A 17 napos diéta: hogyan működik, mik az előnyei és a hátrányai
A 17 napos diéta rövid szakaszok sorozatából áll, amelyek megváltoztatják, hogy milyen ételeket eszel, és mikor eszel. Ez az útmutató bemutatja az alapvető szabályokat, a terv követését, és azt, mit érdemes mérlegelned, mielőtt belevágsz.
Mit takar a 17 napos diéta
A 17 napos diéta ciklusokra osztott, strukturált étkezési program. A neve ellenére nem úgy tervezték, hogy 17 nap után véget érjen. Ehelyett az első ciklusok egyenként 17 napig tartanak, majd egy hosszabb távú fenntartó szakasz következik.
A terv eleinte meglehetősen korlátozott ételválasztékot engedélyez, majd fokozatosan többféle ételt vezet be. A korai szakaszokban az étkezések alapját a sovány fehérjeforrások, a keményítőt nem tartalmazó zöldségek, bizonyos gyümölcsök és fermentált tejtermékek adják. A későbbi szakaszokban többféle szénhidrát és zsír, valamint alkalmanként energiadúsabb étkezések is beleférnek.
Az elmélet szerint az étkezési szabályok rendszeres változtatása segíthet megelőzni az unalmat és fenntartani a haladást. Arra viszont nincs egyértelmű magyarázat, hogy a 17 napnak különleges hatása lenne a szervezetre. A változásokat valószínűbb, hogy az összes energiabevitel, az ételválasztás és a terv következetes betartása okozza.
- A korai szakaszokban szigorúbbak az étkezési szabályok
- Sok étkezés alapja a sovány fehérje és a zöldség
- A későbbi ciklusokban bizonyos szénhidráttartalmú ételek is bekerülnek
- Az utolsó szakasz célja a hosszú távú fenntartás
Hogyan változik az étkezés a négy ciklusban
Az első ciklus, amelyet gyakran Accelerate-nek neveznek, a legszigorúbb. Általában a sovány fehérjéket és a keményítőt nem tartalmazó zöldségeket helyezi előtérbe, korlátozott mennyiségű gyümölccsel és fermentált tejtermékkel. A cukros ételek, az alkohol és sok keményítőtartalmú szénhidrát általában kimarad.
A második ciklus, az Activate, az alacsonyabb szénhidráttartalmú napokat olyan napokkal váltogatja, amikor bizonyos keményítőtartalmú ételek is szerepelnek az étrendben. A harmadik ciklus, az Achieve, tovább bővíti a választékot, és olyan ételeket is megenged, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta és többféle gyümölcs. A pontos étellisták a program egyes változataiban eltérhetnek, ezért fontos egyértelműen feljegyezni, melyik szabályrendszert követed.
A negyedik ciklus, az Arrive, a fenntartó szakasz. Általában a hét egy részében strukturáltan tartja az étkezéseket, máskor pedig nagyobb rugalmasságot enged. Ez kevésbé korlátozónak tűnhet, bár a szigorú és kötetlen étkezés közötti nagy kilengések megnehezíthetik a bevitel megítélését.
- Első ciklus: sovány fehérjék, zöldségek és korlátozott választékú egyéb ételek
- Második ciklus: váltakozó étkezési minták és bizonyos keményítőtartalmú ételek
- Harmadik ciklus: több szénhidrát, zsír és változatosabb ételek
- Negyedik ciklus: rugalmas fenntartó étrend
Hogyan illeszkedik az étkezések követéséhez
A diéta nagy hangsúlyt fektet az engedélyezett ételekre, de ettől az energiabevitel még számít. A fehérje és a szénhidrát grammonként körülbelül 4 kcal-t, a zsír pedig körülbelül 9 kcal-t ad. Az adagok mérete, a főzéshez használt zsiradék, a szószok és az italok ezért akkor is módosíthatják az összbevitelt, ha minden étel megfelel a szabályoknak.
Ha már most is követed az étkezéseidet, minden ciklusban folytasd a naplózást, és ne hagyatkozz kizárólag az engedélyezett ételek listájára. Hasonlíts össze hasonló napokat, és jegyezd fel, hogy a változó szabályok hatnak-e az éhségedre, az energiaszintedre, az étkezéssel való elégedettségedre vagy a nassolásra. A megfelelő bevitel személyenként eltér, ezért a diéta neve vagy az adott szakasz alapján nem lehet mindenkire érvényes célt feltételezni.
A rostbevitelt és az étrend változatosságát is érdemes követni. A korai szakaszokban nehezebb lehet ezeket fenntartani, ha korlátozod a gabonaféléket, a hüvelyeseket és bizonyos gyümölcsöket. Az is sokat elárulhat, ha feljegyzed, mi hiányzik az étrendedből, nem csak azt, hogy mi szerepel benne.
- Jegyezd fel a főzéshez használt olajat, az önteteket és a szószokat
- Az adagok méretét rögzítsd, ne csak azt jelöld, hogy egy étel megengedett-e
- Figyeld, hogyan változik a rostbeviteled az egyes ciklusokban
- Jegyezd fel az éhséget, az elégedettséget és a nem tervezett nassolást
- Hétköznapi napokat hasonlíts össze, ne egyetlen étkezésre összpontosíts
Lehetséges előnyök
A terv egyértelmű kereteket ad, így naponta kevesebb étkezéssel kapcsolatos döntést kell meghoznod. A zöldségek, a sovány fehérjék és az otthon készített ételek előtérbe helyezése tudatosabb étkezésre ösztönözhet. Ha szereted a pontos útmutatást, a ciklusokra bontott rendszer rövid távon jól átlátható keretet is adhat.
A későbbi szakaszok újra bevezetik az ételeket, így nem kell végleg lemondanod minden szénhidrátról. Emiatt a teljes program változatosabb annál, mint amit az első ciklus alapján gondolnál. A fenntartó szakasz azt is elismeri, hogy az étrendnek a kezdeti időszakon túl is működnie kell.
Az étkezések követése rugalmasabbá és informatívabbá teheti a tervet. Láthatod, mely étkezések laktatnak, miből viszel be rostot, és a kötetlenebb napok felborítják-e a szigorúbb napokon kialakult mintát. Ezek a megfigyelések akkor is hasznosak lehetnek, ha úgy döntesz, nem folytatod a formális ciklusokat.
- Egyértelmű keretek az étkezésekhez
- A zöldségek és a sovány fehérjék kiemelt szerepe
- A későbbi szakaszokban változatosabbá válik az étrend
- Meghatározott átmenet a fenntartó szakaszba
Hátrányok és gyakorlati nehézségek
Az első ciklus korlátozó lehet, különösen, ha megszoktad a gabonaféléket, a hüvelyeseket vagy a sokféle gyümölcsöt. Több megszokott étel egyidejű elhagyása egyhangúvá teheti az étkezéseket, és a közös étkezést is megnehezítheti. A korlátozás emellett a mindent vagy semmit szemléletét erősítheti, amikor egy étkezést csak szabályosnak vagy szabálytalannak ítélsz meg.
A váltakozó szabályok tervezést és gondos nyomon követést igényelnek. Könnyű összekeverni, hogy mely ételek melyik ciklusba vagy naptípusba tartoznak. Egy olyan programot, amelyet állandóan ellenőrizned kell, nehéz lehet utazás, közös étkezések vagy változó munkarend mellett követni.
A terv a ciklusok időzítésének is nagyobb jelentőséget tulajdonít annál, mint amit a bizonyítékok indokolnak. Egy 17 napos időszak nem írja felül az összbevitelt, az ételek minőségét, az alvást, a mozgást vagy a személyes preferenciáidat. A mérlegen korán látható változás részben a raktározott szénhidrát és a víz mennyiségének változásából is adódhat, nem csak a testzsír változásából.
- Korlátozott választék az első ciklusban
- Több tervezést igényel, ha váltakoznak az étkezési szabályok
- Alacsony lehet a rostbevitel, ha az étkezésekben nincs elég növényi változatosság
- Nehéz lehet a szabályokat a közös étkezésekhez igazítani
- Nem bizonyított, hogy a 17 napos időzítés külön előnyt jelent
Döntsd el, neked való-e ez a rendszer
Kezdd azzal, hogy összeveted a szabályokat azzal, ahogyan most étkezel. Gondold át, el tudod-e készíteni a megfelelő ételeket, tudsz-e elég változatosságot bevinni, és át tudsz-e térni egyik szakaszból a másikba anélkül, hogy a rugalmasabb napok korlátlan evésbe csapnának át. Egy terv akkor praktikusabb, ha a fő szokásai a hivatalos menetrend vége után is értelmesek maradnak.
Nem kell minden korlátozást átvenned ahhoz, hogy hasznos ötleteket meríts belőle. Az étkezéseid továbbra is épülhetnek zöldségekre és valamilyen fehérjeforrásra, miközben megfelelő mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyest, gyümölcsöt vagy zsiradékot is tartalmaznak. Az étkezési naplódból kiderülhet, hogy ezt a kiegyensúlyozott megközelítést könnyebb-e fenntartanod, mint a szigorú és kötetlen szabályok közötti váltakozást.
A naplóban szereplő adatok mellett figyelj a koncentrációdra, a hangulatodra, az éhségedre, az emésztésedre és arra is, hogy élvezed-e az étkezést. Ha a szabályok tartós kellemetlenséget, az étkezéssel kapcsolatos szorongást vagy elégtelen táplálkozást okoznak, tarts szünetet, és kérj személyre szabott tanácsot megfelelő képesítéssel rendelkező táplálkozási szakembertől. Az a leghasznosabb étrend, amely biztosítja a megfelelő tápanyagbevitelt, és beilleszthető a hétköznapi életbe.
- Ellenőrizd, hogy megvalósíthatók-e a korai szakasz korlátozásai
- Tervezd meg, hogyan építed be a rostban gazdag ételeket
- Több nap étkezési naplója alapján értékeld a haladást
- Keress olyan szokásokat, amelyeket a ciklusok szabályai nélkül is folytatni tudsz
- Az újra és újra elkezdett szigorú diéták helyett válaszd a következetességet