Makrók számolása bonyodalmak nélkül

Mit jelent valójában a makrók számolása?

A makrók a makrotápanyagok rövid nevei: ezek adják az ételek energiájának nagy részét. A három leggyakrabban követett makrotápanyag a fehérje, a szénhidrát és a zsír. A számolásuk azt jelenti, hogy feljegyzed, ezekből hány grammot fogyasztasz a nap folyamán.

A fehérje és a szénhidrát grammonként körülbelül 4 kcal-t, a zsír pedig körülbelül 9 kcal-t ad. Ezért lehet két azonos tömegű étel energiatartalma nagyon különböző. A makrók követéséből nemcsak a teljes energiamennyiséget látod, hanem azt is, honnan származik ez az energia.

• A fehérjébe beleszámít a húsban, halban, tojásban, tejtermékekben, babban, lencsében és növényi alternatívákban található fehérje.
• A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, a keményítők és a rostok, bár a címkék és a nyomon követő eszközök eltérően kezelhetik a rostot.
• A zsírba beletartozik az ételekben természetesen jelen lévő zsír, valamint az olajok, kenhető zsiradékok, salátaöntetek és sütéshez-főzéshez használt zsiradékok.

Válassz a mindennapjaidhoz illő célokat

Nincs mindenkinek megfelelő, egységes makróarány. Az, hogy milyen célok tarthatók számodra, függ az általad kedvelt ételektől, az étvágyadtól, az aktivitásodtól, a testalkatodtól és a célodtól. Ha már van megfelelő szakembertől vagy megbízható nyomon követő eszköztől származó kalória- és makrócélod, indulj ki azokból.

A makrócélokra inkább gyakorlati útmutatóként tekints, ne olyan vizsgaként, amelyen mindenáron tökéletesen kell teljesítened. Egy céltartományt könnyebb lehet tartani, mint minden nap pontosan eltalálni egy grammértéket. Több nap étkezési mintáit nézd át, mert egy szokatlan étkezésből ritkán lehet sokat megtudni.

• Olyan fehérjecélt válassz, amelyet el tudsz osztani a megszokott étkezéseid és nassolnivalóid között.
• Hagyj elég helyet a szénhidrátoknak, hogy beleférjenek az általad kedvelt ételek és tevékenységek.
• Ne próbáld minden étkezésből kihagyni a zsírt.
• Ellenőrizd, hogy az összesített célok mellett változatosan és jóllakásig tudsz-e étkezni.

A megfelelő sorrendben olvasd el a címkéket

Először az adagra vonatkozó információkat nézd meg, mert a számok egy ajánlott adagra vagy az étel meghatározott mennyiségére vonatkozhatnak. Hasonlítsd össze ezt a mennyiséget azzal, amit ténylegesen ettél. Ha eltérő adagot fogyasztottál, a fehérje, a szénhidrát és a zsír feltüntetett értékét ugyanilyen arányban módosítsd.

Az összes szénhidrát és az összes zsír értékét használd, ne add össze ezek kisebb részeit. A cukor a szénhidrátba, a telített zsír pedig az összes zsírba tartozik. Ha a teljes mennyiséget és annak részeit is összeadod, ugyanazt a tápanyagot kétszer számolod.

A címke nélküli ételeket megbízható élelmiszer-adatbázisból is rögzítheted. Olyan bejegyzést válassz, amely megfelel annak, hogy az étel nyers, főtt, lecsepegtetett vagy további hozzávalókkal elkészített volt-e. Vegyes ételeknél válassz egy hozzájuk közel álló bejegyzést, vagy rögzítsd külön a recept hozzávalóit.

• Ellenőrizd, hogy a címke egy adagra vagy egy meghatározott mennyiségre vonatkozik-e.
• Az ételleírás egyezzen azzal a formával, amelyben elfogyasztottad az ételt.
• Ha módosítod az adagot, minden makróértéket igazíts hozzá.
• Kerüld a hiányosnak tűnő vagy más elkészítési módot leíró bejegyzéseket.

Rögzítsd az adagokat és a vegyes ételeket

Csomagolt élelmiszereknél az általad elfogyasztott mennyiséget add meg, ne fogadd el automatikusan az alapértelmezett adagot. Rizsnél, tésztánál és húsnál következetesen a nyers vagy a főtt mennyiséget rögzítsd. Főzés közben megváltozik a víztartalom, ezért ha a kettőt váltogatod, pontatlanabb lehet a naplód.

Házi készítésű ételnél rögzíts minden hozzávalót, és azt is, hány adagra elegendő az elkészült fogás. Az olajat, a szószokat, a feltéteket és az italokat is vedd fel, ha érdemi mennyiséget adnak hozzá. Mentsd el a gyakran készített ételeidet, hogy ne kelljen minden alkalommal újra összeállítanod őket.

Az éttermi ételeket és a közösen fogyasztott fogásokat általában csak becsülni lehet. Bontsd a tányért a főbb összetevőire, válassz ésszerű adatbázis-bejegyzéseket, és fogadd el, hogy az eredmény nem lesz pontos. A következetes becslések hasznosabbak annál, mintha kihagynád az ételt csak azért, mert nem ismered az összes hozzávalót.

• Rögzítsd a fő fehérjeforrást.
• Add hozzá a gabonaféléket, a kenyeret, a burgonyát vagy más szénhidrátforrásokat.
• Vedd fel a zöldségeket, a babot és a gyümölcsöt.
• Rögzítsd az olajokat, az önteteket, a sajtot, a szószokat és a feltéteket.
• A nagy adagban elkészített ételeket oszd el a ténylegesen felszolgált adagok számával.

A szükséges makrók köré építsd az étkezéseidet

A naplód segíthet eldönteni, mit adj a következő étkezésedhez. Ha kevés a fehérjéd, válassz fehérjében gazdag fő alapanyagot; ha kevés a szénhidrátod, adj hozzá gabonafélét, kenyeret, gyümölcsöt vagy keményítőtartalmú zöldséget. Ha már sok zsírt fogyasztottál, használj kevesebb olajat, gazdag szószt és zsíros feltétet.

Nem kell minden étkezésednek ugyanolyan makróarányúnak lennie. A reggeli, az ebéd és a vacsora különbözhet egymástól, miközben a napi étrended továbbra is nagyjából megfelel a céljaidnak. Sokszor egyszerűbb kisebb cseréket végrehajtani, mint teljesen átalakítani egy ételt.

• Ha több fehérjére van szükséged, adj az ételhez joghurtot, tojást, halat, tofut, babot vagy sovány húst.
• Ha több szénhidrátra van szükséged, adj hozzá zabot, rizst, tésztát, kenyeret, gyümölcsöt vagy burgonyát.
• Ha több zsírra van szükséged, adj az ételhez dióféléket, magvakat, avokádót, olajat vagy öntetet.
• Ha az étel már sok zsírt tartalmaz, csökkentsd a feltét vagy a főzéshez használt zsiradék mennyiségét.

Nézd át a mintákat, és óvatosan módosíts

A nap végén vesd össze a naplózott összesítést a céljaiddal, de ne tekintsd kudarcnak, ha kisebb eltérést tapasztalsz. Keresd az ismétlődő hiányokat: például azt, ha a fehérje rendszeresen csak estére marad, vagy főzés közben kimarad a zsír számolása. Ezek a minták olyan gyakorlati változtatásokra utalnak, amelyeket már a nap korábbi részében bevezethetsz.

Egyszerre egy-két szokásodon változtass, és nézd meg, könnyű-e tartanod őket. Ha megváltozik a napirended, az aktivitásod vagy az ízlésed, érdemes lehet újragondolnod a céljaidat. A megfelelő értékek személyenként eltérnek, ezért a naplót visszajelzésként használd, ne merev értékelőlapként.

• Ellenőrizd, hogy az elmentett ételek és receptek továbbra is megfelelnek-e az általad használt adagoknak.
• Több átlagos napot nézz át, ne csak egyetlen nap alapján ítélj.
• Először a megszokott ételeiden változtass, mielőtt bonyolult új szabályokat vezetnél be.
• A pontosságra ésszerűen törekedj, hogy a nyomon követés hasznos és kezelhető maradjon.