Combien de pas par jour peuvent favoriser la perte de poids ?
Marcher chaque jour peut augmenter votre dépense énergétique, mais aucun nombre de pas ne garantit une perte de poids. Ce guide explique comment choisir un objectif réaliste, l’augmenter progressivement et l’associer au suivi de votre alimentation.
Il n’existe pas de nombre de pas magique à faire chaque jour
Le nombre de pas qui vous convient dépend de vous. Votre niveau d’activité habituel, votre allure, votre corpulence, le temps dont vous disposez et votre alimentation influent tous sur votre poids. Un objectif qui représente un défi pour une personne peut correspondre aux déplacements quotidiens habituels d’une autre.
Pour perdre du poids, il faut généralement dépenser plus d’énergie que l’on en consomme au fil du temps. La marche peut y contribuer en augmentant votre activité quotidienne, mais le nombre total de pas ne donne pas une vision complète de votre bilan énergétique. Il ne tient pas non plus compte des côtes, de l’allure, du port de charges ou d’autres formes d’activité.
- Considérez tout objectif standard de nombre de pas comme un repère, et non comme une règle.
- Partez de votre niveau d’activité actuel plutôt que de chercher à atteindre le nombre de pas de quelqu’un d’autre.
- Examinez l’ensemble de vos habitudes, notamment l’alimentation, le sommeil et les autres activités physiques.
- Attendez-vous à ce que l’objectif qui vous convient évolue avec vos habitudes.
Déterminez votre point de départ
Avant de vous fixer un objectif plus élevé, observez le nombre de pas que vous faites habituellement chaque jour pendant plusieurs journées représentatives. Si vos habitudes varient, prenez en compte les jours de travail, les journées plus calmes et les week-ends. Vous obtiendrez ainsi un point de départ personnel plutôt qu’un chiffre arbitraire.
Une fois ce point de départ établi, choisissez une augmentation qui vous semble réaliste. L’ampleur de cette hausse dépend de votre forme physique, de votre emploi du temps et de la réaction de votre corps. Il est souvent plus facile de maintenir une progression graduelle qu’une hausse soudaine.
- Repérez les jours où vous marchez naturellement davantage.
- Repérez les longues périodes pendant lesquelles vous restez généralement assis.
- Faites la distinction entre les journées habituelles et celles où vous êtes exceptionnellement actif ou inactif.
- Choisissez un premier objectif adapté à vos habitudes actuelles.
Intégrez davantage de marche à vos journées ordinaires
Pour faire quelques pas de plus, vous n’avez pas besoin de faire une longue marche d’un seul coup. De courtes périodes de marche réparties dans la journée peuvent être plus faciles à concilier avec le travail, les repas et vos autres obligations. Elles contribuent tout de même à votre activité quotidienne.
Associez la marche à des activités que vous faites déjà pour l’intégrer à vos habitudes. Vous pouvez marcher après un repas, emprunter un itinéraire plus long ou bouger pendant une pause. Choisissez des options suffisamment pratiques pour pouvoir les répéter régulièrement.
- Faites une partie d’un trajet que vous connaissez à pied.
- Faites une courte promenade pendant une pause au travail.
- Prenez les escaliers si cela vous convient et si c’est pratique.
- Marchez pendant une conversation en face à face.
- Faites un détour autour du pâté de maisons avant de rentrer.
Tenez compte de l’allure et du terrain, pas seulement du nombre de pas
Tous les pas ne demandent pas le même effort. La marche rapide, les côtes et les escaliers sollicitent généralement davantage que la marche lente sur terrain plat. Ainsi, deux journées avec le même nombre de pas peuvent être très différentes en termes d’effort.
Vous n’avez pas besoin de rendre chaque marche plus difficile. Alterner marche tranquille et périodes de marche plus soutenue peut être plus facile à maintenir. Augmentez un seul élément à la fois, comme la durée, l’allure ou les côtes, plutôt que de tout modifier en même temps.
- Gardez des promenades tranquilles pour bouger au quotidien.
- Ajoutez une portion à allure soutenue si cela vous semble réaliste.
- Choisissez une pente douce pour intensifier un peu l’effort.
- Ralentissez si vous êtes fatigué ou si le sol est irrégulier.
Associez vos pas à votre journal alimentaire
Puisque vous notez déjà ce que vous mangez, comparez vos habitudes de marche et votre journal alimentaire au fil du temps. Cherchez des tendances générales plutôt que d’essayer d’associer chaque repas à une promenade précise. Le poids et l’appétit peuvent varier d’un jour à l’autre pour des raisons que le nombre de pas ne permet pas à lui seul de prendre en compte.
La marche peut modifier votre faim, mais cet effet varie d’une personne à l’autre. Ne partez pas du principe qu’un nombre de pas plus élevé compense automatiquement un surplus alimentaire. Continuez à noter les portions, les boissons, les collations et les ingrédients utilisés en cuisine aussi régulièrement que possible.
- Examinez votre alimentation et votre activité sur plusieurs journées ordinaires.
- Notez si les promenades plus longues influent sur votre appétit ou l’horaire de vos repas.
- Gardez des portions constantes lorsque vous testez une nouvelle routine de marche.
- N’ajoutez pas automatiquement de nourriture simplement parce que vous avez davantage marché.
Adaptez votre objectif à ce que vous pouvez maintenir
Un objectif de nombre de pas utile est un objectif que vous pouvez répéter sans qu’il prenne toute votre journée. Si vous êtes régulièrement très fatigué ou si vous finissez souvent par abandonner, réduisez-le et reprenez plus progressivement. La régularité compte davantage que d’atteindre de temps en temps un chiffre à la mode.
Faites le point après avoir suivi cette routine pendant un certain temps. Si votre poids n’évolue pas dans le sens souhaité, examinez à la fois votre journal alimentaire et vos habitudes d’activité avant d’apporter un petit ajustement. Le nombre de pas nécessaire dépendra toujours de vous : considérez donc cet objectif comme un outil modulable, et non comme une garantie.
- Gardez le même objectif assez longtemps pour évaluer votre routine.
- Augmentez-le progressivement lorsque le niveau actuel vous semble confortable.
- Réduisez-le si la récupération ou l’organisation de votre emploi du temps devient difficile.
- Examinez ensemble votre marche et votre alimentation.
- Misez sur une routine que vous pouvez maintenir.