Les nutriments : leur rôle et pourquoi votre corps en a besoin

Qu’est-ce qu’un nutriment ?

Les nutriments sont des substances présentes dans les aliments que votre corps utilise pour fonctionner. Certains fournissent de l’énergie, tandis que d’autres contribuent à construire les tissus, à libérer l’énergie des aliments ou à soutenir des processus comme l’équilibre hydrique. Les nutriments ont des rôles différents : les calories seules ne vous renseignent donc pas sur tout ce qu’un repas apporte.

On distingue généralement les macronutriments et les micronutriments. Votre corps a besoin de macronutriments en plus grandes quantités, et de micronutriments en plus petites quantités. L’eau et les fibres méritent aussi votre attention, car elles contribuent à l’hydratation, à la digestion et au bien-être au quotidien.

• Macronutriments : glucides, protéines et lipides
• Micronutriments : vitamines et minéraux
• Eau : hydratation et fonctionnement normal de l’organisme
• Fibres : digestion et alimentation rassasiante

Les macronutriments fournissent de l’énergie et des matériaux de construction

Les glucides, les protéines et les lipides sont appelés macronutriments, car le corps en a besoin en quantités relativement importantes. Les glucides et les protéines apportent environ 4 kcal par gramme, tandis que les lipides en apportent environ 9. C’est pourquoi deux portions de taille similaire peuvent contenir des quantités d’énergie différentes.

Les glucides constituent une source importante d’énergie, notamment pour les muscles en activité et le cerveau. Les protéines fournissent des acides aminés que le corps utilise pour construire et entretenir les tissus. Les lipides apportent de l’énergie, contribuent à la formation des structures cellulaires et favorisent l’absorption de certaines vitamines.

La plupart des aliments contiennent un mélange de macronutriments plutôt qu’un seul. Un yaourt peut apporter des protéines, des glucides et des lipides, tandis que les haricots apportent à la fois des glucides et des protéines. Examiner l’aliment dans son ensemble donne une vision plus utile que de le ranger dans une seule catégorie.

• Parmi les sources de glucides : flocons d’avoine, riz, pommes de terre, pain, fruits et haricots
• Parmi les sources de protéines : œufs, poisson, volaille, yaourt, tofu, lentilles et haricots
• Parmi les sources de lipides : noix, graines, huile d’olive, avocat et poissons gras

Les vitamines et les minéraux agissent en coulisses

Les vitamines et les minéraux n’apportent pas de calories, mais ils aident le corps à utiliser les aliments et à accomplir ses tâches quotidiennes. Ils contribuent notamment au bon fonctionnement des os, des muscles, des cellules sanguines et des nerfs, ainsi qu’à la libération normale de l’énergie. Chacun a ses propres rôles, et aucun aliment ne contient tous les micronutriments dans des quantités idéales.

Varier les aliments est une façon concrète de couvrir davantage de besoins. Les fruits et légumes de différentes couleurs et variétés apportent différentes combinaisons de nutriments. Les produits laitiers ou leurs équivalents adaptés, les céréales, les haricots, les noix, les graines, les œufs, le poisson et la viande en apportent d’autres. Les aliments enrichis peuvent également fournir certaines vitamines ou certains minéraux.

Plus n’est pas toujours mieux. La quantité nécessaire dépend du nutriment et de la personne, et en consommer de très grandes quantités n’est pas un raccourci vers une meilleure alimentation. En général, une alimentation variée est plus instructive que de se concentrer excessivement sur une seule vitamine ou un seul minéral.

• Mangez plusieurs types et couleurs de fruits ou de légumes au cours de la journée
• Variez vos sources de protéines au lieu de toujours choisir les mêmes aliments
• Choisissez un mélange de céréales complètes, de légumes féculents et d’autres sources de glucides
• Si vous consommez des alternatives végétales, vérifiez si elles sont enrichies, le cas échéant

L’eau et les fibres comptent aussi

L’eau aide à transporter les substances, à réguler la température corporelle et à soutenir les processus physiques normaux. Les boissons en apportent une grande partie, mais les aliments comme les fruits, les légumes, les soupes et les yaourts y contribuent également. Les besoins varient selon la corpulence, l’activité, la météo et d’autres circonstances : il n’existe donc pas de quantité unique adaptée à tout le monde.

Les fibres sont la partie des aliments végétaux qui n’est pas entièrement décomposée pendant la digestion. Elles augmentent le volume des selles, favorisent un transit régulier et peuvent aider à se sentir rassasié après les repas. Les aliments riches en fibres apportent souvent aussi des vitamines, des minéraux et d’autres composés végétaux utiles.

Augmenter soudainement votre consommation de fibres peut être inconfortable ; des changements progressifs sont donc parfois plus faciles à gérer. Il est également utile de boire régulièrement lorsque vous ajoutez davantage d’aliments riches en fibres. Votre journal alimentaire peut vous aider à voir si vous en consommez tout au long de la journée ou seulement de temps en temps.

• Remplacez certaines céréales raffinées par leurs versions complètes
• Ajoutez des haricots ou des lentilles aux soupes, aux plats mijotés ou aux salades
• Gardez la peau des pommes de terre et des fruits qui se mangent avec la peau
• Ajoutez des noix, des graines, des fruits ou des légumes à vos collations

La qualité nutritionnelle ne se résume pas au total calorique

Deux repas apportant un nombre de calories similaire peuvent fournir des nutriments très différents. L’un peut apporter des protéines, des fibres et plusieurs micronutriments, tandis que l’autre peut fournir de l’énergie avec moins de variété. Cela ne rend pas un aliment bon ou mauvais sur le plan moral, mais change ce que le repas apporte à votre corps.

Lorsque vous examinez votre journal, observez les tendances plutôt que de porter un jugement sur une seule entrée. Un repas peut rassasier tout en manquant de légumes, ou être riche en fibres mais pauvre en protéines. Il est souvent plus pratique d’ajouter quelques aliments que de remplacer tout le repas.

Le contexte compte aussi. Vos aliments préférés, votre appétit, votre emploi du temps, votre culture et votre activité influent sur le type d’alimentation qui vous convient. Le suivi des nutriments est surtout utile lorsqu’il vous aide à faire des choix sans exiger que chaque repas soit parfaitement équilibré.

• Demandez-vous d’où proviennent les protéines du repas
• Vérifiez si le repas contient un fruit ou un légume
• Repérez une source de glucides riche en fibres
• Observez le type et la quantité de matières grasses ajoutées
• Demandez-vous ce que vous pourriez ajouter, et pas seulement retirer

Comment utiliser les informations sur les nutriments dans votre journal alimentaire

Commencez par les nutriments les plus pertinents pour votre alimentation actuelle, plutôt que d’essayer de tout suivre. Les calories et les macronutriments peuvent montrer comment l’énergie se répartit, tandis que les notes sur vos repas peuvent rendre compte de la variété, des aliments riches en fibres et de l’hydratation. Les données sur les micronutriments peuvent être utiles, mais les valeurs des bases de données ne sont pas toujours complètes.

Examinez plusieurs jours ensemble : il n’est pas nécessaire qu’une seule journée contienne tous les aliments ou nutriments dans les mêmes proportions. Repérez les manques récurrents, comme le peu de sources de protéines au petit-déjeuner ou le manque de variété parmi les légumes. Choisissez ensuite un ajustement réaliste et voyez comment il s’intègre à votre routine.

Considérez les chiffres comme des estimations plutôt que comme des mesures exactes. Les portions, les recettes, les marques et les méthodes de préparation peuvent modifier les valeurs nutritionnelles, et les besoins varient d’une personne à l’autre. Le but est de comprendre votre alimentation dans son ensemble et de faire des choix éclairés, pas de transformer les repas en examen.

• Notez les portions avec autant de régularité que possible
• Examinez les tendances sur plusieurs jours
• Choisissez un petit changement à la fois
• Utilisez vos notes pour consigner votre faim, votre satiété et la variété de vos repas
• Voyez si le changement fonctionne dans votre quotidien