A mellnyomógép használata ülve
Az ülő mellnyomás egyszerűen megdolgoztatja a mellkasodat, a válladat és a felkarod hátsó részét. A jó eredményhez először a gépet igazítsd a testedhez, ne csak a súlyt növeld.
Állítsd be az ülést és a fogantyúkat
Állítsd be az ülést úgy, hogy a fogantyúk nagyjából a mellkasod közepével egy magasságban legyenek. Mindkét talpad legyen a padlón, a hátad és a fejed pedig kényelmesen támaszkodjon a párnának.
Válassz olyan súlyt, amellyel erőlködés és a testhelyzeted elvesztése nélkül tudsz mozogni. Egyenes csuklóval fogd meg a fogantyúkat, a könyököd pedig tartsd kissé a vállad vonala alatt, ne tárd ki magasan oldalra.
Nyomd ki kontrolláltan
Finoman feszítsd meg a törzsed, tartsd lent a vállad, majd nyomd előre a fogantyúkat. Nyújtsd ki a karod, de ne feszítsd ki erővel a könyököd, és ne emeld el a vállad a támlától.
Elöl tartsd meg röviden a mozdulatot, majd lassan engedd vissza a fogantyúkat, amíg kényelmes nyúlást nem érzel a mellkasodban. Tartsd kontroll alatt a súlyt, ne hagyd, hogy a gép hátrarántsa a karod.
Kerüld a gyakori technikai hibákat
Ne homorítsd a derekad, ne told előre a fejed, és ne a lábaddal próbáld eltolni a fogantyúkat. Ha ez mégis megtörténik, folytatás előtt csökkentsd a súlyt, vagy állíts az ülésen.
Ne rövidítsd le a mozgástartományt csak azért, hogy nagyobb súlyt emelhess. Használd a lehető legnagyobb, még kényelmes és kontrollálható mozgástartományt, és fejezd be a sorozatot, ha éles fájdalmat érzel, vagy nem tudod stabilan tartani az ízületeidet.
Kövesd nyomon és fokozatosan nehezítsd az edzéseidet
Jegyezd fel az edzésnaplódba a gép beállítását, a súlyt, az ismétlésszámot és a sorozatok számát. A gépek súlyai és emelőrendszerei eltérnek, ezért ugyanazon a gépen mérd össze a fejlődésedet, ne feltételezd, hogy minden súlyblokk egyforma.
Csak akkor növeld a terhelést, ha az ismétléseket az elejétől a végéig egyenletesen és kontrolláltan tudod végezni. A megfelelő sorozat- és ismétlésszám a tapasztalatodtól, a regenerálódásodtól és az edzésprogramod egészétől függ, ezért fontosabb a következetesség, mint mások számainak másolása.