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Farro ou quinoa : lequel choisir pour votre assiette ?

Le farro et le quinoa apportent tous deux une texture rassasiante et des nutriments intéressants à un repas, mais ils ne sont pas interchangeables à tous égards. Ce guide compare leurs principales différences et vous aide à les choisir et à les suivre selon vos besoins.

Avant tout, ce sont deux aliments différents

Le farro est une variété de blé à la texture ferme et moelleuse, et au goût de noisette. Le nom peut désigner plusieurs variétés de blé apparentées ; on le trouve en grains entiers, semi-perlés ou perlés. La quantité de son externe retirée influe sur le temps de cuisson, la texture et la teneur en fibres.

Le quinoa est une graine, même s’il se cuisine et se sert comme une céréale. Une fois cuit, il est léger et légèrement aéré, avec une saveur douce et terreuse. Le quinoa blanc est généralement plus tendre, tandis que les variétés rouge et noire gardent davantage de fermeté.

Du point de vue d’un diététicien, aucun des deux aliments n’est automatiquement le meilleur choix. La question utile est de savoir lequel convient au repas, à vos préférences alimentaires et aux ingrédients que vous devez éviter. La taille de la portion et le reste de l’assiette influent également sur l’équilibre nutritionnel global.

Choisissez le farro pour une base consistante et moelleuse
Choisissez le quinoa pour une base plus légère et plus tendre
Vérifiez si le farro est entier, semi-perlé ou perlé
Rincez le quinoa avant la cuisson, sauf si l’emballage indique qu’il a déjà été rincé

Comparaison de leurs valeurs nutritionnelles

Le farro et le quinoa apportent tous deux des glucides, une certaine quantité de protéines ainsi que divers vitamines et minéraux. Ils peuvent également contribuer aux apports en fibres, même si la quantité varie selon le type, la transformation, la portion cuite et le produit. Le farro entier conserve généralement davantage de ses couches externes que le farro perlé.

Le quinoa apporte tous les acides aminés essentiels, c’est-à-dire les éléments constitutifs des protéines que l’organisme doit obtenir par l’alimentation. Le farro apporte lui aussi des protéines, mais leur équilibre en acides aminés est différent. Dans le cadre d’une alimentation variée, les protéines peuvent provenir de différents aliments consommés au cours de la journée.

Il n’est pas nécessaire de fonder votre choix sur un seul nutriment. Un bol contenant l’un ou l’autre peut être plus équilibré si vous y ajoutez des légumes, une source de protéines bien identifiable et un peu de matière grasse pour le goût et la satiété. Les totaux que vous suivez dépendront davantage de la portion réelle et des ajouts que de la céréale ou de la graine seule.

Des glucides pour l’énergie
Des protéines en quantité modérée
Des fibres, selon la transformation et la portion
Des vitamines et des minéraux en proportions différentes

La principale différence entre les ingrédients

Le farro est du blé et contient du gluten. Il ne convient donc pas aux personnes à qui l’on a conseillé d’éviter complètement le gluten. Il reste important de lire les étiquettes, car les produits vendus sous le nom de farro peuvent différer par leur variété et leur transformation.

Le quinoa ne contient pas naturellement de gluten. Toutefois, sa manipulation et son conditionnement peuvent entraîner la présence d’autres céréales. Les personnes qui doivent éviter strictement le gluten devraient donc vérifier sur l’étiquette les informations relatives aux conditions de production. Les listes d’ingrédients et les mentions d’allergènes sont plus fiables que les suppositions fondées sur le nom de l’aliment.

Si le gluten ne vous pose pas de problème, votre choix peut dépendre du goût, de la texture et du rôle de l’aliment dans le repas. Le farro garde bien sa forme dans les plats consistants, tandis que le quinoa s’incorpore facilement aux préparations plus tendres. Les deux peuvent se manger chauds ou froids.

Farro : à base de blé et moelleux
Quinoa : une graine naturellement sans gluten
En cas d’éviction stricte : vérifiez les ingrédients et les informations sur les allergènes indiqués sur l’emballage

Goût, texture et cuisson

Le farro est ferme sous la dent et convient bien aux soupes, aux bols de céréales et aux salades consistantes. Les variétés entières mettent généralement plus de temps à s’attendrir que les variétés perlées ; suivez donc les indications de l’emballage plutôt que de vous fier à un temps de cuisson standard. Vous pouvez le faire mijoter jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis l’égoutter comme des pâtes.

Le quinoa cuit en petits grains tendres, dont chaque graine est entourée d’un léger germe enroulé. Le rinçage peut éliminer des composés naturellement présents qui risquent de donner un goût amer. Il absorbe bien les assaisonnements et se marie donc facilement avec des herbes, des légumes rôtis ou une vinaigrette simple.

Les deux aliments peuvent cuire dans de l’eau ou du bouillon non salé, puis être refroidis pour les repas suivants. Leur poids final change lorsqu’ils absorbent de l’eau, et la quantité absorbée dépend de la méthode de cuisson. C’est un élément à prendre en compte lorsque vous enregistrez une portion.

Utilisez le farro dans des soupes à la tomate ou des salades de légumes rôtis
Utilisez le quinoa dans des salades aux herbes ou des légumes farcis
Ajoutez l’un ou l’autre à un bol avec des haricots, des légumes verts et une vinaigrette
Refroidissez rapidement le farro ou le quinoa cuit et conservez-le conformément aux recommandations de sécurité alimentaire

Comment les suivre avec précision

Le point le plus important pour le suivi est de vérifier si l’entrée correspond à un aliment sec ou cuit. L’eau augmente le poids pendant la cuisson sans apporter d’énergie ; un même poids de farro ou de quinoa sec et cuit correspond donc à des portions très différentes. Faites correspondre l’entrée enregistrée à l’état dans lequel vous avez pesé l’aliment.

Si vous préparez une grande quantité, enregistrez les ingrédients secs ainsi que l’huile, le bouillon ou la vinaigrette utilisés. Après la cuisson, répartissez le plat terminé en fonction du nombre de portions réellement servies. Cette méthode est souvent plus simple que de chercher dans une base de données une entrée correspondant exactement à votre méthode de cuisson.

Les produits emballés peuvent varier, en particulier lorsque les céréales sont déjà assaisonnées ou mélangées à d’autres ingrédients. Utilisez les informations figurant sur l’emballage lorsqu’elles sont disponibles et choisissez la bonne description de préparation. Une méthode cohérente est généralement plus utile que de chercher une entrée générique prétendument parfaite.

Vérifiez si l’entrée indique « sec », « non cuit » ou « cuit »
Tenez compte de l’huile, du beurre, de la vinaigrette et des autres ajouts
Utilisez les informations de l’emballage pour un produit conditionné spécifique
Répartissez les ingrédients du plat entre les portions réellement servies
Enregistrez une recette habituelle si vous la préparez souvent de la même manière

Lequel choisir ?

Choisissez le farro si vous recherchez une texture consistante, une céréale à base de blé et une base qui reste ferme dans les soupes ou les salades. Choisissez le quinoa si vous préférez une texture plus légère, avez besoin d’un ingrédient naturellement sans gluten ou souhaitez une graine qui se cuisine comme une céréale. Le plaisir compte, car un aliment doit trouver sa place dans des repas que vous avez vraiment envie de manger.

Rien ne vous oblige non plus à n’en choisir qu’un. Vous pouvez utiliser le farro dans un repas et le quinoa dans un autre, pour varier les goûts, les textures et les nutriments. Les aliments qui les accompagnent peuvent avoir une incidence pratique plus importante que le choix entre les deux.

Un diététicien prendrait généralement en compte l’ensemble de vos habitudes alimentaires plutôt que de désigner un vainqueur universel. Examinez vos apports suivis, la portion qui vous rassasie et les autres aliments dans l’assiette. Le meilleur choix est celui qui répond à vos besoins et vous aide à composer un repas varié.

Pour des salades et des soupes à la texture ferme : le farro
Pour des bols et des garnitures plus tendres : le quinoa
Pour varier : alternez entre les deux
Pour un repas plus complet : ajoutez des légumes, une source de protéines et une vinaigrette adaptée