Comment choisir des options plus saines chez Subway
Chez Subway, la composition d’un repas peut varier considérablement selon le pain, la garniture, le fromage, la sauce et les extras choisis. Ce guide vous explique comment composer et suivre un repas équilibré sans considérer qu’un seul produit du menu est parfait.
Définissez ce que signifie « sain » pour votre repas
Il n’existe pas de commande Subway universellement plus saine que les autres, car le bon choix dépend du reste de votre journée. Vous pouvez vouloir un déjeuner rassasiant, davantage de protéines, plus de légumes ou un repas qui respecte un objectif énergétique particulier. Commencez par définir votre objectif plutôt que de vous fier uniquement au nom d’un sandwich.
Un repas équilibré associe généralement une garniture riche en protéines, une source de glucides et une bonne quantité de salade. Les matières grasses peuvent apporter du goût et contribuer à la satiété, mais le fromage, les sauces crémeuses et certaines garnitures peuvent vite modifier ce que vous consignez. Le sel peut aussi s’accumuler dans le pain, les garnitures transformées, le fromage, les sauces et les accompagnements.
Lorsque la précision compte, consultez les informations nutritionnelles et les ingrédients actuellement proposés dans votre restaurant. Les recettes, les portions et les options au menu peuvent changer, et le personnel peut servir des quantités légèrement différentes. L’entrée que vous consignez doit refléter la taille et les extras que vous avez réellement commandés.
- Définissez votre priorité avant de commander
- Tenez compte de la façon dont le repas s’intègre à votre petit-déjeuner, votre dîner et vos collations
- Si possible, consignez séparément le pain, la garniture, le fromage et la sauce
- Fiez-vous aux informations actuelles du restaurant plutôt qu’à une ancienne entrée de base de données
Choisissez une base adaptée à votre appétit
Un sub apporte le pain comme principale source de glucides, tandis qu’une salade ou un bowl donne davantage de place aux légumes. Aucune de ces options n’est automatiquement meilleure. Le bon choix est celui qui répond à vos besoins et vous rassasie sans vous alourdir.
Si vous choisissez du pain, comparez les options disponibles au lieu de supposer que sa couleur ou un nom évoquant la santé vous dit tout. Une option à base de céréales complètes peut apporter plus de fibres, mais les ingrédients varient selon les régions. La longueur du sub et la quantité de garniture font généralement une nette différence pour le repas final.
Une salade ou un bowl peut être utile si vous voulez manger davantage de légumes, mais il lui faut tout de même une base rassasiante. Ajoutez une garniture riche en protéines et demandez-vous si vous avez besoin d’une source de glucides avec. Sinon, vous risquez simplement d’avoir de nouveau faim plus tôt et de manger quelque chose d’imprévu par la suite.
- Un sub pour un repas à emporter avec une base de glucides bien définie
- Une salade ou un bowl pour une portion de légumes plus généreuse
- Un sub plus petit accompagné d’une salade verte si vous voulez du pain et davantage de légumes
- Un sub ouvert garni de salade si vous préférez moins de pain tout en en gardant un peu
Choisissez une garniture riche en protéines
Les protéines contribuent à faire du pain et de la salade un repas plus complet. Selon le menu, les options peuvent inclure de la volaille, du poisson, des œufs, de la viande ou des garnitures végétales. Regardez aussi comment la garniture est préparée, et pas seulement quel est son ingrédient principal.
Les garnitures grillées ou simplement cuisinées sont souvent plus faciles à consigner que les mélanges contenant plusieurs sauces ou ingrédients ajoutés. Les garnitures panées, les viandes transformées et celles associées à de la mayonnaise ou du fromage peuvent apporter davantage de matières grasses ou de sel. Cela ne signifie pas qu’elles sont à proscrire, mais il vaut la peine de tenir compte de la portion entière.
Une double portion de garniture peut augmenter l’apport en protéines, mais aussi modifier la teneur énergétique et en sel du repas. Si vous voulez davantage de protéines, comparez cette option à l’ajout de fromage ou au choix d’une autre garniture. La quantité qui vous convient dépend de votre appétit et de votre objectif global.
- Commencez par choisir une garniture protéinée clairement identifiée
- Vérifiez si elle est grillée, panée ou mélangée à de la sauce
- Consignez une double portion de garniture comme une portion supplémentaire
- Comptez le fromage séparément plutôt que de le considérer comme un élément de la salade
Servez-vous des légumes pour apporter du volume et de la variété
Les légumes apportent de la couleur, de la texture et des fibres, sans qu’il soit nécessaire d’ajouter une autre sauce ou garniture. En associant des ingrédients croquants et juteux, vous pouvez rendre un sandwich simple plus consistant. Demandez un mélange généreux si cela vous convient, en fonction de votre digestion et de vos préférences.
La laitue apporte du croquant, mais un choix plus large offre davantage de variété. Des tomates, du concombre, des poivrons, des oignons, des épinards et des légumes marinés peuvent être proposés. Les légumes marinés peuvent être salés : si vous surveillez votre consommation de sel, équilibrez-les avec des ingrédients frais.
Le passage au grille-pain peut ramollir certains légumes et modifier leur texture : choisissez donc si vous préférez que la salade soit ajoutée avant ou après le réchauffage. Vous pouvez aussi demander à retirer certains ingrédients plutôt que de commander une combinaison prédéfinie. Le repas sera ainsi plus agréable et vous risquez moins de gaspiller.
- Choisissez au moins deux ou trois légumes différents
- Mélangez des ingrédients feuillus, croquants et juteux
- Utilisez les légumes marinés comme touche aromatique
- Ajoutez des herbes ou du poivre, si disponibles, pour relever le goût sans ajouter une autre garniture crémeuse
Choisissez avec soin le fromage, les sauces et les extras
La sauce peut faire la plus grande différence entre deux commandes par ailleurs similaires. Les sauces crémeuses et à base d’huile sont souvent plus caloriques, car les matières grasses fournissent environ 9 kcal par gramme, contre environ 4 kcal par gramme pour les protéines ou les glucides. L’effet exact dépend de la sauce et de la quantité utilisée.
Vous n’avez pas besoin de supprimer tous les ingrédients riches. Choisissez plutôt les extras qui comptent le plus pour vous et gardez les autres simples. Par exemple, du fromage avec une sauce légère peut mieux vous convenir que du fromage, une sauce crémeuse et plusieurs extras riches en matières grasses réunis.
Il peut être difficile de faire correspondre les portions versées à la main à une entrée standard de journal alimentaire. Demander une petite quantité ou la sauce à part vous donne davantage de contrôle, même si la quantité exacte reste variable. Si possible, consignez chaque extra séparément.
- Choisissez une saveur principale parmi le fromage, la sauce ou une garniture plus riche
- Essayez la moutarde, le vinaigre ou une petite quantité de votre sauce préférée
- Demandez la sauce à part si cette option est proposée
- Consignez l’avocat, le fromage et la viande supplémentaire dans des entrées séparées
Complétez le repas et consignez-le avec précision
La boisson, l’accompagnement et le dessert font partie du repas, même s’ils ne sont pas dans le sub. L’eau ou une boisson non sucrée laisse la nourriture au premier plan, tandis que les boissons sucrées apportent de l’énergie sans nécessiter beaucoup de mastication. Si vous voulez une collation ou un dessert, incluez-le volontairement plutôt que de l’oublier dans votre journal.
Les menus prédéfinis peuvent vous inciter à ajouter des produits que vous ne vouliez pas au départ. Faites votre choix en fonction de votre faim et de votre programme de la journée, et non des éléments regroupés dans une formule. Certains jours, un fruit, une simple salade verte ou aucun accompagnement peut mieux convenir ; d’autres choix peuvent être adaptés à d’autres jours.
Pour consigner le repas le plus précisément possible, ajoutez chaque élément séparément. Notez la taille du pain, la garniture, le fromage, la sauce, les légumes, les extras, la boisson et l’accompagnement. Si vous ne trouvez pas d’informations exactes, choisissez l’entrée la plus proche et la plus raisonnable, puis restez cohérent au lieu de considérer l’estimation comme exacte.
- Consignez la bonne longueur de sub ou la bonne taille de bowl
- Ajoutez séparément le fromage, la sauce et la garniture supplémentaire
- N’oubliez pas les boissons, les chips, les biscuits et les autres accompagnements
- Mettez à jour votre entrée si votre commande réelle diffère de celle prévue
- N’enregistrez un repas personnalisé qu’après avoir vérifié chaque élément