Comment les étirements peuvent favoriser la perte de poids

La place des étirements dans la perte de poids

Le poids corporel dépend de l’équilibre entre l’énergie que vous consommez et celle que votre corps dépense. Puisque vous suivez déjà votre alimentation, vous pouvez considérer les étirements comme un élément du volet activité de cet équilibre. Ils dépensent de l’énergie, mais généralement pas assez pour être le principal moteur de la perte de poids.

Les étirements sont surtout utiles pour soutenir les autres activités. Lorsque votre corps est moins raide et que les mouvements familiers vous semblent plus faciles, vous pouvez avoir davantage envie de marcher, de vous entraîner ou de rester actif au cours de la journée. L’effet dépend de votre routine, du type d’étirements que vous faites et des autres mouvements qu’ils vous permettent de pratiquer.

• Considérez les étirements comme un soutien, et non comme un remplacement de l’activité physique
• Continuez à suivre votre alimentation comme d’habitude
• Observez si les étirements vous aident à commencer plus facilement l’activité prévue
• Évaluez vos progrès à l’aune de votre routine globale, et non d’une seule séance d’étirements

Ils peuvent faciliter les mouvements du quotidien

Des étirements réguliers peuvent aider à préserver ou à améliorer progressivement l’amplitude des mouvements d’une articulation. Des gestes comme tendre le bras, se pencher, se tourner ou allonger le pas peuvent ainsi devenir plus confortables. Bouger plus facilement peut réduire certains obstacles à l’activité physique.

Les étirements utiles sont ceux qui sont liés aux mouvements que vous faites réellement. Si vous restez assis longtemps, vous pouvez vous concentrer sur les hanches, la poitrine et le dos, tandis que si vous marchez régulièrement, vous pouvez accorder plus d’attention aux mollets et à l’arrière des cuisses. Choisissez vos étirements en fonction des zones où vous vous sentez limité, plutôt que de suivre une longue liste sans raison particulière.

• Étirement des mollets pour marcher plus confortablement
• Étirement doux des hanches après être resté longtemps assis
• Étirement de la poitrine pour ouvrir une posture voûtée en position assise
• Étirement de l’arrière des cuisses pour se pencher et faire un pas
• Étirement latéral pour tendre le bras et se tourner

Les étirements dynamiques peuvent vous préparer à l’activité

Les étirements dynamiques consistent à bouger dans une amplitude confortable, plutôt qu’à maintenir une position. On peut, par exemple, faire des rotations contrôlées des bras, des balancements de jambes et des fentes marchées douces. Ces mouvements peuvent vous aider à passer de l’immobilité à une marche, une séance d’entraînement ou une tâche active.

Effectuez les mouvements avec fluidité et commencez par une amplitude réduite. À mesure que votre corps s’échauffe, vous pouvez progressivement l’augmenter sans forcer. L’objectif est de vous sentir prêt à bouger, et non fatigué avant même de commencer l’activité principale.

• Choisissez des mouvements proches de l’activité qui vous attend
• Allez assez lentement pour garder le contrôle
• Augmentez progressivement l’amplitude
• Arrêtez-vous avant de ressentir une douleur vive ou un pincement

Les étirements statiques peuvent vous aider à récupérer

Les étirements statiques consistent à prendre progressivement une position et à la maintenir sans rebondir. Ils conviennent souvent mieux après une activité ou à un autre moment calme de la journée, plutôt que juste avant des mouvements rapides et vigoureux. Une légère sensation de traction suffit ; un étirement plus intense n’est pas forcément préférable.

Une courte routine d’étirements peut aussi marquer clairement la fin d’une marche ou d’une séance d’entraînement. Ce petit rituel peut rendre la séance plus complète et plus facile à répéter. La régularité compte davantage que le fait d’essayer d’aller très loin ou de solliciter fortement chaque étirement.

• Prenez progressivement chaque position
• Respirez normalement
• Maintenez une position stable sans rebondir
• Relâchez si l’étirement devient douloureux
• Choisissez des étirements correspondant aux muscles que vous venez de solliciter

Les étirements peuvent renforcer vos habitudes d’activité

Il est facile d’intégrer les étirements à une activité déjà présente dans votre journée. Vous pouvez vous étirer après vous être habillé, avant votre marche habituelle ou à la fin de votre journée de travail. Les associer à un repère déjà établi vous évite d’avoir à décider quand les faire.

Les jours où vous manquez d’énergie, quelques étirements doux peuvent aussi vous aider à vous mettre en mouvement sans vous imposer tout de suite une séance complète. Vous pourrez ensuite choisir de continuer par une marche ou une autre activité, mais ce n’est pas nécessaire pour que les étirements comptent dans votre routine. Évitez d’ajouter des aliments à votre journal en guise de récompense supposée des étirements : la dépense énergétique est généralement modeste et difficile à estimer avec précision.

• Après vous être levé de votre chaise à la fin de la journée de travail
• Avant d’enfiler vos chaussures pour aller marcher
• Après votre séance habituelle à la maison
• En attendant que l’eau de la bouilloire chauffe
• Avant de vous détendre en soirée

Adoptez une approche équilibrée

Pour perdre du poids, les étirements sont plus efficaces lorsqu’ils s’ajoutent à des mouvements qui dépensent davantage d’énergie et à une activité qui sollicite vos muscles. La marche, le vélo, la natation, les tâches ménagères actives et les entraînements structurés peuvent tous y contribuer, selon ce qui vous convient. Les étirements peuvent vous aider à vous préparer à ces activités et à préserver l’amplitude de mouvement qu’elles nécessitent.

Pour rester réaliste, distinguez suffisamment le suivi de votre alimentation de celui de vos activités. Vous pouvez noter une séance d’étirements comme une habitude, mais il n’est pas nécessaire de lui attribuer une valeur calorique précise, sauf si vous disposez de données personnalisées fiables. La dépense dépend de votre corps, de la durée et de l’intensité de vos mouvements.

Commencez par des positions confortables et ne forcez pas une articulation au-delà de son amplitude naturelle. Les étirements doivent créer une tension, et non une douleur vive, un engourdissement ou une perte de contrôle. Si un mouvement ne vous semble pas adapté, arrêtez-vous et choisissez une amplitude plus douce ou un autre étirement.

• Notez les étirements comme une habitude à pratiquer régulièrement
• Associez-les à des marches régulières ou à une autre activité physique
• Ajoutez une activité qui sollicite les muscles et qui correspond à vos capacités
• Vérifiez si votre routine vous semble durable
• Adaptez les étirements selon votre confort et votre contrôle