Hogyan csökkentsd a szendvics kalóriatartalmát anélkül, hogy lemondanál a finom falatokról
A szendvics kalóriatartalmát sok apró választás is növelheti, nem csak egyetlen nyilvánvaló hozzávaló. Ez az útmutató megmutatja, hogyan alakítsd át az egyes rétegeket úgy, hogy az íz, az állag és a laktató adag megmaradjon.
Vedd számba a teljes szendvicset
Mielőtt bármin változtatnál, nézd meg, mit szoktál beleszámítani a szendvicses étkezésbe. A kenyér és a töltelék fontos, de a kenőanyagok, a sajt, az öntetek és a köretek is sokat számíthatnak. Az étkezési naplód megmutathatja, hogy a megszokott adagban mely összetevők adják a legtöbb kalóriát.
Nincs mindenkire érvényes ideális kalóriacél egy szendvicshez, mert a megfelelő mennyiség az embertől és a nap hátralévő részétől is függ. Inkább válassz egy-két olyan változtatást, ami illik az étvágyadhoz. Ha a szendvics után éhes maradsz, könnyen lehet, hogy rövidesen mást is eszel.
- Jegyezz fel minden szelet kenyeret, tortillalapot vagy zsemlét
- Számold bele a vajat, a majonézt, az olajat és az öntetet
- Vedd számításba a sajtot, a szószokat és az extra feltéteket
- A chipset, a levest és más köreteket is add hozzá ugyanahhoz az étkezéshez
Válassz tudatosan kenyeret
A kenyér adja a szendvics alapját, ezért olyan adagot válassz, amely illik a töltelékhez. A vastag szeletek, a nagy zsemlék és a túlméretes tortillalapok a vártnál több kalóriát tartalmazhatnak, még akkor is, ha egy adagnak tűnnek. Ne feltételezd, hogy minden szendvics egyforma: inkább azt nézd, mennyit használsz valójában.
Nem kell elhagynod a kenyeret ahhoz, hogy változtass az étkezéseden. Használhatsz valamivel vékonyabb szeleteket, készíthetsz nyitott szendvicset, vagy választhatsz kisebb zsemlét. A rostban gazdagabb kenyér tartalmasabbá is teheti az étkezést, de a kalóriatartalmát így is rögzítened kell.
- Vastag szeletek helyett használj két vékonyabb szeletet
- Készíts nyitott szendvicset egy szelet kenyérrel és bőséges feltéttel
- Válassz kisebb zsemlét, ha sok a töltelék
- Ellenőrizd, mekkora adag tortillalapot, pitát vagy lepénykenyeret rögzítesz
Olyan tölteléket válassz, amely megéri a helyét
A jó töltelék ízt ad, és teljes értékű étkezéssé teszi a szendvicset. Először válassz egy jól meghatározható fő hozzávalót, ne halmozz egymásra több nehéz tölteléket. A csirke, a pulyka, a tonhal, a tojás, a bab, a lencse vagy a tofu is lehet a szendvics központi eleme, attól függően, mit szeretsz.
Az elkészítés módja éppolyan fontos, mint maga az alapanyag. Ha egy tölteléket sok krémes öntettel keversz össze, általában több kalóriát tartalmaz majd, mint ugyanaz a fő hozzávaló könnyebb bevonattal. A kellemes állaghoz hagyj benne elegendő nedvességet, az ízét pedig fűszernövényekkel, borssal, mustárral vagy citrusfélével emeld ki.
- Válassz egy fő, fehérjében gazdag tölteléket
- Ha megoldható, távolítsd el a látható bőrt és a túl zsíros darabokat
- A krémes töltelékhez keverj apróra vágott, ropogós zöldségeket
- Fűszernövényekkel, fűszerekkel, mustárral vagy citromlével fokozd az ízt
Használj tudatosan kenőanyagokat és sajtot
A kenőanyagokat könnyű figyelmen kívül hagyni, mert vékony réteget alkotnak, de a bőséges adagok összeadódhatnak. A vaj, a majonéz, az olajalapú öntetek és a krémes szószok sok zsírt tartalmaznak, amely grammonként körülbelül 9 kcal-t ad. Ettől még nem kell lemondanod róluk, csak érdemes odafigyelned az adagra.
A kenőanyagot konkrét céllal használd: például azért, hogy nedvességet, pikáns ízt vagy krémességet adjon. Ha a sajt már önmagában gazdag ízt ad, lehet, hogy nincs szükséged mellé vajra és majonézre is. Az intenzívebb ízű hozzávalók kisebb mennyiségben is karakteressé tehetik a szendvicset.
- Vastag réteg helyett vékonyan kend meg majonézzel
- A nedvességért válassz mustárt, salsát vagy joghurtalapú öntetet
- Ha mindkettő feleslegesnek tűnik, válassz sajtot vagy gazdag kenőanyagot
- Úgy helyezd el a sajtot, hogy minden falatban jusson belőle
Adj térfogatot zöldségekkel és változatos állagokkal
A zöldségektől magasabb, ropogósabb és színesebb lehet a szendvics anélkül, hogy újabb réteg sajtra vagy szószra lenne szükség. A saláta, az uborka, a paradicsom, a paprika, a reszelt sárgarépa és a vékonyra vágott káposzta mind más-más állagot ad. A sült zöldségek mélyebb ízt kölcsönözhetnek, de az elkészítésükhöz használt olajat is jegyezd fel.
A különböző állagok keveréke gyakran laktatóbbnak hat, mint egy nagyon puha szendvics. Párosítsd a puha tölteléket ropogós salátalevelekkel, szeletelt retekkel vagy savanyúsággal. A nedves hozzávalókat alaposan csepegtesd le, hogy ne ázzon el a kenyér.
- Tegyél bele egy marék ropogós salátalevelet vagy vékonyra vágott káposztát
- Rétegezz bele uborkát, paradicsomot, paprikát vagy reszelt sárgarépát
- Pikáns ízért adj hozzá lecsepegtetett ecetes hagymát vagy csemegeuborkát
- A sült zöldségeket is add hozzá, az elkészítésükhöz használt olajjal együtt
Változtass egy dolgon, aztán ellenőrizd a naplódat
Miután változtattál a megszokott szendvicseden, rögzítsd újra az étkezési naplódban. Így találgatás nélkül láthatod, hogy számodra mennyit számít a módosítás. A mentett recepteket nézd át alaposan, mert a kenyér vagy a kenőanyag cseréje megváltoztatja az összesített értéket.
Egyszerre csak egy-két összetevőn változtass, és figyeld meg, mennyire laktató az étkezés. Ha túl kicsinek érzed a szendvicset, adj hozzá több zöldséget, megfelelő fő tölteléket vagy egy egyszerű köretet, ahelyett hogy automatikusan visszaraknál minden elhagyott extrát. A cél olyan szendvics, amit élvezel, és amelyet pontosan tudsz rögzíteni, nem pedig a lehető legkisebb szendvics.
- Mentsd el a módosított szendvicset szerkeszthető receptként
- A ténylegesen felhasznált kenyérszeletek és kanálnyi adagok számát rögzítsd
- Az elkészítés során használt olajat és szószokat is vedd bele
- A kalóriamennyiség mellett azt is figyeld, mennyire laktat, és mennyire ízlik