Hogyan válassz egészségesebb ételeket a Subwayben?
A Subwayben rendelt étel összetétele nagyban függ attól, milyen kenyeret, tölteléket, sajtot, szószt és extrákat választasz. Ez az útmutató megmutatja, hogyan állíts össze és naplózz kiegyensúlyozott ételt anélkül, hogy bármelyik menüelemet tökéletesnek állítaná be.
Döntsd el, mit jelent számodra az egészséges étkezés
Nincs egyetlen, mindenkinek legegészségesebb Subway-rendelés, mert a jó választás attól függ, mi szerepel még az aznapi étrendedben. Lehet, hogy laktató ebédre, több fehérjére, extra zöldségre vagy egy meghatározott energiacélba illő ételre vágysz. Először ezt a célt határozd meg, ne csak a szendvics nevét nézd.
Egy hasznos összeállítás általában fehérjedús tölteléket, valamennyi szénhidrátot és sok salátát tartalmaz. A zsír ízt adhat, és laktatóbbá teheti az ételt, de a sajt, a krémes szószok és egyes töltelékek gyorsan megváltoztathatják azt, amit naplózol. A só mennyisége is összeadódhat a kenyérből, a feldolgozott töltelékekből, a sajtból, a szószokból és a köretekből.
Ha fontos a pontosság, ellenőrizd az étterem aktuális tápanyag- és összetevőadatait. A receptek, az adagméretek és a menüválaszték változhatnak, a személyzet pedig kissé eltérő adagokat adhat. A saját naplóbejegyzésed tükrözze a ténylegesen rendelt méretet és extrákat.
- Rendelés előtt döntsd el, mi a legfontosabb szempontod
- Gondold át, hogyan illik az étel a reggelidhez, vacsorádhoz és nassolnivalóidhoz
- Ha lehet, külön naplózd a kenyeret, a tölteléket, a sajtot és a szószt
- Régi adatbázisbejegyzés helyett az étterem aktuális adatait használd
Válassz az étvágyadhoz illő alapot
A szendvicsben a kenyér adja a fő szénhidrátforrást, míg salátával vagy tálban az étel nagyobb része zöldségből áll. Egyik forma sem automatikusan jobb a másiknál. Azt válaszd, amelyik megfelel az igényeidnek, és kellemesen jóllaksz tőle.
Ha kenyeret választasz, hasonlítsd össze a lehetőségeket, ne feltételezd, hogy a szín vagy egy egészségesen hangzó név mindent elárul. Egy teljes kiőrlésű jellegű változat több rostot tartalmazhat, de az összetevők helyszínenként eltérnek. A szendvics hossza és a töltelék mennyisége általában egyértelműen befolyásolja a kész étel összetételét.
A saláta vagy tál jó választás lehet, ha több zöldséget szeretnél, de így is szükséged van laktató alapra. Tegyél bele fehérjedús tölteléket, és gondold át, kell-e mellé szénhidrátforrás. Ellenkező esetben hamarabb megéhezhetsz, és később terven kívül ehetsz még valamit.
- Szendvics, ha könnyen magaddal vihető ételt szeretnél, jól meghatározott szénhidrátforrással
- Saláta vagy tál, ha nagyobb adag zöldséget szeretnél
- Kisebb szendvics köretként kért salátával, ha kenyeret és extra zöldséget is ennél
- Salátával megrakott, nyitott szendvics, ha kevesebb kenyeret szeretnél, de valamennyit még ennél
Építsd az ételt fehérjedús töltelék köré
A fehérje teljesebb étellé teszi a kenyér és a saláta kombinációját. A menütől függően választhatsz baromfit, halat, tojást, húst vagy növényi alapú tölteléket. Nézd meg a töltelék elkészítését is, ne csak a fő összetevőjét.
A grillezett vagy egyszerűen elkészített töltelékeket általában könnyebb naplózni, mint azokat a keverékeket, amelyek többféle szószt vagy hozzáadott összetevőt tartalmaznak. A panírozott töltelékek, a feldolgozott húsok, valamint a majonézzel vagy sajttal kombinált töltelékek több zsírt vagy sót tartalmazhatnak. Ettől még nem tiltottak, de érdemes a teljes adagot beleszámítani.
A dupla töltelék növelheti a fehérjetartalmat, de az étel energiatartalmát és sómennyiségét is megváltoztatja. Ha több fehérjét szeretnél, hasonlítsd össze ezt a lehetőséget azzal, hogy sajtot kérsz vagy másik tölteléket választasz. A neked megfelelő mennyiség az étvágyadtól és a teljes célodtól függ.
- Először válassz egyértelműen meghatározott fehérjedús tölteléket
- Ellenőrizd, hogy grillezett, panírozott vagy szósszal kevert-e a töltelék
- A dupla tölteléket külön extra adagként naplózd
- A sajtot külön számold el, ne tekintsd a saláta részének
Használd ki a salátapultot a nagyobb adag és a változatosság érdekében
A zöldségek színt, állagot és rostot adnak hozzá anélkül, hogy újabb szószra vagy feltétre lenne szükség. A ropogós és lédús hozzávalók kombinációjától egy egyszerű szendvics is laktatóbbnak tűnhet. Ha az emésztésednek és az ízlésednek megfelel, kérj bőséges zöldségkeveréket.
A saláta önmagában is ropogóssá teszi a szendvicset, de a változatosabb választékkal többféle zöldség kerül bele. Paradicsom, uborka, paprika, hagyma, spenót és savanyított zöldségek is elérhetők lehetnek. A savanyított hozzávalók sósak lehetnek, ezért ha figyeled a sóbevitelt, egyensúlyozd őket friss zöldségekkel.
Pirításkor egyes zöldségek megpuhulhatnak, az állaguk pedig megváltozhat, ezért döntsd el, hogy melegítés előtt vagy után kéred-e rájuk a salátát. Azt is kérheted, hogy bizonyos hozzávalókat hagyjanak ki, nem muszáj az előre összeállított kombinációt választanod. Így könnyebben élvezheted az ételt, és kisebb eséllyel vész kárba.
- Válassz legalább két-háromféle zöldséget
- Kombinálj leveles, ropogós és lédús hozzávalókat
- A savanyított zöldségeket használd ízesítőként
- Ha elérhető, tegyél bele fűszernövényt vagy borsot, így krémes feltét nélkül is ízesebb lesz
Tudatosan válassz sajtot, szószt és extrákat
A szósz okozhatja a legnagyobb különbséget két egyébként hasonló rendelés között. A krémes és olajalapú szószok gyakran energiadúsabbak, mert a zsír grammonként körülbelül 9 kcal-t tartalmaz, míg a fehérje és a szénhidrát körülbelül 4 kcal-t grammonként. A pontos hatás a szósztól és a felhasznált mennyiségtől függ.
Nem kell minden gazdagabb hozzávalóról lemondanod. Inkább válaszd ki azokat az extrákat, amelyek a legfontosabbak neked, a többit pedig tartsd egyszerűen. Például lehet, hogy a sajt könnyebb szósszal jobban megfelel neked, mint a sajt, a krémes szósz és több zsíros extra együtt.
A kézzel kimért adagokat nehéz lehet egy szabványos ételnapló-bejegyzéshez igazítani. Ha kevesebb szószt kérsz, vagy külön kéred, jobban szabályozhatod a mennyiséget, bár az így kapott adag továbbra is változhat. Ha lehet, minden extrát külön naplózz.
- Válassz egy fő ízesítőt a sajt, a szósz vagy a gazdagabb töltelék közül
- Próbáld ki a mustárt, az ecetet vagy a kedvenc szószodból egy kisebb adagot
- Ha lehet, kérd külön a szószt
- Az avokádót, a sajtot és a plusz húst külön tételként vedd fel a naplóba
Egészítsd ki az ételt, és pontosan naplózd
Az ital, a köret és a desszert is az étkezés része, akkor is, ha nincs a szendvicsben. A víz vagy a cukrozatlan ital mellett az ételre összpontosíthatsz, míg a cukrozott ital rágás nélkül ad hozzá energiát. Ha nassolnivalót vagy desszertet szeretnél, tudatosan tervezd be, ne felejtsd ki a naplódból.
Az előre összeállított menük arra ösztönözhetnek, hogy olyasmit is hozzáadj, amit eredetileg nem akartál. Az éhséged és a napi terved alapján válassz, ne az alapján, mi szerepel egy csomagban. Egyes napokon gyümölcs, egyszerű köretként kért saláta vagy köret nélkül is jobb választás lehet, máskor pedig más illik jobban.
A legpontosabb naplóbejegyzéshez az ételt összetevőnként rögzítsd. Írd fel a kenyér méretét, a tölteléket, a sajtot, a szószt, a zöldségeket, az extrákat, az italt és a köretet. Ha nincs pontos adat, válaszd a legközelebbi ésszerű bejegyzést, és légy következetes, de ne tekintsd pontosnak a becslést.
- A megfelelő szendvicshosszt vagy tálméretet naplózd
- A sajtot, a szószt és a plusz tölteléket külön add hozzá
- Az italokat, a chipset, a kekszet és az egyéb köreteket is vedd fel
- Módosítsd a bejegyzést, ha a tényleges rendelésed eltér a tervezettől
- Csak az összes összetevő ellenőrzése után mentsd el egyéni ételként