Comment choisir un repas équilibré chez McDonald’s
McDonald’s peut s’intégrer à une alimentation équilibrée si vous choisissez vos portions et accompagnements en tenant compte du reste de votre journée. Ce guide vous explique comment comparer les repas, faire des substitutions utiles et consigner votre choix avec précision.
Commencez par définir ce que « sain » signifie pour vous
Il n’existe pas de commande McDonald’s universellement la plus saine, car vos besoins dépendent de votre appétit, de vos objectifs et du reste de votre alimentation. Un repas utile peut apporter des protéines, des glucides et des fruits, des légumes ou une autre source de fibres. Il doit aussi être suffisamment rassasiant pour que vous n’ayez pas immédiatement envie de manger davantage.
Puisque vous suivez déjà ce que vous mangez, demandez-vous comment ce repas s’inscrit dans votre journée entière plutôt que de le juger isolément. Après une activité physique, vous pouvez privilégier les protéines, choisir un repas plus léger avant un grand dîner ou ajouter un fruit si votre journée a été pauvre en fibres. La portion qui vous convient dépend de vous : fiez-vous à vos propres objectifs et à votre faim.
- Décidez si vous voulez un repas, un en-cas ou une boisson avant de commander
- Vérifiez quels nutriments ont été moins présents dans le reste de votre journée
- Choisissez une portion adaptée à votre faim du moment
- Prévoyez dans votre journal les ajouts comme les sauces et les boissons
Construisez votre repas autour d’un plat principal rassasiant
Un burger, un produit à base de poulet ou un sandwich du petit-déjeuner peut constituer le cœur du repas. En général, les protéines contribuent à rendre un repas plus rassasiant, tandis que les pains à burger et les wraps apportent des glucides. La composition nutritionnelle varie selon la garniture, la panure, le fromage et la sauce.
Les plats principaux simples sont souvent plus faciles à suivre, car ils comportent moins de couches et d’ajouts. Un hamburger ou un cheeseburger classique peut être plus facile à intégrer qu’un grand burger à plusieurs étages, tandis qu’un poulet grillé peut être une option intéressante lorsqu’il est proposé. Comparez les informations nutritionnelles à jour, car les recettes et les menus peuvent changer.
- Hamburger ou cheeseburger classique
- Burger ou wrap au poulet grillé, lorsqu’il y en a
- Sandwich du petit-déjeuner à base d’œuf
- Morceaux de poulet en portion adaptée à votre appétit
Équilibrez le repas avec les accompagnements
Les frites ne sont pas interdites, mais elles ne sont qu’un accompagnement possible. Une petite portion peut vous convenir si le plat principal est déjà copieux, tandis qu’un fruit ou une salade en accompagnement peut apporter de la variété et des fibres, si ces options sont proposées. La disponibilité varie selon les restaurants et les pays.
Pensez à l’ensemble de la commande au lieu de qualifier un accompagnement de bon ou de mauvais. Un petit burger avec un fruit peut répondre à un besoin différent de morceaux de poulet avec des frites, mais les deux peuvent s’intégrer à votre journée. Si vous avez particulièrement envie de frites, les choisir en connaissance de cause peut être plus satisfaisant que de commander une autre option qui ne vous plaît pas.
- Choisissez une petite portion de frites si cela correspond à votre plan
- Ajoutez un sachet de fruits lorsqu’il y en a
- Choisissez une salade en accompagnement et consignez la sauce dans votre journal
- Ne prenez pas d’accompagnement si le plat principal vous suffit
Tenez compte des sauces, du fromage et de la panure
Les sauces, le fromage et les panures frites peuvent modifier sensiblement l’apport énergétique ainsi que la quantité de matières grasses, de sucre ou de sel d’un repas. Cela ne signifie pas qu’il faut les supprimer, mais vous devriez les prendre en compte lorsque vous consignez votre commande. Plusieurs petits ajouts peuvent facilement passer inaperçus.
Choisissez les extras qui comptent le plus pour vous et simplifiez le reste. Par exemple, vous pouvez garder le fromage tout en demandant moins de sauce, ou choisir un produit au poulet pané avec un accompagnement plus léger. Les possibilités de personnalisation varient : vérifiez ce que le restaurant peut modifier avant de compter sur une substitution précise.
- Consignez séparément les sauces à tremper
- Demandez à retirer une sauce si vous n’en avez pas spécialement envie
- Choisissez un extra préféré plutôt que de tout ajouter
- Vérifiez si l’entrée que vous avez consignée comprend du fromage, du bacon ou de la sauce
Choisissez votre boisson en connaissance de cause
Une boisson peut faire partie du repas ou simplement vous hydrater. L’eau et les boissons sans sucres ajoutés permettent généralement de mieux respecter un objectif énergétique plus strict. Le café et le thé peuvent aussi être des choix simples, selon le lait, le sirop et le sucre que vous ajoutez.
Un milkshake, un café sucré ou un soda classique peut tout de même trouver sa place si vous en avez envie. Considérez-le comme une partie de la commande plutôt que comme un extra oublié, et indiquez la bonne taille dans votre journal. Si la boisson est votre principal plaisir, vous préférerez peut-être garder le reste de la commande plus simple.
- Eau
- Boisson sans sucres ajoutés
- Thé ou café avec le lait et le sucre choisis consignés
- Boisson sucrée dans un format adapté à votre plan
Consignez votre commande avec précision, sans viser la perfection
Utilisez les informations nutritionnelles de votre pays et sélectionnez si possible le produit exact et sa portion. Vérifiez que l’entrée de votre journal correspond au produit actuel, car des burgers et des boissons aux noms proches peuvent être différents. N’oubliez pas les sauces, les accompagnements, le lait, le sucre et les autres ajouts.
Les portions et la préparation peuvent légèrement varier d’un restaurant à l’autre : votre journal restera donc une estimation. La régularité est plus utile que de chercher à rendre chaque entrée parfaite. Notez ce que vous avez réellement mangé, y compris les restes, puis reprenez vos habitudes alimentaires au repas suivant.
- Faites correspondre le nom du produit et la taille de la portion
- Modifiez l’entrée pour tenir compte des ingrédients retirés ou ajoutés, si possible
- Consignez séparément les accompagnements, les sauces et les boissons
- N’enregistrez une commande habituelle qu’après en avoir vérifié les détails
- Examinez l’ensemble de la journée plutôt que de réagir à un seul repas