsolod a sajtot, zacskóból öntöd a dióféléket, vagy olajos öntet mellé avokádót is teszel. Sokszor nem egyetlen összetevő, hanem ezek kombinációja okozza a gondot.
Válaszd ki a saláta leginkább energiadús ízesítőjét, és mérd ki az adagját. Egy intenzív ízű sajtból kevesebb is elég lehet, míg az apróra vágott dióféle több falat között oszlik el. Ha avokádót használsz, válassz mellé inkább könnyebb öntetet, ahelyett hogy mindkettőből bőségesen adnál az ételhez.
- A gazdagabb feltétek közül válassz sajtot, diófélét vagy avokádót
- Vágd apróra a dióféléket, így egy kimért adag több falat között oszlik el
- Nagy adag enyhe ízű sajt helyett válassz karakteresebb sajtot
- Az avokádót extra olaj helyett citromlével, zöldfűszerekkel vagy ecettel párosítsd
Édes feltétek és feldolgozott hozzávalók
Az aszalt gyümölcsök, az édesített öntetek, a cukormázzal bevont diófélék és a gyümölcsalapú szószok koncentrált formában adhatnak édességet az ételhez. Könnyű megfeledkezni róluk, mert mindegyik csak egy kisebb díszítőelemnek tűnik. Ha külön-külön rögzíted őket, láthatod, hogy többféle édes feltét is került-e ugyanabba a tálba.
A feldolgozott húsok és a kész, krémes töltelékek extra zsiradékot, szószokat és bevonatokat is tartalmazhatnak. A natúr, főtt hús, hal, tojás, bab vagy lencse adagját gyakran egyszerűbb megbecsülni, mert látod, mi került bele. Nézd meg a címkét vagy a receptet, ha a töltelék már majonézzel, mázzal vagy olajjal összekeverve érkezik.
- Nagy adag aszalt gyümölcs helyett válassz friss gyümölcsöt
- Cukormázzal bevont változatok helyett válassz natúr diófélét
- Ha a salátában már van gyümölcs, válassz cukrozatlan öntetet
- Ha lehet, a krémes töltelékeket és a szószokat külön összetevőként rögzítsd
Állíts össze laktató salátát
Ha egyszerűen minden magasabb kalóriatartalmú összetevőt elhagysz, túl kicsi vagy kevéssé laktató ételt kaphatsz. Kezdd többféle zöldséggel, majd adj hozzá egyértelmű fehérjeforrást és egy kimért, ízesítő feltétet. A megfelelő mennyiség az étvágyadtól, a mozgásodtól és a személyes kalóriacélodtól függ.
Mielőtt eldöntenéd, hogy egyetlen összetevő okozza a problémát, nézd át az ételt az étkezési naplódban. Ha az összérték magasabb a vártnál, egy-két feltétet módosíts, ne csupaszítsd le a salátát a zöld levelekre. Egy laktató, újra és újra elkészíthető étel többet ér, mint egy nagyon könnyű saláta, amely után hamarosan megint ennivalót keresel.
- Kezdd salátalevelekkel és többféle színes zöldséggel
- Adj hozzá fehérjeforrást, például tojást, csirkét, halat, babot, lencsét vagy tofut
- Ízért és textúráért válassz egyféle, kimért mennyiségű gazdag feltétet
- Tudatosan adagold az öntetet, és jegyezd fel a mennyiségét
- Az adagokat a saját étkezési naplód és kalóriacélod alapján állítsd be